Комплекс упражнений для развития мышц спины

Комплекс упражнений для трехглавой мышцы плеча

№№ п/ п	Упражнения	Дозировка
1.	Отжимание на брусьях (без или с отягощением)	2x6-8
2.	Стойка на руках - отжимание	2x4-5
3.	Выпрямление рук с гантелью из-за головы (французский жим)	3x6-8
4.	Попеременное отведение рук с гантелями назад, наклонив туловище вперед	2x6-8
5.	В положении сидя французский жим гантели одной рукой	2-3 по 6-8
6.	И. п. - лежа на левом боку на скамье, левая рука обхватывает скамью снизу, правая рука со штангой согнута в локтевом суставе над головой ладонью вниз. Выпрямлять правую руку в локтевом суставе, затем то же - левой рукой.	3x6-8
7.	И. п. - лежа на спине на горизонтальной скамье, руки с гантелями согнуты перед собой в локтях ладонями вниз. Разгибание рук (движение только в локтевых суставах)	2x4-6
8.	Французский жим штанги стоя	3x6-8
9.	Поднимать и опускать штангу прямыми руками, наклонив туловище вперед	3x6-8
10.	Отжимание на брусьях с отягощением, ноги на скамейке	1-2 х 3-6
11.	Французский жим штанги сидя	2-3 х 6-8
12.	В положении лежа на горизонтальной скамье разгибать руки со штангой в локтевых суставах	2x4-6
13.	Разгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажера (хват рукоятки сверху)	3x6-8
14.	То же - хват рукоятки снизу	3x6-8

Упражнения для развития мышц спины можно разделить на три основные группы:

1-я — упражнения для развития широчайшей мышцы спины;

2-я — упражнения для развития трапециевидной мышцы;

3-я — упражнения для мышц выпрямителей позвоночника.

Приведенные упражнения однако носят и универсальный характер, так как при их выполнении в работу вовлекаются все мышцы спины. Большинство же упражнений имеет специфический характер, из чего и вытекает вышеприведенное разделение упражнений на три группы.

Упражнения для развития трапециевидной мышцы сходны с упражнениями для развития дельтовидной мышцы. И это понятно, поскольку эти две мышцы частично совпадают. При укреплении дельтовидной мышцы укрепляется и трапециевидная мышца, и наоборот,

В комплекс упражнений для развития мышц спины включены 16 упражнений.

Дата добавления: 2015-06-04