Основы методики развития координации 1 страница

-12

-10

14 12 10

О

-2

-4

-6

-8

							-----
						*				**.	см \
					* *
			.........	■'"'		/			-1
		*				S					^^
	''			.____________ "	/^
...........	/	..........		..........	..........	..........	..........	..........	..........	..........	..........

12 13 Возраст, лет

Рис. 9.13. Показатели активной (1) и пассивной (2) гибкости в тазобедренных суставах у людей разного возраста (Сермеев, 1970)

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page 2

ГЛАВА 9. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

,0,8

0,7

0,6

0,5

.0,4

нает постепенно уменьшать­ся. С возрастом регрессивные изменения в проявлении гиб­кости значительно увеличива­ются.

У девушек и женщин по­движность в суставах прибли­зительно на 10 % выше, чем у юношей и мужчин (см. рис. 9.14). Это обусловлено большей врожденной эластич­ностью мышц и связок жен­ского организма. В преклон­ном возрасте гибкость у жен­щин и мужчин практически не отличается.

						У
	/	>--				7
									К^2
		г-"

* 0,3 н-------- 1------- 1------- 1------- 1------- 1------- 1------- 1------- 1------- 1------- 1------- 1

7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 Возраст, лет

Рис. 9.14. Возрастная динамика подвижности

позвоночника (Сермеев, 1970):

1 - девочки, 2 - мальчики

Исходя из учения о сенситивных периодах в естественном развитии физических качеств, активно развивать гибкость целесообразно от 7-8 до 14-15 лет. В этом возрасте она в 2-2,5 раза эффективнее развивается с помощью физичес­ких упражнений, чем в более позднем возрасте (Сермеев, 1970 и др.)

Но следует заметить, что форсированное развитие гибкости, без надле­жащего укрепления мышц, связок и сухожилий может вызвать расхлябан­ность в суставах, нарушение осанки. Отсюда вытекает необходимость опти­мального сочетания развития гибкости с развитием силовых и других физических качеств, которые обеспечивают гармоническое физическое раз­витие.

Средства развития гибкости. Для развития гибкости применяют, прежде всего, такие упражнения, которые требуют большей амплитуды движений в суставах, чем в быту, профессиональной или спортивной деятельности. При выборе упражнений для решения определенной педагогической задачи не­обходимо учитывать их преобладающее влияние на проявление активной или пассивной гибкости в статике или в динамике.

Обобщая существующие представления относительно средств развития гибкости можно выделить три разновидности упражнений: силовые упраж­нения (см. рис. 9.3), упражнения на расслабление мышц и упражнения на растягивание мышц, связок и сухожилий (рис. 9.15).

Силовые упражнения положительно влияют на развитие активной гибко­сти в работе с физически слабо подготовленными людьми и в случаях, если в каком-то суставе большая разница между уровнем проявления пассивной и активной гибкости. Наиболее эффективны такие силовые упражнения и режимы их выполнения, которые способствуют совершенствованию внутри­мышечной и межмышечной координации и не приводят к значительному возрастанию мышечной массы. Силовые упражнения целесообразно соче­тать с выполнением упражнений в произвольном расслаблении соответству-

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page 2

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

ющих мышц и упражнений на растяги­вание этих же мышц. Такое сочетание положительно влияет как на развитие силы, так и на развитие гибкости.

Активные упражнения

Без отягощения

С отягощением

Медленные движения

Упражнения на расслабление мышц. Способность к произвольному (созна­тельному) расслаблению мышц способ­ствует улучшению подвижности в суста­вах на 12-15 % (Сермеев, 1969; Христинін, 1973). Она связана с совер­шенствованием тормозных процессов в ЦНС и, как следствие, снижением то­нуса мышц и улучшением их эластич­ности.

Пружинистые движения

Физические упражнения, которые применяют для развития способности к произвольному расслаблению мышц, делятся на семь групп (Христинін, 1973; А.Тер-Ованесян, 1978 и др.).

Маховые движения

Рис.9.15. Классификация средств

1. Произвольное быстрое напряже­
ние с последующим, по возможности
большим, быстрым и полным расслаб­
лением этих же мышц. Например, на
1—2 резко сжать кулаки, на 3—4 — быс­
тро расслабить мышцы кисти. Упраж­
нения выполняются в положениях лежа, сидя на стуле и стоя. На началь­
ном этапе занятий выполняют произвольные напряжения и расслабления
массивных мышечных групп, а в дальнейшем — все меньших, а также про­
извольные напряжения и расслабления отдельных мышц.

2. Свободное покачивание руками в плечевых, локтевых и лучезапяст-
ных суставах за счет незначительного сгибания и толчкообразного разгиба­
ния в тазобедренных и коленных суставах.

3. Свободное покачивание ноги в тазобедренном, коленном и голено­
стопном суставах за счет незначительного сгибания и толчкообразного раз­
гибания в тазобедренном и коленном суставах опорной ноги.

4. Хлыстоподобные движения расслабленными руками за счет резких
поворотов туловища.

5. Потряхивания руками, ногами и туловищем.

6. Расслабленные "падения" рук, ног (в положении лежа на мягком ма­
те) и туловища.

7. Комбинированные упражнения. Например, из основной стойки на
1—2 — руки вверх, 3 — резко напрячь все мышцы рук, 4 — расслабленное
"падение" рук.

Тренировочные комплексы составляют из 3—4-х упражнений, которые относятся к разным группам, но влияют на одни и те же мышцы. Каждое упражнение повторяют по 6—10 раз.

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page

ГЛАВА 9. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ

УПРАЖНЕНИЯ НА РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ

Пассивные упражнения

Комбинированные упражнения

Динамические

Ститические

Без внешнего воздействия

С внешним воздействием

С использованием массы собственного тела

Медленные движения

с удержанием позы

в конечных точках амплитуды

С самозахватами

Пружинистые движения

с удержанием позы в конечных точках амплитуды

Махи

С помощью партнера

с удержанием позы в конечных точках амплитуды

развития гибкости

Упражнения в произвольном расслаблении мышц целесообразно вы­полнять непосредственно перед упражнениями на растягивание, между се­риями упражнений на растягивание и между сериями упражнений на раз­витие силы.

Упражнения на растягивание делятся на три группы — активные, пас­сивные и комбинированные. Каждая из указанных групп, в свою очередь, делится на подгруппы (см. рис. 9.15).

Активные упражнения. Их суть в том, что движения в суставах осуще­ствляются вследствие произвольного напряжения и сокращения мышц-си-нергистов и адекватного расслабления и растягивания мышц-антагонистов.

По характеру выполнения активные упражнения разделяют на медлен­ные движения, упругие движения, маховые движения. Эти упражнения можно выполнять как без отягощений, так и с дополнительными отягоще­ниями.

К медленным движениям относятся: наклоны головы и туло­вища вперед, назад, влево, вправо; повороты головы или туловища; прона­ция и супинация конечностей; круговые движения головы, туловища и ко­нечностей; поднимание и отведение нижних конечностей и т.п. Выполняют их плавно, стремясь достичь большей амплитуды в каждом последующем по­вторении. При выполнении этих упражнений невозможно достичь макси­мальной, для соответствующего сустава, амплитуды, поэтому они недоста-

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ_________________

точно эффективны для быстрого увеличения гибкости, а тем более — для до­стижения максимально возможной амплитуды движения. Но недооценивать их не следует. На начальных этапах занятий физическими упражнениями они способствуют развитию активной гибкости, укреплению суставов и мышц, связок и сухожилий, которые их окружают. Они также полезны для тех, кто посещает специальные группы, и для людей преклонного возраста.

Эффективность медленных движений возрастает, если выполнять их с дополнительными отягощениями (гантели, набивные мячи, гимнастические палки и т.п.). Величины отягощений могут колебаться в большом диапазо­не и зависят от уровня физической подготовленности человека и суставов, в которых выполняется движение. Но следует придерживаться общего пра­вила — в медленных плавных движениях на растягивание величина допол­нительного отягощения не должна быть больше 50 % максимальной силы мышц, которые растягиваются (Платонов, Булатова, 1995).

При выполнении упругих движений, в отличие от медленных, не происходит возвращение звеньев тела в исходное положение после дости­жения максимальной амплитуды, а лишь делается незначительное обратное движение (амплитуда, в зависимости от суставов, составляет от 3—5 до 20—25 см) и сразу же мягким пластическим движением повторяют упраж­нение с установкой достичь еще большей амплитуды. Так повторяют не­сколько раз подряд (обычно 3—6), а потом возвращаются в исходное поло­жение и снова выполняют несколько упругих движений. Например, из стойки ноги вместе, руки вниз плавно выполнить наклон вперед, стараясь коснуться пола кончиками пальцев, потом немного выпрямиться (амплиту­да 15—25 см) и сразу же мягким плавным движением повторить наклон, ста­раясь коснуться пола кулаками; снова немного выпрямиться и повторить наклон с касанием пола ладонями. После этого возвратиться в исходное по­ложение и снова повторить упражнение.

Амплитуда движений при выполнении упругих движений несколько больше, чем при выполнении медленных движений, что содействует более эффективному развитию активной гибкости. Ритмичное чередование на­пряжения и расслабления мышц положительно влияет на совершенствова­ние межмышечной координации, на возрастание температуры соответству­ющих мышц и кровотока в них, что также положительно сказывается на развитии гибкости. Выполнение упругих движений требует меньше време­ни и энергии в сравнении с медленными и маховыми движениями, по­скольку не нужно каждый раз выполнять движение по всей амплитуде. По­давляющее большинство повторений выполняется в наиболее действенной фазе амплитуды движения. Выигрыш во времени и энергозатратах позволя­ет выполнить большее количество повторений и получить больший трени­ровочный эффект.

Эффективность упругих движений возрастает при использовании до­полнительных отягощений. При значительных отягощениях (около 50 % максимальной силы растягиваемых мышц) достигается двойной трениро­вочный эффект. Во-первых, увеличивается амплитуда движений, а следова­тельно, лучше развивается гибкость. Во-вторых, возрастает сила мышц, что

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page 2

ГЛАВА 9. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

также положительно сказывается на активной гибкости, в особенности, ес­ли она значительно ниже, чем пассивная. Но растягивание мягких тканей в упругих, так же как и в медленных движениях непродолжительно по време­ни. Поэтому эти упражнения мало эффективны для развития пассивной гибкости.

Маховые движения — это движения конечностями, которые на­чинаются за счет напряжения мышц и продолжаются по инерции. Они вы­полняются по типу движения маятника, или по типу круговых движений с амплитудой, которая постепенно возрастает. Например, из исходного поло­жения основная стойкая на раз — мах правой рукой вперед—вверх—назад, а левой одновременно мах назад; на два — махом изменение положений рук и т.д. Из этого исходного положения можно также выполнять круговые дви­жения руками вперед или назад.

За счет инерции в маховых движениях можно достичь большей ампли­туды, чем в медленных и упругих. Однако они менее эффективны для раз­вития гибкости, чем другие упражнения. Вероятно, это обусловливается кратковременностью растягивания мышц, связок и сухожилий, и отсутстви­ем существенных силовых напряжений (Каунсилмен, 1972). Кроме этого, для достижения большей амплитуды движения следует с большей скоро­стью перемещать конечности, чтобы создать большую силу инерции их дви­жения. В свою очередь, быстрое растягивание антагонистов может вызвать в них "стретчинг-рефлекс", то есть состояние, когда на быстрое растягива­ние мышцы рефлекторно отвечают быстрым напряжением и сокращением (Платонов, Сахновский, 1988 и др.). Это снижает эффективность развития гибкости и повышает риск травмирования опорно-двигательного аппарата, поэтому маховые движения нецелесообразно применять для развития гиб­кости в работе с людьми преклонного возраста, но они очень эффективны для увеличения амплитуды перемещений конечностей именно в маховых движениях, которые имеют место в спорте. Сходство координации в рабо­те нервно-мышечного аппарата способствует не только развитию активной гибкости, а и совершенствованию техники выполнения соответствующих упражнений.

Эффективность маховых упражнений возрастает при использовании дополнительных отягощений. Но их величину следует выбирать очень осто­рожно, поскольку они значительно увеличивают силу инерции движения конечностей. При возникновении "стретчинг-рефлекса" это может привес­ти к травмированию суставов, мышц, связок и сухожилий.

Следует заметить, что именно после выполнения маховых движений с большой скоростью и амплитудой часто на следующий день в мышцах ощу­щается боль. Очевидно, это следствие микротравм, которые возникли при растягивании напряженных мышц ("стретчинг-рефлекс").

Пассивные упражнения. При их выполнении перемещение звеньев тела относительно друг друга происходит не за счет преодолеваю­щей работы мышц соответствующего сустава, а под влиянием внешних сил. Такой внешней силой по отношению к тазобедренным суставам при выпол­нении шпагата будет масса собственного тела, а при выполнении наклона

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ_________________

вперед — сила собственных рук. Захватив руками голени и притягивая туло­вище к ногам, можно значительно увеличить амплитуду движения. В каче­стве внешней силы широко применяют действия партнера, например, на­клоны вперед из положения сидя на полу, ноги вместе. Партнер все с большей силой нажимает руками на спину в каждом наклоне и тем помогает увеличить амплитуду движений.

Естественно, что в пассивных движениях можно достичь значительно большей амплитуды, чем в активных. Но перенос пассивной гибкости на активную довольно ограничен. Большая пассивная подвижность является лишь предпосылкой для развития активной гибкости с помощью активных и комбинированных упражнений.

Следует отметить, что с помощью пассивных упражнений можно до­вольно быстро достичь значительной подвижности в суставах. Но после прекращения занятий она и теряется значительно быстрее, чем достигнутая с помощью активных упражнений. Более стойкий тренировочный эффект дает систематическое сочетание пассивных и активных упражнений.

Комбинированные упражнения. Их сущность состоит в объединении в одном упражнении активной и пассивной фаз, динамичес­кого и статического режимов работы мышц. Например, из исходного поло­жения стоя левым боком к гимнастической стенке хват левой рукой за рей­ку на уровне плеча махом поставить правую ногу пяткой на определенную рейку; захватить руками голень правой ноги и притянуть к ней туловище; удерживать такое положение 5—10 с и снова повторить упражнение.

Применение дополнительных отягощений позволяет разнообразить тренировочный процесс и одновременно развивать силовые качества и гиб­кость.

Комбинированные упражнения применяются преимущественно на за­вершающем этапе развития гибкости и на этапе ее сохранения. Они эффек­тивны для развития как пассивной, так и активной гибкости. Позволяют расширить адаптационные возможности организма благодаря увеличению разнообразия тренировочных влияний и повышению эмоционального фона занятий.

Дата добавления: 2015-06-04