п/п
| Упражнения
| Дозировка
|
| 1-я группа - для развития мышц груди:
|
|
1.
| Отжимание на подставках (с отягощением)
| 1 х 15-20 (1x6-10)
|
2.
| Лежа на спине на наклонном гимнастическом «козле», разведение рук с отягощениями в стороны, сгибая их в локтевых суставах
| 2x6-8
|
3.
| Лежа на горизонтальной скамье, разведение рук с гантелями в стороны
| 2x6-8
|
4.
| Лежа на наклонной скамье, головой вниз, с зафиксированными ногами. Перенос гантелей из-за головы на бедра прямыми руками
| 2x4-6
|
5.
| Сидя на скамье с наклонной спинкой, разведение рук с гантелями в стороны
| 2x4-6
|
6.
| Лежа на скамье спиной, поднимать руки с гантелями из-за головы
| 2x4-6
|
7.
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (хват средний, широкий или узкий)
| 3x6-8
|
8.
| В положении сидя на скамье с опорой на спину переносить штангу руками, согнутыми в локтях, из-за головы на бедра (пулл-овер)
| 2x4-6
|
9.
| В положении стоя, руки отведены в стороны и держат рукоятки тренажера, сводить руки вперед, преодолевая сопротивление тренажера
| 2x4-6
|
10.
| Упираясь предплечьями в рукоятки тренажера, сводить руки перед собой, преодолевая сопротивление тренажера
| 2x6-8
|
11.
| Из положения стоя на коленях, руки держат рукоятку тренажера над головой, тянуть рукоятку вниз до касания пола.
| 2-3 х 8-10
|
| 2-я группа упражнений для развитая мышц живота:
|
|
1.
| Из положения лежа на спине наклонять туловище вперед до касания головой колен
| 1x25-30
|
2.
| Из положения лежа, ноги на подставке, наклоны туловища вперед
| 1 х15-20
|
3.
| В положении сидя соединять в воздухе кончики пальцев рук с носками ног ("складной ножик")
| 1 х 10-12
|
4.
| В положении лежа на спине описывать поднятыми в воздухе ногами с отягощением круги в ту и другую сторону
| 1 х по 5-6
|
5.
| В положении лежа иа наклонной скамье поднимать ноги, поднося их к голове
| 1x10-12
|
6.
| Лежа спиной иа скамье головой вниз, ноги прикрепить ремнями, руки на поясе (на затылке). Наклонять туловище вперед так, чтобы голова касалась скамьи между коленями
| 1x8-10(4-6)
|
7.
| И. п. - то же. Наклонять туловище с одновременным поворотом его в стороны, руки на затылке
| 1x4-8
|
8.
| В положении виса на перекладине медленное поднимание ног вверх
| 1x4-6
|
9.
| В положении сидя на скамье наклоны туловища назад с отягощением в руках
| 2x4-6
|
10.
| В положении сидя на скамье поворачивать туловище со штангой, лежащей на плечах, в стороны
| 2 х по 5-6
|
11.
| В положении лежа на боку на скамье поднимать ногу с отягощением в плоскости тела
| 2 х по 4-6 для каждой ноги
|
12.
| Лежа на боку, подъем туловища, ноги закреплены
| 2x4-6
|
13.
| Нога на ширине плеч, наклоны туловища в стороны со штангой на плечах
| 2 х по 4-5
|
14.
| Повороты туловища с палкой на плечах в наклоне вперед
| 2 х по 6-8
|