Углеводы и понятие гликемического индекса

Углеводы составляют один из главных классов природных веществ в животных и растительных организмах. Их общебиологическое значение состоит прежде всего в том, что все органические вещества в конечном счете берут начало от углеводов, образующихся в процессе фотосинтеза. Согласно современным научным представлениям, в биосфере углеводов больше, чем всех других органических соединений вместе взятых. Углеводы составляют основную часть рациона человека — 400-500 г в сутки. В процессе катаболизма углеводов освобождается основная часть энергии для жизнедеятельности. Углеводы, накапливаемые в печени и в мышцах, имеют значение ограниченного энергетического резерва.

Около половины суточной энергетической ценности пищевого рациона обеспечивается углеводами. Такие сложные углеводы (полисахариды), как гликопротеиды, гликолипиды и кислые мукополисахариды, имеют также структурные функции.

Углеводы выполняют в организме и ряд специализированных функций. Так, гетерополисахариды крови определяют специфичность групп крови, а гепарин, содержащийся во внеклеточном веществе некоторых тканей (печени, легких, артериальных стенок), предотвращает свертывание крови в сосудах.

Углеводы подразделяют на три основных класса: моносахариды, олигосахариды, полисахариды. Среди моносахаридов наиболее важными в питании являются глюкоза и фруктоза; среди олигосахаридов — сахароза; среди полисахаридов — крахмал и гликоген.

Глюкоза — наиболее распространенный моносахарид, в значительном количестве содержащийся в различных плодах и ягодах. Из остатков глюкозы построены полисахариды — гликоген и крахмал. Она содержится также в составе молекулы сахарозы и других дисахаридов. Глюкоза используется в организме в качестве важнейшего поставщика энергии для питания мозга, скелетных мышц, сердца и других тканей. В растительных продуктах глюкозе часто сопутствует фруктоза. Она медленнее всасывается в кишечнике, а исчезает из крови быстрее глюкозы.

Важным углеводным продуктом питания является сахароза, содержание которой в сахаре-песке достигает 99,75%. Главную же роль в снабжении организма углеводами играет крахмал, источниками которого служат крупы, картофель, хлебобулочные изделия и т. д. В виде крахмала в организм поступает основное количество усвояемых углеводов.

В конечном итоге почти все углеводы пищи превращаются в глюкозу и в таком виде поступают из кишечника в кровь. Однако скорость превращения и появления в крови глюкозы из разных продуктов — разная. Механизм этих биологических процессов отражен в понятии «гликемический индекс» (ГИ), которое отражает скорость превращения углеводов пищи (крахмала, гликогена, сахарозы, лактозы, фруктозы и т. д.) в глюкозу крови. В табл. 2-5 приведена информация о ГИ для групп продуктов. Правильно используя эту информацию, можно эффективно контролировать углеводный обмен в организме.

Известно, что уровень глюкозы (сахара) в крови регулируется в пределах нормы (80-120 мг на 100 мл крови) с помощью гормонов: инсулина, который снижает этот уровень до нормы, и глюкагона, повышающего его до нормы. Увеличение уровня глюкозы в крови после приема пищи повышает, следовательно, и содержание инсулина в крови.

Инсулин — анаболический гормон; он воздействует на мембраны клеток разных органов так, что увеличивается проницаемость этих мембран и поток глюкозы внутрь клеток резко возрастает. Это нормальный механизм питания клеток. В случаях избыточного веса (ожирения) такой процесс можно контролировать, используя продукты с низким или средним ГИ, и наоборот, при интенсивных тренировках — с высоким ГИ.

Потребность организма в углеводах зависит от уровня энергозатрат. По мере увеличения интенсивности, тяжести физического труда потребность в углеводах увеличивается. У спортсменов потребность в углеводах выше, чем у людей, занятых легким, средней тяжести и даже тяжелым физическим трудом. При больших по интенсивности и объему тренировочных и соревновательных нагрузках потребность в углеводах у спортсменов может возрастать до 800 г в сутки и более.

Таблица 2. Продукты, содержащие углеводы с высоким гликемическим показателем

Группа	Наименование продукта	Порция, содержащая 50 г углеводов, г (мл)	Жир в данной порции, г
Хлебные злаки	белый хлеб хлеб из непросеянной муки ржаной хлеб (легкий) глазированный рогалик пирожное, печенье (рассыпчатое типа песочное) рис (неочищенный) рис (белый)	201 120 104 89 90 196 165	2 3 4 2 29 1 0,5
Каши	кукурузные хлопья мюсли дробленая пшеница	59 76 74	1 6 2
Печенье и кондитерские изделия	печенье полусладкое из непросеянной муки печенье хрустящее ржаное крекер простой плитка шоколадной нуги (содержит сахар и глюкозу)	76 71 66 75	16 1,5 8 14
Фрукты	изюм бананы	78 260	следы 1
Овощи	сладкая кукуруза бобы (обычные, простые) пастернак картофель (растворимый) картофель отварной картофель печеный	219 204 370 310 254 200	5 4 следы 0,3 следы следы
Сахара	глюкоза мальтоза мед сахароза меласса (черная патока) кукурузный сироп (зерновой)	50 50 67 50 113 63	0 0 следы 0 0 0
Напитки	6-процентный раствор сахарозы 7,5-процентный раствор мальтодекстрина и сахара 10-процентный кукурузный сироп 20-процентный раствор мальтодекстрина	833 666 500 250	0 0 0 0

Таблица 3. Углеводсодержащие продукты со средним гликемическим содержанием

Группа	Наименование продукта	Порция, содержащая 50 г углеводов, г (мл)	Жир в данной порции, г
Мучные изделия	спагетти (макароны) лапша (вермишель) восточная	198 370	1 14
Каши	шарики из пшеничных отрубей овсянка	232 69	13 1
Печенье и кондитерские изделия	овсяное печенье печенье простое сладкое воздушный пирог	79 67 93	15 11 6
Овощи	картофель сладкий (батат) джем, варенье чипсы картофельные	249 168 100	1 следы 40

Таблица 4. Углеводсодержащие продукты с низким гликемическим индексом

Группа	Наименование продукта	Порция, содержащая 50 г углеводов, г (мл)	Жир в данной порции, г
Фрукты	яблоки яблочный соус (сладкий) вишня, черешня финики (сушеные) фиги (сырые) грейпфрут (консервированный) персики сливы	400 290 420 78 526 300 550 550	следы - - - - - - -
Бобовые	бобы масляничные бобы печеные фасоль турецкий (мелкий) горошек чечевица красная бобы белые	290 485 301 305 294 238	1 2 2 5 2 1
Сахара	фруктоза
Молочные продукты	мороженое молоко (цельное) молоко (снятое) йогурт (обычный нежирный) йогурт (фруктовый нежирный)	202 1100 1000 800 280	13 40 1 8 3
Супы	суп из помидоров

Таблица 5. Углеводсодержащие продукты с неопределенным гликемическим индексом

Группа	Наименование продукта	Порция, содержащая 50 г углеводов, г (мл)	Жир в данной порции, г
Напитки	яблочный сок виноградный сок нектар папайи ананасовый сок сок черносливовый сок грейпфрутовый (подслащенный)	366 311 326 371 269 515	0 следы 0 0,5 следы следы
Мучные, крупяные продукты	рисовые пирожные блины рисовый крем	60 138 340	2,2 2,2 9
Печенье, кондитерские изделия	песочное печенье крекеры кремовые фруктовые шары пирог с мадерой пирог с вареньем рождественский пудинг лепешки пшеничные или ячменные фруктовый пирог карамель	76 73 86 86 80 105 89 88 57	20 12 9 15 12 12 13 14 следы
Разное	пицца (сыр, помидоры)
Фрукты	абрикосы (вареные с сахаром) абрикосы сушеные	320 115	следы следы

Дата добавления: 2015-05-29