Пути сохранения физического здоровья 3 c ссылка Петрушин В.doc

Закаливание - это система мероприятий, направленных на повышение адаптационных возможностей и устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды. Закаливание является важной частью физического воспитания, а также поддержания и укрепления здоровья.

Холодовые и тепловые закаливающие мероприятия являются наиболее популярными. Они повышают иммунитет и устойчивость организма к простудным заболеваниям. Можно применять такие процедуры, как обтирание, обливание, ванны, душ, босохождение и другие.

Начинают закаливание с холодового воздействия низкой интенсивности, с каждым днем увеличивая степень воздействия. Принципы постепенности, регулярности и индивидуального подбора процедур являются основными при проведении закаливания.

В табл. 2 даны характеристики воздушных ванн в зависимости от температуры воздуха.

Таблица 2. Дозировка воздушных ванн.

Характеристика	Темпе- ратура воздуха, ^0С	1-я, мин	2-я, мин	3-я, мин	4-я, мин	5-я, мин	6-я, мин	7-я, мин	8-я, мин	9-я, мин
Очень холодные	-7 - 4 -3 - 1	0,5 0,5		1,5	2,5	2.5		3,5		4,5
Холодные	0 - 4 5 - 8		1,5	2,5
Умеренно холодные	9 - 12 13 - 16	1,5		4,5		7,5		10,5		13,5
Прохладные	17 - 18 19 - 20
Безразличные	21 - 22
Тепловые

Учитывая, что через кожу происходит от 1 до 2 % газообмена, необходимо применять в целях оздоровления воздушные ванны, для чего рекомендуется на некоторое время обнажать тело в любое время года и в любую погоду. На открытом воздухе дополнительным фактором воздействия будет ветер. Перед приемом воздушной ванны в помещении его тщательно проветривают.

Очень полезно сочетать воздушные ванны с занятиями гимнастикой и водными процедурами. При проведении воздушных ванн рекомендуется проводить сухое растирание кожи. Для этого используют жесткую щетку из натуральной щетины, естественную растительную мочалку - люфа или варежку из жесткой махровой ткани, которую не трудно сшить самим.

Растирать нужно все тело легкими продольными и круговыми движениями в течение 3-5 минут. Сначала растирают конечности по направлению к туловищу, затем грудь, живот, спину до порозовения кожи. Эта процедура сочетает преимущества воздушной ванны и самомассажа и является одним из эффективных методов ежедневного ухода за кожей. Она улучшает кожное дыхание, стимулирует капиллярное кровообращение, удаляет отшелушившийся роговой покров, очищает поры, снимает усталость и нервное напряжение.

Сухое растирание нельзя проводить перед сном, т.к. это возбуждающая процедура.

Большие возможности для закаливания организма представляет круглогодичная тренировка на открытом воздухе, занятия физической культурой и спортом, связанные с закаливающим действием воздуха.

Таблица 3. Продолжительность воздушных ванн с обнажением по пояс в тихую пасмурную погоду, в минутах.

Условия проведения	10^oC	15^oC	20^oC	25^oC	25^oC и выше
Состояние покоя	-	-			не ограничивается
Ходьба по равнине со скоростью: 4 км/час 6 км/час	- -	- 30	30 45	45 45	то же то же
Подъем в гору со скоростью 2,5 км/ч	-				то же
Подъем в гору же					то же
Бег трусцой					то же
Игра в волейбол	-				то же
Игра в футбол					то же
Прогулочная гребля	-	-			то же

Водные закаливающие процедуры являются более интенсивными, чем воздушные ванны. Начинают водное закаливание с ежедневного обтирания. Обтирания проводят жестким полотенцем или губкой, смоченной в прохладной воде, температуру которой понижают от процедуры к процедуре в течение 2-3 недель. Заканчивают процедуру энергичным растиранием всего тела сухим махровым полотенцем до появления ощущения приятной теплоты.

После ежедневного 2-месячного обтирания тела водой температуры не ниже 10-12 °С можно переходить к обливаниям и холодным ваннам. Обливания, для незакаленных людей, начинают с нижних конечностей, постепенно переходя к воздействию на все тело.

После начала полного обливания температуру воды снижают на 1°С через каждые три процедуры и доводят ее до 12-14°С.

Ежедневные прохладные ножные ванны также являются хорошим закаливающим средством. У тибетских монахов вот уже несколько веков популярно утреннее упражнение "108 шагов по ручью", модификацию которого с успехом можно делать дома, шагая в тазу или ванной, наполненных по щиколотку холодной водой.

Летом закаливающей процедурой является хождение босиком по траве, мокрой после дождя или росы, мокрым камням, гальке, песку, хвое. Зимой можно ходить и по чистому снегу. Эти процедуры являются одними из профилактических мероприятий против простуды, т.к. холодовое воздействие на стопы рефлекторно изменяет реакции в слизистой носоглотки. При этом осуществляются механический массаж стопы и рефлекторная стимуляция внутренних органов через экстерорецепторные зоны стопы.

Душ открывает широкие возможности для закаливания благодаря механическому и температурному раздражению нервных окончаний и сосудов кожи.

Стоит отметить контрастный душ, когда в течение одной процедуры чередуют обливания холодной и горячей водой. Душ может быть слабоконтрастный при перепадах температуры воды в пределах 10-12°С (от 40 до 28°С) или сильноконтрастный при перепадах температуры воды до 30°С (от 45 до12°С). Сильноконтрастный душ рекомендуется для хорошо закаленных людей. В течение одной процедуры проводят 4-6 чередований температуры.

Таблица 4. Схема применения контрастного душа.

Дни	Температура воды, ^o C	Смена процедур, количество
Горячей	Холодной
Начальный режим
1 - 3	37 - 34	30 - 28	3 - 4
4 - 6	37 - 34	27 - 26	3 - 4
7- 10	39 - 38	26 - 25	3 - 4
11 - 15	39 - 38	25 - 24	3 - 4
16 - 20		24 - 23	4 - 5
Оптимальный режим
21 - 25		23 - 22	4 - 5
31 - 35	41 - 40	21 - 20	4 - 5
36 - 40	41 - 40	20 - 19	4 - 5
41 - 45	41 - 40	19 - 18	5 - 6
Специальный режим
46 - 50	41 - 40	17 - 16	5 - 6
51 - 55	41 - 40	14 - 13	5 - 6
56 - 60	42 - 41	13 - 12	6 - 7

Купание в открытых водоемах является не только прекрасной закаливающей процедурой, но и отличной тренировкой мышц, дыхательной и сердечно-сосудистой системы, особенно, если сопровождается подвижными играми в воде или плаванием.

Моржевание (зимнее плавание в ледяной воде) - высшая форма закаливания, которого добиваются путем регулярных постепенных холодовых нагрузок.

Интенсивные холодовые воздействия показаны не всем людям. При проведении закаливания необходимо учитывать индивидуальный тип организма. Особенно должны быть осторожны при проведении холодового закаливания люди, для которых характерны вегетососудистые реакции, гипотония, бледность кожных покровов, холодные кисти рук и стопы ног, тяга к горячей пище, боязнь холода. Для них проводить холодовые процедуры рекомендуется только после предварительного разогрева тела или физической разминки.

Необходимо помнить, что закаливание холодом может принести пользу только при индивидуальном подборе дозы и интенсивности воздействия. Прохладные и холодные процедуры могут продолжаться только в том случае, если человек не испытывает чувства озноба, если его кожа теплая, особенно на конечностях.

Для достижения максимального эффекта закаливающих процедур следует учитывать климатические условия местожительства, а также использовать все средства: воздух, воду, солнечные лучи.

В летний период купание в водоемах неотделимо от солнечных ванн. Известно, что солнечный свет способствует здоровью и хорошему внешнему виду. Его оздоравливающее действие проявляется лишь в тех случаях, когда, загорая, человек придерживается определенных методик и правил. Их несоблюдение может вызывать чрезмерные реакции или ожоги, обострять течение различных болезней, снижать защитные силы организма и даже проявлять канцерогенный эффект. Особенно следует быть осторожными людям со светлым типом кожи; для них солнечные ванны должны быть строго дозированы и ограничены.

Для предупреждения ожогов рекомендуется применять специальные солнцезащитные кремы ("Щит", "Луч", "Бриг" и др.) или растительное масло.

Солнечные ванны применяют натощак, временами прерывая купанием или влажными обтираниями. Физические упражнения и подвижные игры являются при этом не только хорошим дополнением, но и способствуют более полному и равномерному загару, а также уменьшают вероятность ожога и перегрева. Глаза при этом необходимо защищать солнцезащитными очками, а голову - светлым головным убором.

Наилучшее время для загара - с 10 до 12 часов и с 16 до 18 часов. Рекомендуется загорать в летние месяцы, когда солнечные лучи наиболее обогащены ультрафиолетовыми и содержат минимальное количество инфракрасных лучей.

Первые процедуры не должны превышать 10 мин. Постепенно продолжительность нахождения под солнцем увеличивают до 1,5-2 часов.

Перед приемом солнечной ванны и после нее с кожи необходимо смыть пот и пыль, а после загара желательно отдохнуть в тени деревьев или под навесом.

Необходимо помнить, что чувствительность кожи к солнцу повышается при приеме некоторых лекарств, препаратов зверобоя, в предменструальный период у женщин, при ряде кожных заболеваний, гиперфункции щитовидной железы, заболеваниях печени и др. Под воздействием ультрафиолетовых лучей в коже образуется витамин D и откладывается дополнительное количество пигмента меланина, который защищает организм от избыточного облучения и придает телу красивый бронзовый оттенок.

Эффективным средством закаливания и оздоровления является баня. Баня популярна у многих народов мирана на протяжении десятков веков.

Во времена Древнего Рима (I - III вв. н.э.) были огромные бани-термы, где одновременно могли париться несколько тысяч человек. В Японии до сих пор используют бани-"офуро", которые принимают, сидя в большой бочке с очень горячей водой, а также опилочные бани, когда парятся в сосуде, заполненном горячими кедровыми опилками. Турецкие и восточные бани всегда выделялись отменным массажем. Русская парная и финская сауна уже давно стали непременным средством естественного оздоровления.

Тепло, вода, пар и резкие температурные колебания, объединенные в одной процедуре, многогранно воздействуют на организм и вызывают ряд положительных изменений в сердечно-сосудистой, дыхательной, костно-мышечной системах, улучшают обмен веществ и кровообращение.

С потом выводится из организма большое количество метаболитов и продуктов распада, очищаются поры кожи. Массажные процедуры и использование веника способствуют очищению и оказывают тонизирующий эффект.

Баню с успехом используют и в лечебных целях. Как говорят финны, "париться может всякий, кто способен дойти до сауны".

Принципиальное отличие русской бани от финской сауны состоит в том, что в русской бане принято поддерживать температуру в среднем на уровне 55-70^о С при относительной влажности 70-90%, а в финской сауне температуру доводят до 90-120^оС при влажности 10-15%. За счет низкой влажности в сауне легче переносятся высокие температуры.

При приеме бань необходимо соблюдать некоторые правила:

· нельзя париться перед сном или сразу после еды,

· в нетрезвом виде,

· переутомленным;

· недопустимо находиться в парилке одному, минимальное число парящихся - 2-3 человека;

· при малейшем ухудшении самочувствия, появлении слабости, тяжести в голове или головокружения нужно уйти из парилки;

· при очень высоких температурах голову рекомендуется защищать головным убором.

Процедура посещения бани обычно состоит из 2-3 заходов в парилку, прерываемых охлаждением водой или отдыхом в предбаннике.

Использование веника во многом усиливает эффект бани, повышает жизненный тонус и оказывает лечебное воздействие. Чаще всего применяют березовые веники, не менее популярны веники дубовые. Можно использовать и веники рябиновые, липовые, хвойные, можжевеловые, эвкалиптовые и крапивные, а также с добавлением веточек различных лекарственных трав. Сухой веник предварительно запаривают. Пар, поднимающийся от мокрых листьев, пропитывает парилку целебным ароматом. Правильное обращение с веником является своего рода искусством банного дела.

Добавить пар из печи можно с помощью настоя ароматических трав, а также с помощью пива или кваса. Это традиционные испытанные средства, дающие приятный аромат и обладающие лечебным действием.

Для стимуляции потоотделения перед баней иногда рекомендуется выпить потогонный чай и по мере потери жидкости возмещать ее употреблением прохладных напитков, соков, арбуза или травяного чая. Сухие режимы при высоких температурах в парилке весьма опасны. Кроме того, ограничение жидкости может вызвать задержку шлаков в организме, способствовать камнеобразованию в почках и тромбообразованию.

Гармоничным дополнением бани являются массаж и самомассаж. Самомассаж после потения можно делать с медом, что оказывает оздоравливающий эффект на кожу. Массаж полезен не только в бане.

Оздоровительный и гигиенический массаж является неотъемлемым средством поддержания физического здоровья, укрепления и восстановления функций организма, лечения и профилактики заболеваний. Он оказывает общеукрепляющее влияние на мышечную систему.

Под воздействием массажа повышается тонус и эластичность мышц, улучшается их сократительная функция, возрастает работоспособность, в том числе и утомленных мышц. Массаж улучшает кровообращение и трофические процессы в коже, стимулирует функции кожных желез, способствует повышению эластичности и упругости кожи, разносторонне влияет на нервную систему. Он активно воздействует на многие органы и системы.

КРАТКИЕ ИТОГИ

Ø Физическое оздоровление организма связано с поддержанием на высоком уровне деятельности всех его функциональных систем. Движение как основа любой успешной жизнедеятельности — пер­вое важнейшее условие сохранения здоровья. Предлагаемые для этой цели физические упражнения по своему характеру могут быть динамическими и статическими. Гармоничное сочетание тех и других может дать отличный оздоровительный эффект, ко­торый заключается в высоком мышечном тонусе, хорошем само­чувствии, желании жить и работать. Ø На эту же цель направлено и закаливание организма, связанно главным образом с приучением кожного покрова тела в процессе физиотерапевтических процедур к перепадам высоких и низких температур. Виды и формы закаливания могут быть очень разно­образными - от хождения босиком до воздушных и водных ванн. В результате этих и других процедур открывается кожное дыхание, очищающее организм от ненужных шлаков, повышается потенциал биологически активных точек, влияющих на функцио­нальное состояние организма. Ø Те же задачи выполняют традиционный и точечный массаж поверхности тела. Ø Много спорного пока и физиологии дыхания. Полное йоговское дыхание, обогащающее организм кислородом и повышающее ин­декс MПK, выполняет очистительные и оздоровительные функ­ции. Использование его в целях профилактики можно только приветствовать. Ø Но среди специалистов есть и противники глубокого дыхания. К ним, в частности, относятся A.Н. Стрельникова и К.П. Бутейко. Физиология дыхания в их методиках остается не до конца ясной. Их подходы противоречат традиционным представлениям, что организм для обеспечения хорошего тонуса должен максимально насыщаться кислородом. Первая из этих методик делает акцент на вдохе, вторая — на задержке дыхания после выдоха и обе помо­гают преодолевать примерно один и тот же комплекс заболеваний. Вероятно, индекс МПК, свидетельствующий об уровне здо­ровья человека, в свете исследований Бутейко должен быть до­полнен индексом уровня углекислого газа в тканях, который можно нормализовать как при помощи физических упражнений, так и задержкой дыхания.  

ВОПРОСЫ ДЛЯ КОНТРОЛЯ

1. На чем основываются оздоровительные системы К. Купера и П.М. Амосова?

2. В чем заключаются оздоровительные возможности статической гимнастики йогов? Как воздействуют конкретные асаны на физиологические функции организма?

3. В чем состоят физиологические основы закаливания и его видов?

4. Каковы правила выполнения традиционного массажа?

5. Какими возможностями обладает точечный массаж для повышения тонуса

организма, его успокоения, при бессоннице, простудных заболеваниях,

головной боли? Продемонстрировать знание соответствующих точек.

6. Какова техника выполнения полного дыхания? В чем состоят его оздоровительные возможности?

7. В чем заключается парадоксальность дыхательных методик Л. II. Стрельниковой и К.П. Бутейко?

ТЕМЫ РЕФЕРАТОВ

1. Значение физического движения и профилактике болезней.

2. Теория стресса и адаптации организма к неблагоприятным воздействиям имени среды.

3. Закаливание и его виды.

4.Возможноти точечного массажа для оздоровления организма.

5. Дыхательные упражнения и системе йоги.

Дата добавления: 2015-06-26