Система тренировок Crossfit в смешанных единоборствах

Сегодня я хочу немного рассказать о системе тренировок Кроссфит. Многие слышали о ней, видели, а кто-то уже тренируется по этой системе, но существуют люди мало знакомые с кроссфитом, и не особо представляющие что это.

Кроссфит (англ. Crossfit) - новое массовое спортивное увлечение, которым "заболели" сначала в США, а потом уже "заразили" весь мир. Основной идеей кроссфита является общая физическая подготовка человека, подготовка тела к любым жизненным ситуациям. Кроссфит соединяет в себе тренировки на силу, силовую выносливость и скорость. Подверженными этому спортивному увлечению стали и различные виды единоборств, в особенности ММА. По сути кроссфит это круговая тренировка, т.е. упражнения выполняемые по кругу без перерыва. Точнее, подход одного, потом подход другого, потом подход третьего и т.д. Полный круг составляет один подход. Используется в среднем от 3-5 упражнений до 6-10.

В России проводятся всевозможные соревнования по Кроссфит, и звезды отечественного спорта от тяжелой атлетики до смешанных единоборств, активно принимают в этом участие. В России Кроссфит поддерживается компанией Reebok, они и являются первыми организаторами в России.

Но соревнования - это не главное, важнейшим плюсом во всей системе Кроссфит является развитие всех необходимых качеств для бойца смешанного стиля: силы, выносливости, скорости - что еще нужно?
Чтобы стало понятно, я перечислю несколько основных упражнений, которые используют бойцы смешанных единоборств:
- Бег от 2 до 20 км - для развития выносливости, в тренировочном процессе используется как разминка.
- отжимания от пола с хлопками от 10 до 30 раз - развитие силы рук и быстроты за счет толчка от поверхности и балансировки своего тела
- кувалда - всем известное универсальное упражнение, направленное на все группы мышц, используется вес от 20 кг. Спортсмен бьет кувалдой по автомобильном покрышке, тем самым заставляет работать мышцы рук, спины, пресса и ног.
- рывок с гирей - в основном используется не всеми спортсменами, дабы избежать травмы. Направленное упражнение на силу рук, спины.
- приседания со штангой - развивает силу ног, спины и всего мышечного корсета.
- выпрыгивание с места, развивает как силу ног, так и их скорость.
И это далеко не все упражнения, которые используют в своем тренировочном процессе бойцы.

Классика, используемая в восточных единоборствах – приседания, отжимания, пресс или приседания, отжимания, подтягивания, пресс. Такой вариант идеален для залов и секций, где нет специального оборудования и железа, а так же для дома. В мои молодые годы, когда я занимался каратэ, вариант присед-отжим-пресс (плюс бег с ускорением и без и с отработкой ударов и без) был единственный и основной вариант кроссфита. Правда, в начале 90-х мы не знали, что это так называется J

Вариантов кроссфита множество, как и ассортимент используемых упражнений. Очень популярен атлетический кроссфит, т.е. кроссфит в котором используются только (или в основном) упражнения с использованием отягощений. Конечно, в основном используются базовые, многосуставные упражнения. Жим лёжа (и/или отжимания), подтягивания (или тяга блока), жим стоя (гирь, штанги или гантелей) и приседания – вот один из самых распространённых вариантов атлетического кроссфита. Часто добавляется кувалда и бег. Есть даже вариант пауэрлифтерского кроссфита, когда чередуются присед, жим лёжа и становая тяга.
Подобные тренировки походят раз в неделю, чтобы не травмироваться и не перетренировать мышцы. Надо заметить, что нагрузка на сердечно-сосудистую систему при таком режиме колоссальная!

Так что будьте осторожны, не переборщите с нагрузкой! Веса (если вы используете отягощения), подходы, повторения, всё должно увеличиваться постепенно. Начинать надо с лёгких нагрузок. К примеру, не больше 2-3 круговых подхода. И по мере роста тренированности, понемногу поднимать «планку». Отдых между кругами, в среднем 1-3 минуты, если тяжело, до 5 минут. Смотрите по самочувствию. Мой друг, со стажем бодибилдинга и пауэрлифтинга 25 лет, не чуждый единоборств (т.е. не по наслышке знакомый с рукопашным боем), решим попробовать новомодный режим кроссфита, насмотревшись передач с Сергеем Бадюком. Он провёл всего одну тренировку (около 5 упражнений), но перебрал с весами. Реально потом чуть не крякнул, так сердце прихватило. Причем, не просто прихватило, а на неделю. Долго потом отходил. Охота экспериментировать зато быстро прошла. Так что, ещё раз повторю, будьте осторожны, не переборщите! Постепенность и ещё раз постепенность!

Некоторые тренера поделились своими советами по тренировкам кроссфит:

Плаксин Игорь - тренер клуба К-4PRO (Санкт-Петербург)

Кроссфит - очень хорошая система подготовки перед боем. У нас нет стандартов в тренировочном процессе, я разрабатываю все под каждого бойца, учитывая подготовку и дату боя. Начинаем максимально работать универсально примерно за месяц до боя, с учетом отдыха, но с упором на выносливость. Например, если бой будет проходить 2 раунда, мы готовимся на 3-4 раунда, по выносливости. Прорабатываем силовые качества с помощью таких упражнений, как кувалда, упражнения с отягощением, с весом. Но каждый тренер должен понимать, что это настолько все индивидуально, что для двух бойцов уже не используешь.

Виталий Бигдаш - тренер Ростовской команды Peresvet Fight Team.

Я уже давно использую данную систему в тренировочном процессе. Бойцам, которые участвуют в турнирах, я прописываю тренировку индивидуально, но за основу беру переход силовых упражнений в кардио, чтобы боец не загружал все мышцы перед боем и работал больше на выносливость. Есть стандартные упражнения, которые зарекомендовали себя и они более эффективны для бойцов смешанных единоборств - это канаты, кувалда и автомобильная покрышка. Я рекомендую всем спортсменам данные упражнения, так как они являются развивающими практически все группы мышц. Канаты развивают силу рук и плечевого пояса, работа с кувалдой развивает силу пресса, спину, ног и рук, естественно, а работа с покрышкой прорабатывает ноги пресс и руки.

Дата добавления: 2015-06-04