На что обратить внимание при составлении круговой программы тренировок?

Круговые тренировки в единоборствах

Очень часто рекомендуют бойцам тренироваться в высоком числе повторов и/или в круговом стиле. Почему? Считается, что круговые тренировки больше соответствуют режиму поединка. Как пример приводятся тренировки чемпионов, которые используют этот принцип. Мы же рекомендовали использовать базовые принципы тренинга и сочетать взрывной и силовой стиль.

Что лучше и почему? Постараюсь внести ясность. На разных этапах тренинга требуются разные методы. Сила – первична. Приведу аналогию – требуется поднять 70 кг в жиме лежа на разы. Кому будет легче: кто жмет на раз 80 или 150 кг? Поэтому чтобы переходить на круговой тренинг нужно иметь достаточную силовую базу. Минимум: жим лежа – 100 кг, Становая тяга и присед 150 кг, для атлетов до 80 кг. Для более тяжелых соотношение примерно 1,3 и 1,7. При более низких показателях веса, используемые в круговых тренировках, будут неэффективны. Также плюс круговых тренировок в том, что если вы обычно используете тяжелый базовый тренинг, то тело к этому уже привыкло, веса большие, но отдача от тренинга снижается. Намного сложнее прибавить 10 кг при результате в жиме 70 кг, чем 150.

1. Используете только базовые упражнения
2. Кол-во упражнений 3-5
3. Кол-во повторов. Орентируйтесь на суммарное кол-во повторов сете около 40-70. Можно делать, например, 5*10 (5 упражнений в 10 повторах в сете), либо 5*5*3 (в рамках одного сета: 3 круга в 5 повторах). Выбирайте что вам ближе.
4. Время под нагрузкой изначально должно быть чуть длинее чем раунд. Если орентируетесь на 3 минуты, то начните с 4 и постарайтесь втечении месяца довести результат примерно до 3 минут После можете повышать вес на штанге. Отдых между сетами – начните с 1,5 минут и снижайте постепенно.

Пример круговой тренировки:
5 сетов

1. приседания 5*3
2. жим лежа 5*3
3. подтягивания 5*3

Выполняете все упражнения подряд 3 раза. Изначально получается – 45 повторов. Повышаете постепенно до 8*3 – 72 повтора.

Более сложная программа:
5 сетов

1. Подъем штанги на грудь с пола – 10
2. приседания + жим стоя одним движением (Выполняете присед, когда встаете выжимаете штангу) – 10
3. упражнение на пресс – 10
4. подтягивания – 10
5. отжимания на брусьях -10

Повышение нагрузки. Можно повысить вес, можно увеличить кол-во повторов, либо уменьшить время отдыха. Что вам интереснее, выбирайте сами. В любом случае повышайте постепенно.

Дата добавления: 2015-06-04