КАТЕГОРИИ: Архитектура-(3434)Астрономия-(809)Биология-(7483)Биотехнологии-(1457)Военное дело-(14632)Высокие технологии-(1363)География-(913)Геология-(1438)Государство-(451)Демография-(1065)Дом-(47672)Журналистика и СМИ-(912)Изобретательство-(14524)Иностранные языки-(4268)Информатика-(17799)Искусство-(1338)История-(13644)Компьютеры-(11121)Косметика-(55)Кулинария-(373)Культура-(8427)Лингвистика-(374)Литература-(1642)Маркетинг-(23702)Математика-(16968)Машиностроение-(1700)Медицина-(12668)Менеджмент-(24684)Механика-(15423)Науковедение-(506)Образование-(11852)Охрана труда-(3308)Педагогика-(5571)Полиграфия-(1312)Политика-(7869)Право-(5454)Приборостроение-(1369)Программирование-(2801)Производство-(97182)Промышленность-(8706)Психология-(18388)Религия-(3217)Связь-(10668)Сельское хозяйство-(299)Социология-(6455)Спорт-(42831)Строительство-(4793)Торговля-(5050)Транспорт-(2929)Туризм-(1568)Физика-(3942)Философия-(17015)Финансы-(26596)Химия-(22929)Экология-(12095)Экономика-(9961)Электроника-(8441)Электротехника-(4623)Энергетика-(12629)Юриспруденция-(1492)Ядерная техника-(1748) |
Упражнения для развития мышц живота
1. Поднимание туловища из положения лежа на скамье. Ноги немного согнуты в коленях для уменьшения нагрузки на позвоночник. Это упражнение является основным для развития прямых мышц живота и может выполняться с дополнительным грузом, который следует держать в руках за головой или на груди.
РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ_________________ 2. Поднимание туловища из положения лежа на скамье с одновременным поворотом 3. Поднимание ног из положения лежа на скамье, из виса на перекладине или на гим 4. Круговые движения ногами из положения виса на перекладине или на гимнасти 5. Сгибание туловища с применением тренажеров (типа "Наутилус") или блочных 6. Поднимание туловища из положения лежа на боку (для развития косых мышц 7. Наклоны в стороны со штангой на плечах (для развития косых мышц живота). 8. Повороты со штангой на плечах (стоя, сидя или в наклоне). Следует отметить, что в подготовке культуристов используются преимущественно разнообразные штанги, гантели и простые тренажерные устройства блочного типа. Основы методики подготовки культуристов. Необходимой предпосылкой эффективности тренировки в культуризме является достаточное восстановление работоспособности мышц к следующему занятию. Поэтому в конкретном занятии обычно применяются упражнения, влияющие преимущественно на 2—3 мышечные группы. Установлено, что двух напряженных занятий в неделю достаточно для максимальной адаптационной реакции отдельной мышечной группы. Большее количество тренировочных воздействий может стать чрезмерным стрессом для мышечной и нервной систем, поскольку для восстановления после выполнения напряженных избирательных программ необходимо не менее 48 ч (Tesch, 1991). При четырех занятиях в неделю все скелетные мышцы прорабатываются за два дня, то есть проводится по два однотипных занятия:
понедельник, четверг — грудь, плечи, руки; вторник, пятница — спина, ноги. Эффективность занятий в значительной степени обусловливается величиной сопротивления, которое преодолевается, темпом (скоростью) движений, количеством повторений в каждом подходе, количеством подходов в серии, последовательностью выполнения отдельных упражнений. При отборе упражнений следует ориентироваться преимущественно на базовые упражнения, вовлекающие в работу большие объемы мышц. Упражнения должны быть разнообразными и обеспечивать гармоническое развитие всех частей тела. Оптимальная величина отягощений находится в пределах от 70 до 90 % максимально доступной для человека в конкретном упражнении. Эффективное количество повторений упражнения в отдельном подходе колеблется от 4 до 12. Наиболее часто выполняется 6—8 повторений в одном подходе. В разных подходах упражнения может применяться стандартное количество повторений при одном и том же отягощении (сопротивлении). Для варьирования тренировочных воздействий и расширения адаптационных реакций необходимо изменять эти параметры. Например, несколько подходов с регрессирующим количеством повторений (12, 10, 7, 5) и прогрессирующей величиной отягощений (70, 80, 85 и 90 % индивидуального
0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page 3 ГЛАВА 9. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ максимума в конкретном упражнении), или наоборот, с регрессирующей величиной отягощения и прогрессирующим количеством повторений. При этом уменьшение отягощения в очередном подходе следует рассчитывать так, чтобы можно было выполнить на 1—2 повторения больше, чем в предшествующем подходе. Серия обычно состоит из 2—5 подходов, в которых выполняется одно и то же упражнение или очень близкие по характеру тренировочного воздействия упражнения. В первом подходе каждой серии для лучшего врабатывания отягощения обычно уменьшают, а количество повторений несколько увеличивают — до 15—20 в подходе. В отдельном занятии, в зависимости от уровня подготовленности, следует выполнять от 3—4 до 8—12 серий. Общее количество подходов в занятии может достигать 40—50 и даже больше. Следует помнить, что ключевым фактором, который обусловливает гипертрофию мышц, является величина отягощения. Она индивидуально подбирается так, чтобы даже новички не могли ее преодолеть большее 10—12 раз в одном подходе. Исключение обычно составляет первый подход в серии, который выполняется, как было указано выше, для улучшения врабатывания конкретных мышц. У квалифицированных спортсменов наибольшая гипертрофическая реакция наблюдается при работе с такими отягощениями, которые можно преодолеть лишь 4—6 раз в одном подходе (Dudley et al., 1991). Уменьшение величины отягощения не может быть компенсировано за счет увеличения величины объема работы. Оптимальная продолжительность отдыха между подходами составляет 1—2 мин. С повышением тренированности паузы отдыха могут несколько сокращаться, но лишь настолько, чтобы занимающийся мог преодолевать запланированные сопротивления в соответствующем ритме и с необходимым количеством повторений. КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ_____________________________ 1.Дать определение понятия "сила" как физического качества человека. 2. Какие разновидности силовых качеств существуют? 3. Назвать режимы работы мышц. 4. Какие факторы обусловливают силовые возможности человека? 5. Назвать группы упражнений, которые используются для развития силы. 6. Охарактеризовать особенности женского организма и отличительные черты
7. Привести примеры типовых тестов и контрольных упражнений, которые исполь 8. Дать определение понятия "быстрота" как двигательного качества человека. 9. Какие разновидности быстроты существуют?
10. Какие факторы обусловливают скоростные возможности человека? 11. Составить алгоритм методики развития простой и сложной двигательной реак 12. Какие требования необходимо соблюдать при проведении контроля за развитием 0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page 3 РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ_________________ 13. Дать определение понятий "общая выносливость", "скоростная выносливость", 14. Какие факторы обусловливают проявление выносливости? 15. Какие средства наиболее эффективны для развития: общей выносливости; ско 16. Привести примеры тестов, которые используются для контроля за развитием 17. Дать определение понятия "гибкость" как физического качества человека. 18. Назвать виды гибкости. 19. Какие факторы обусловливают проявление гибкости? 20. Раскрыть методические особенности развития гибкости в единстве с решением 21. Раскрыть особенности методики развития гибкости в системе смежных заня 22. Привести примеры типичных тестов, которые используются для контроля за 23. Дать определение координационным способностям и видам их проявлений. 24. Какие факторы обусловливают проявление координационных способностей? 25. Раскрыть особенности методики развития координационных способностей. 26. Привести примеры тестов для контроля за развитием координационных способ 27. В чем особенности методики подготовки культуристов?
ФОРМЫ ОРГАНИЗАЦИИ ЗАНЯТИЙ
Дата добавления: 2015-06-04; Просмотров: 550; Нарушение авторских прав?; Мы поможем в написании вашей работы! Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет |