Основы методики развития силовых качеств 4 страница

2. В одном подходе следует выполнять от 2—3 до 5—6 повторений изо­
метрических напряжений через 6—10 с отдыха.

3. Для одной группы мышц выполняют 2—4 подхода. При выполнении
напряжений общего воздействия (например, напряжение разгибателей ног и
туловища) выполняется 1 серия из 2—4 подходов. При локальных напряже­
ниях мышц количество серий может быть доведено до 3—4 в одном занятии.

4. Интервал отдыха между подходами экстремальный и составляет око­
ло 1,5—3 мин. Целесообразно также ориентироваться на ощущение субъек­
тивной готовности человека к следующему подходу. Интервал отдыха меж­
ду сериями — полный и составляет около 3—6 мин.

5. Характер отдыха между подходами — активный: упражнения на вос­
становление дыхания, легкий массаж, упражнения на расслабление и уме­
ренное растягивание мышц. Между сериями упражнений характер отдыха
комбинированный.

Лучший тренировочный эффект дает комплексное применение в тре­нировочном задании изометрических упражнений (1—2 подхода) и динами­ческих упражнений (2—3 подхода).

В основе тренировочного влияния прыжковых упражнений (ударный метод развития взрывной силы) лежит использование энергии упругой де­формации умеренно напряженных мышц, которые растягиваются под вли­янием инерционных сил во время приземления. При этом следует по воз­можности активнее осуществлять переход от фазы амортизации к преодолевающему режиму работы соответствующих мышц. Лишь тогда по­тенциальная энергия эластичных элементов растянутых мышц прибавляет­ся к энергии мышечного напряжения и оказывает содействие максимально­му проявлению взрывной силы. В случае отсутствия быстрого перехода от предшествующего растягивания к сокращению мышц эффект тренировки резко снижается. Такой режим работы мышц при выполнении физическо­го упражнения приводит к жесткому механическому влиянию на соответст­вующие мышцы и опорно-двигательный аппарат в целом. Поэтому, прежде чем применять подобные упражнения для развития взрывной силы, следу­ет хорошо укрепить опорно-двигательный аппарат с помощью других сило­вых упражнений. В противном случае возникает угроза травмирования мышц, связок и суставов и снижения тренировочного эффекта.

Критерием готовности человека к применению ударных упражнений может послужить его способность проявить в соответствующем упражнении силу, ко­торая вдвое больше массы собственного тела. Например, прежде чем применять прыжки в глубину, следует быть способным выполнить приседания со штан­гой, масса которой вдвое больше массы собственного тела (Gambetta, 1987).

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page 2

ГЛАВА 9. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

Методические рекомендации относительно применения прыжковых уп­ражнений (по Верхошанскому, 1977).

1. При выполнении прыжков в глубину, приземляться следует на нос­
ки с дальнейшим упругим опусканием на всю ступню. В момент приземле­
ния и последующего отталкивания ноги согнуты в коленных суставах
(120—140°). Сгибание ног в коленных суставах в наиболее низкой фазе
амортизации должно быть не менее 90°. Иначе резко падает скорость пере­
хода от фазы амортизации к отталкиванию. При угле сгибания в коленных
суставах свыше 140° не создаются условия для накопления в мышцах потен­
циальных сил упругой деформации (вследствие недостаточного растягива­
ния мышц) и тренировочный эффект падает.

Непосредственно перед приземлением мышцы ног следует немного на­прячь и активно встретить опору ногами. В момент опоры дыхание задер­живается с одновременным натуживанием.

2. Спрыгивание следует осуществлять с высоты 30—100 см в зависимо­
сти от силовой подготовленности человека и массы его тела. Необходимо
помнить, что высота спрыгивания всегда должна быть лишь такой, с кото­
рой человек может качественно преодолевать силы инерции во время при­
земления и мощно выпрыгивать вверх или вперед. Эффективность отталки­
вания значительно улучшается, если применяются дополнительные
ориентиры. Например, при отталкивании вверх достать рукой подвешенный
предмет или перепрыгнуть через барьер определенной высоты, который ус­
тановлен на оптимальном расстоянии и т.п.

3. В одной серии целесообразно выполнять, в зависимости от трениро­
ванности, от 5—6 до 9—10 прыжков. При этом они могут выполняться не­
прерывно (например, прыжки через 6 барьеров, которые установлены на
оптимальном расстоянии), или повторно через 10—30 с (например, спрыги­
вание со стула высотой 50 см).

4. Оптимальное количество серий, в соответствии с уровнем трениро­
ванности, составляет от 2 до 4 в одном занятии.

5. Интервал отдыха между сериями — до полного восстановления, ко­
торое продолжается около 10—15 мин.

6. Характер отдыха — комбинированный: медленный бег, упражнения на
расслабленние, на умеренное растягивание соответствующих мышц и т.п.

7. Развитие взрывной силы осуществляется в начале основной части за­
нятия после тщательной разминки. Это создает условия для оптимального
возбуждения ЦНС. При первых признаках усталости и снижения качества
выполнения упражнений следует увеличить интервалы отдыха между уп­
ражнениями или совсем прекратить выполнение.

8. Целенаправленное развитие взрывной силы в системе смежных заня­
тий целесообразно осуществлять не чаще чем через 2—3 дня. Менее чем за
2 дня мышцы не успевают полностью восстановиться и это может стать
причиной снижения тренировочного эффекта и даже травм.

9. Для расширения адаптационных возможностей организма следует ва­
риативно менять упражнения и режимы их выполнения как в одном заня­
тии, так и в системе смежных занятий.

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page 2

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ_________________

Приведенные методические советы могут быть применены и относи­тельно выполнения других упражнений: взрывные отжимания в упоре лежа, взрывные упражнения на специальных тренажерах, прыжки с дополнитель­ным отягощением (до 20—30 % от массы собственного тела), скачки на од­ной ноге, прыжки на двух ногах через барьеры и т.п.

Методика развития силовой выносливости. Проявление силовой вынос­ливости лимитируется функциональными возможностями систем энерго­обеспечения и буферных систем организма; уровнем внутримышечной и межмышечной координации; способностью к концентрации волевых уси­лий. Исходя из этого, методика ее развития базируется преимущественно на закономерностях развития общей выносливости. Отличительной особенно­стью будет выполнение упражнений с преодолением дополнительного, от­носительно обычных условий, внешнего сопротивления. Для развития си­ловой выносливости применяют разнообразные динамические и статические упражнения и их комбинации. Тренировочные задания выпол­няют методами интервального и комбинированного упражнения. Одним из наиболее распространенных методов развития силовой выносливости явля­ется метод круговой тренировки.

Методические рекомендации относительно применения упражнений с отя­гощением массой предметов, сопротивлением эластичных предметов и т.п.

1. Величина внешнего сопротивления должна быть в пределах 20—70 %
индивидуального максимума в конкретном упражнении. При большей ве­
личине отягощения тренировочный эффект проявляется в преобладающем
развитии максимальной силы, а при меньшей — в преобладающем развитии
общей выносливости.

2. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от ве­
личины отягощения и уровня тренированности человека и может колебать­
ся в широких пределах — от 15—20 до 150 раз и даже больше.

При планировании количества повторений в одном подходе следует ориентироваться на показатель повторного максимума (ПМ) в соответству­ющем упражнении при заданной величине отягощения. Оптимальный тре­нировочный эффект в развитии силовой выносливости наблюдается при количестве повторений в пределах от 60 до 100 % ПМ. Например, человек может повторить упражнение с заданным отягощением максимум 20 раз (ПМ=20), отсюда — тренировочная норма в одном подходе будет от 12 до 20 раз. Оптимальная продолжительность упражнения в одном подходе по времени составляет 15—120 с.

В некоторых случаях (например, подтягивание в висе на перекладине) не сразу удается достичь необходимого количества повторений в одном под­ходе. Тогда необходимо облегчить условия выполнения, или выполнять се­рии упражнений в 3—4 подходах по 4—6 повторений в каждом. Между под­ходами интервал отдыха жесткий, а между сериями — полный.

3. Количество подходов в серии и количество серий зависит от уров­
ня тренированности и объема мышц, которые задействованы в выполне­
нии соответствующих упражнений. Если в работу вовлекается свыше двух
третей скелетных мышц, то оптимальным количеством подходов будет от

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page 2

ГЛАВА 9. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

4—6 до 10—12. Это количество подходов может быть выполнено в одной или в 2—3 сериях.

При локальном развитии силовой выносливости отдельных групп мышц общее количество подходов может достичь 40—50 за одно занятие. Они груп­пируются в серии упражнений с 4—6 подходов для отдельных групп мышц.

4. Оптимальный темп выполнения — средний. Для расширения адапта­
ционных возможностей организма целесообразно вариативно изменять
темп выполнения отдельных упражнений от медленного к быстрому и на­
оборот. При развитии силовой выносливости относительно какого-либо ви­
да соревновательной деятельности темп движений должен быть близким к
соревновательному.

5. Оптимальная продолжительность интервалов отдыха между подхода­
ми составляет 20—90 с. При этом следует также ориентироваться на дина­
мику восстановления ЧСС. Если тренировочный эффект достигается вслед­
ствие кумулятивного влияния серии упражнений после нескольких
кратковременных (15—20 с) подходов, то очередной подход необходимо осу­
ществлять в состоянии неполного восстановления оперативной работоспо­
собности при ЧСС, равной 130—120 уд □ мин"¹. Если же продолжительность
упражнения в отдельном подходе значительная (более 2 мин) и тренировоч­
ный эффект достигается в каждом подходе, продолжительность отдыха уве­
личивают до относительно полного или экстремального (ЧСС равна
120—101 удПмин"¹). Аналогично определяется продолжительность отдыха
между сериями упражнений.

6. Характер отдыха между упражнениями — активный: медленная ходь­
ба, упражнения на восстановление дыхания, упражнения на расслабление,
локальный массаж и т.п. Между сериями упражнений и между продолжи­
тельными отдельными упражнениями более целесообразно применять ком­
бинированный характер отдыха.

Методические рекомендации относительно применения изометрических упражнений.

1. Оптимальная величина напряжения составляет 50—70 % максималь­
ного в конкретном упражнении. Напряжение выполняется без задержки
дыхания.

2. Продолжительность напряжения — от 10—12 до 20—30 с. Эффективны
также кратковременные (5 с) напряжения с микроинтервалами отдыха (2—3 с).
Количество таких повторений в одном подходе обусловливается величиной
напряжения и уровнем тренированности человека (Верхошанский, 1977). Уп­
ражнение прекращается, если в очередном подходе человек не может достичь
запланированной величины напряжения (например, 60 % максимального).

3. На одну группу мышц планируется 4—10 подходов в зависимости от
величины напряжения и уровня тренированности человека.

4. Интервал отдыха между подходами — жесткий (ЧСС равна 130—
121 удПмин"¹), между сериями упражнений — относительно полный или
экстремальный (ЧСС равна 120—101 удПмин"¹).

5. Характер отдыха — активный. Между подходами выполняются уп­
ражнения на расслабление и восстановление дыхания. Между сериями

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ_________________

проводится локальный массаж; упражнения на восстановление дыхания, расслабление и умеренное растягивание мышц.

Методические рекомендации относительно развития силовой выносливос­ти нижних конечностей с помощью прыжковых упражнений (прыжки со ска­калкой, с отталкиванием двумя ногами и передвижением в разных направ­лениях, с ноги на ногу; скачки на одной ноге и т.п.). Прыжки следует выполнять упруго, приземление осуществлять на "заряженную" ногу. Для этого непосредственно перед приземлением несколько напрягают мышцы ноги (ног). Упругое приземление предупреждает травмы суставов и способ­ствует повышению механической экономичности движений и, как следст­вие, силовой выносливости. Прыжковые упражнения не следует выполнять на жесткой поверхности (бетон, асфальт, мерзлая почва и т.п.), поскольку это вызовет значительные сотрясения скелета и может отрицательно ска­заться на работе внутренних органов и привести к травмам мышц, связок, суставов, костей.

1. Оптимальная продолжительность упражнения — от 10—15 до 100—120 с
(свыше 10—12 отталкиваний с установкой не столько на силу, сколько на ско­
рость отталкивания).

2. Интенсивность упражнения 70—90 % максимальной (тренировочная
длина прыжка определяется в процентах от максимальной длины соответ­
ствующего прыжка). В спортивной практике пользуются также условными
терминами: прыжки с усилием 3/4 или 4/5 максимального.

3. Интервал отдыха между упражнениями — жесткий или относительно
полный, а между сериями — экстремальный или полный.

4. Характер отдыха между упражнениями — активный (бег трусцой,
ходьба, упражнения на расслабление и на восстановление дыхания), между
сериями упражнений — комбинированный. Восстановление протекает быс­
трее при применении массажа и упражнений на расслабление мышц, кото­
рые несли основную нагрузку.

5. Количество повторений упражнения в одной серии — от 2—3 до 4—6.
Количество серий обусловливается уровнем тренированности человека и
может колебаться от 1—2 до 4—5. В отдельных случаях спортсмены высокой
квалификации применяют и большие объемы нагрузок.

В подготовке квалифицированных спортсменов для развития силовой выносливости широко применяют выполнение тренировочных форм сорев­новательного упражнения в усложненных условиях (бег в гору с крутизной 5—15°, плавание, гребля с гидротормозом и т.п.), которые не должны нару­шать структуру упражнения.

Развитию силовой выносливости могут посвящаться отдельные тренировочные занятия или их часть. Если в одном занятии решаются разные педагогические за­дачи, то упражнения для развития силовой выносливости следует выполнять во второй половине его основной части. Нецелесообразно объединять в одном заня­тии развитие максимальной силы и силовой выносливости. В системе смежных занятий развитие силовой выносливости осуществляется 2-4 раза в неделю

220

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page 2

ГЛАВА 9. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

Упражнения, которые выполняются в нескольких подходах, следует, по возможности, видоизменять (исходное положение, форма движений, спо­соб хвата предмета, вид отягощения, темп движений и т.п.). Это вносит раз­нообразие в занятия, снижает психическую напряженность и расширяет адаптационные возможности организма.

Особенности методики развития силовых качеств девушек и женщин. Особенности силовой подготовки девушек и женщин обусловлены особен­ностями строения и функционирования их организма. Тело женщины от­личается от мужского меньшими тотальными размерами, а главное — соот­ношением его частей и уровнем их развития. Конечности у женщин относительно менее короткие, а туловище длиннее чем у мужчин. Плот­ность костей меньше. Относительно меньше (на 6 %) мышечная масса и больше жировая масса, плечи уже, а таз шире. Верхняя часть тела менее развита, а нижняя более массивная. При относительно сильных мышцах ног и живота у женщин слабо развитые мышцы рук и плечевого пояса, что усложняет выполнение силовых упражнений с отягощением массой собст­венного тела с опорой на руки. Объем сердца меньший на 100—200 мл, мас­са сердца — на 50 г, ЖЕЛ — на 1,7 л. Физическая работоспособность на 20—40 % ниже чем у мужчин. Адаптация к физическим нагрузкам сопровож­дается большим напряжением функций и замедленным восстановлением.

Существенно влияет на деятельность ведущих систем организма рабо­тоспособность и самочувствие женщины, периодичность функциональных изменений, которые происходят в ее организме.

В силовой подготовке женщин нецелесообразно применять упражне­ния с большим прогибанием туловища назад (они могут привести к смеще­ниям матки); с максимальной величиной отягощений в положении стоя (могут повлечь нарушения осанки и травмы позвоночника).

Более целесообразно применять упражнения в положениях сидя или лежа и они должны быть направлены на первоочередное укрепление мышц туловища и живота. В работе с девушками и женщинами необходимо свес­ти к минимуму упражнения с натуживанием и прыжки в глубину на жест­кой опоре.

Общий объем силовых упражнений и объем упражнений с преодолени­ем предельных и околопредельных отягощений в физической подготовке девушек и женщин должен быть на 20—30 % меньшим, чем у юношей и мужчин, аналогично физически подготовленных. Динамика возрастания объема и интенсивности силовых нагрузок должна быть более плавной чем у юношей и мужчин, а интервалы отдыха между подходами и сериями более продолжительными.

Предельные и околопредельные нагрузки и отягощения наиболее опас­ны для женского организма в препубертатный и пубертатный периоды. Особую осторожность в силовой подготовке следует проявлять в период от первых менструаций до установления стабильного овариально-менструаль-ного цикла (ОМЦ). В предменструальной фазе ОМЦ необходимо значи­тельно снижать общую нагрузку и исключать из тренировок упражнения с натуживанием, околопредельным и предельным отягощениями, прыжки.

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page 2

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ_________________

При ухудшении самочувствия, неустойчивом ОМЦ, выраженном пред­менструальном болевом синдроме следует значительно снизить общую на­грузку, исключить упражнения с натуживанием и значительными сотрясе­ниями тела.

Дата добавления: 2015-06-04