Концентрация на дыхании

Концентрация на медитативной музыке

Это упражнение рекомендуется выполнять после про-
должительного периода занятий первыми двумя упражне-
ниями.

Включите магнитофонную запись или пластинку с при-
ятной, расслабляющей музыкой. Для этой цели подходит
европейская предклассика, некоторые восточные мелодии
и др. Звучание должно быть негромким, так как при
медитации чувствительность возрастает.

Примите медитативную позу. Расслабьте тело. После
достижения полного расслабления все внимание направьте
на мелодию. Вы сможете почувствовать, как музыка
заполняет все ваше существо, как вы постепенно «слива-
етесь» с ней.

Первое упражнение:

Примите медитативную позу. Расслабьте тело. Внима-
ние направьте на дыхание. Постарайтесь не менять
естественный ритм дыхания, а только следите за ним.
При этом можно использовать следующую медитативную
фразу:

Я чувствую свой вдох... чувствую свой выдох...
чувствую свой вдох... чувствую свой выдох...

На первый взгляд упражнение выглядит элементарным
и бессмысленным. Тем не менее оно представляет собой
одну из самых эффективных дыхательных техник. При
тренировках вы столкнетесь с фактом ограниченности
возможностей человека сосредоточивать свое внимание.
После нескольких вдохов и выдохов сознание непро-
извольно отвлекается и перестает следить за дыханием.
В этот момент рассеянности перед глазами занимающегося

предстают различные посторонние картины и мысли.
В дальнейшем после регулярных и продолжительных тре-
нировок периоды рассеянности сокращаются, а перио-
ды концентрации вследствие повышения устойчивости
психического процесса увеличиваются. Это упражнение
ритмизирует дыхательный процесс и делает его более
глубоким. Практикующий начинает ощущать повышенную
внутреннюю стабильность и гармонию своих эмоциональ-
ных реакций. Это упражнение является основной техникой
в практике дзен.

Второе упражнение:

Займите медитативную позу. Расслабьте тело. Внима-
ние направьте на дыхание. Начните считать в уме: раз
(при вдохе), два (при выдохе), три (при вдохе) и т. д.
до десяти. Потом начните все снова.

Это упражнение также выглядит простым, но на самом
деле оно сложно и эффективно. Оно ритмизирует дыха-
тельный процесс, делает его более глубоким и повышает
устойчивость психических процессов. Упражнение явля-
ется основной техникой в практике дзен.

Эти два упражнения можно выполнять во время про-
гулок, поездок в транспорте и при других условиях.

Третье упражнение:

Займите медитативную позу. Расслабьте тело. Внима-
ние направьте на дыхательный процесс. Начните мысленно
произносить (но только на выдохе) фразу:

Я расслабляюсь... я расслабляюсь... я расслабляюсь...

Упражнение обладает действием, подобным первым
двум упражнениям, но оказывает более сильное суггестив-
ное воздействие, способствуя расслаблению тела.

Четвертое упражнение:

Займите медитативную позу. Расслабьтесь. Внимание
направьте на дыхательный процесс. Мысленно проговари-
вайте следующие медитативные фразы:

Я расслабил все мышцы своего тела... я расслабил свои
руки, ноги, плечи... я ощущаю свое дыхание... я мысленно
наблюдаю за дыханием... мое тело дышит... я наблю-
даю за ним... как спокойно мое дыхание... мое дыхание
легкое...

Я вдыхаю...

Я выдыхаю...

Естественно и спокойно движется моя грудная клетка...
(один дыхательный цикл).

Я вдыхаю...

Я выдыхаю...

Грудная клетка спокойна и расслаблена... (один дыха-
тельный цикл).

Я вдыхаю...

Я выдыхаю...

Мое тело теплое и расслабленное... (один дыхательный
цикл).

Я вдыхаю...

Я выдыхаю...

Я чувствую покой и расслабление... (один дыхательный
цикл).

Я вдыхаю...

Я выдыхаю...

Какое приятное ощущение (вдох).

Какое приятное ощущение (выдох).

Как приятно дышать (вдох).

Как приятно дышать (выдох).

Я чувствую тепло (вдох).

Я чувствую тепло (выдох).

Все расслабляется (вдох).

Все расслабляется (выдох).

Спокойствие и тишина...

Упражнение представляет собой модификацию буд-
дистской медитативной дыхательной техники.

Пятое упражнение:

Расслабьте свое тело. Проделайте две серии диафраг-
менного дыхания, максимально уменьшая глубину дыха-
тельного процесса и максимально увеличивая его частоту.
Этот вид дыхания выполняется через рот, а не через нос.
Языком вы чувствуете вибрацию воздушной струи. Физи-
ологическое воздействие этого упражнения аналогично
воздействию смеха. После двух серий проделайте 5—
10 минут полное йогическое дыхание, после которого в
течение 5 минут дышите свободно, концентрируя внимание
на дыхательном процессе.

Шестое упражнение:

Примите медитативную позу. Расслабьте тело. Дышите
естественно и свободно. Не вмешивайтесь в дыхательный
процесс, наблюдайте за ним как бы со стороны. При
вдохе мысленно произнесите мантру плинг, а при выдохе
мантру плане. Сочетание звуков плинг-планг имитирует
падение водяных капель. Эта мантра обладает успо-
каивающим и ритмизирующим воздействием на дыхатель-
ную и сердечно-сосудистую деятельность.

Дата добавления: 2015-06-26