Езда на велосипеде

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой можно отнести к циклическим упражнениям и сравнить с бегом, т.к. бег – это тоже серия прыжков. Разница заключается в том, что при прыжках со скакалкой чаще всего отталкивание производится обеими ногами, причем приземление происходит на носки. По этой причине голеностопные суставы несут дополнительную нагрузку. При беге приземление на опору происходит на середину стопы с мягким перекатим на носок, а при прыжках – только на носок, площадь которой на много меньше площади опоры, вследствие чего нагрузка распределяется неравномерно и вся падает именно на голеностопные суставы. Поэтому разумно чередовать скачки на одной ноге с прыжками на двух.

По энергозатратам прыжки со скакалкой в среднем темпе (60 прыжков в минуту) соответствует оздоровительному бегу в темпе 1,5 км за 10 мин. Но прыгать со скакалкой даже в среднем темпе труднее, чем бежать трусцой, потому, что толчок выполняется одновременно двумя ногами, следовательно, в работе участвуют в единицу времени больше мышц, чем во время бега. Отсюда больше и расход кислорода и энергии и выше пульс, который отражает интенсивность нагрузки.

При прыжках со скакалкой не задействованы все мышечные группы, как в беге или плавании, поэтому их следует применять как дополнительное средство повышения аэробных возможностей организма в сочетании с другими.

По интенсивности воздействия на организм езда на велосипеде занимает промежуточное положение между ходьбой и бегом. К преимуществам этого вида аэробной нагрузки можно отнести возможность осуществлять ее за пределами городской черты, т. е. дышать свежим, не загрязненным воздухом. Недостаток этого циклического вида двигательной активности заключается в том, что динамическую нагрузку получают только мышцы ног. Мышцы рук и туловища получают статическую нагрузку.

Все циклические упражнения (ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой и др.) при одинаковых показателях пульса и равной продолжительности оказывают принципиально сходное влияние на организм. Важно, чтобы показатели пульса нагрузки не выходили за пределы зоны аэробного энергообеспечения (ЧСС до 160 ударов/мин). С целью избежания монотонности выполнения нагрузки желательно чередовать различные виды циклических аэробных упражнений.

Ациклические упражнения: гимнастика, упражнения на тренажерах применяются комплексно. Комплексы упражнений составляются с учетом разносторонности физической нагрузки. Упражнения подбираются таким образом, чтобы в них были задействованы все суставы, нагрузку могли получить все мышечные группы, и были учтены индивидуальные особенности занимающихся. Упражнения должны выполняться в ритме, позволяющем увеличить рабочий пульс до 120 ударов/мин, но не превысить 150 ударов/мин, а их продолжительность может достигать 25 - 30 мин. Такая тренировка может рассматриваться как циклическая и аэробная, т.к. одно и то же движение может рассматриваться, как цикл, который повторяется многократно. Не следует, использовать в оздоровительных комплексах упражнения, сопровождающиеся натуживанием и вызывающие резкие перепады артериального давления (отжимания в упоре лежа, приседания). Отдых между подходами должен быть таким, чтобы пульс снижался до 110 ударов/мин.

Ритмическая гимнастика в настоящее время имеет много форм проведения занятий. Это может быть шейпинг (с элементами атлетической гимнастики) или различные виды фитнес-аэробики. Для этого вида двигательной активности характерно выполнение гимнастических упражнений под ритмичную музыку, что позволяет на положительном эмоциональном фоне выполнять достаточно большой объем тренировочной нагрузки. По воздействию на организм занимающихся ритмической гимнастикой можно прировнять к таким видам двигательной активности, как бег трусцой со скоростью 8 – 9 км/ч, плавание со скоростью 2,5 – 3 км/ч, езда на велосипеде со скоростью 20 – 25 км/ч [5]. Недостатком этого средства развития работоспособности при групповых формах проведения занятий, является невозможность контролировать интенсивность нагрузки в его процессе. Поэтому занятия ритмической гимнастикой можно рекомендовать только студентам, которые отнесены к основной медицинской группе. При самостоятельных индивидуальных занятиях, рекомендуется руководствоваться теми же принципами построения занятия и параметрами нагрузки, что и при выполнении циклических аэробных упражнений.

Знание особенностей влияния на организм различных видов аэробных упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в зависимости от состояния здоровья, возраста и физической подготовленности. Для более разностороннего влияния на организм, исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической нагрузке в течение многолетних тренировок целесообразно временное переключение с одного вида циклических упражнении на другой или же использование их сочетания [2].

В таблице 6 теста Купера сравниваются показатели трех видов циклической аэробной нагрузки.

12-ти минутный тест (дистанция, преодолеваемая за 12 мин, км)

Таблица 6

Оценка физ. работоспособности	Бег	Плавание	Езда на велосипеде
юноши	девушки	юноши	девушки	юноши	девушки
Очень плохо Плохо Удовлетвор. Хорошо Отлично	>2,1 2,1 – 2,2 2,2 – 2,5 2,5 – 2,75 2,75 – 3,0	>1,6 1,6 – 1,9 1,9 – 2,1 2,1 – 2,3 2,3 – 2,4	>0,45 0,45 – 0,55 0,55 – 0,65 0,65 – 0,72 <0,72	>0,35 0,35 – 0,45 0,45 – 0,55 0,55 – 0,65 <0,65	>4,2 4,2 – 6,0 6,0 – 7,5 7,5 – 9,2 <9,2	>2,8 2,8 – 4,2 4,2 – 6,0 6,0 – 7,6 <7,6

Проводя тест в плавании требуется проплыть как можно большую дистанцию любым стилем. Лучше всего проводит тест в бассейне. Так как там легко определить длину преодоленной дистанции. В случае усталость можно сделать короткий перерыв, который входит в суммарное время теста.

Преодолевать наибольшее расстояние на велосипеде лучше на трассе с хорошим покрытием, без перепада высот, свободной от транспорта и желательно в безветренную погоду.

Все тесты проводятся только после предварительной подготовки (не менее 3-х – 4-х недель занятий аэробными упражнениями).

Дата добавления: 2015-06-26