Упражнения для развития мышц живота

1. Поднимание туловища из положения лежа на скамье. Ноги немного согнуты в ко­ленях для уменьшения нагрузки на позвоночник. Это упражнение является основным для развития прямых мышц живота и может выполняться с дополнительным грузом, кото­рый следует держать в руках за головой или на груди.

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ_________________

2. Поднимание туловища из положения лежа на скамье с одновременным поворотом
на 90°. При выполнении этого упражнения нагружаются прямые и косые мышцы живота.

3. Поднимание ног из положения лежа на скамье, из виса на перекладине или на гим­
настической стенке. Упражнение в особенности эффективно для развития мышц нижней
части живота.

4. Круговые движения ногами из положения виса на перекладине или на гимнасти­
ческой стенке. Упражнение эффективно для развития прямых и косых мышц живота.

5. Сгибание туловища с применением тренажеров (типа "Наутилус") или блочных
устройств (для развития прямых мышц живота).

6. Поднимание туловища из положения лежа на боку (для развития косых мышц
живота).

7. Наклоны в стороны со штангой на плечах (для развития косых мышц живота).

8. Повороты со штангой на плечах (стоя, сидя или в наклоне).

Следует отметить, что в подготовке культуристов используются преимущественно разнообразные штанги, гантели и простые тренажерные устройства блочного типа.

Основы методики подготовки культуристов. Необходимой предпосылкой эффективности тренировки в культуризме является достаточное восстанов­ление работоспособности мышц к следующему занятию. Поэтому в конкрет­ном занятии обычно применяются упражнения, влияющие преимуществен­но на 2—3 мышечные группы. Установлено, что двух напряженных занятий в неделю достаточно для максимальной адаптационной реакции отдельной мышечной группы. Большее количество тренировочных воздействий может стать чрезмерным стрессом для мышечной и нервной систем, поскольку для восстановления после выполнения напряженных избирательных программ необходимо не менее 48 ч (Tesch, 1991). При четырех занятиях в неделю все скелетные мышцы прорабатываются за два дня, то есть проводится по два однотипных занятия:

понедельник, четверг — грудь, плечи, руки;

вторник, пятница — спина, ноги.

Эффективность занятий в значительной степени обусловливается вели­чиной сопротивления, которое преодолевается, темпом (скоростью) движе­ний, количеством повторений в каждом подходе, количеством подходов в серии, последовательностью выполнения отдельных упражнений.

При отборе упражнений следует ориентироваться преимущественно на базовые упражнения, вовлекающие в работу большие объемы мышц. Уп­ражнения должны быть разнообразными и обеспечивать гармоническое развитие всех частей тела.

Оптимальная величина отягощений находится в пределах от 70 до 90 % максимально доступной для человека в конкретном упражнении. Эффек­тивное количество повторений упражнения в отдельном подходе колеблет­ся от 4 до 12. Наиболее часто выполняется 6—8 повторений в одном подхо­де. В разных подходах упражнения может применяться стандартное количество повторений при одном и том же отягощении (сопротивлении). Для варьирования тренировочных воздействий и расширения адаптацион­ных реакций необходимо изменять эти параметры. Например, несколько подходов с регрессирующим количеством повторений (12, 10, 7, 5) и про­грессирующей величиной отягощений (70, 80, 85 и 90 % индивидуального

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page 3

ГЛАВА 9. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

максимума в конкретном упражнении), или наоборот, с регрессирующей величиной отягощения и прогрессирующим количеством повторений. При этом уменьшение отягощения в очередном подходе следует рассчитывать так, чтобы можно было выполнить на 1—2 повторения больше, чем в пред­шествующем подходе. Серия обычно состоит из 2—5 подходов, в которых выполняется одно и то же упражнение или очень близкие по характеру тре­нировочного воздействия упражнения. В первом подходе каждой серии для лучшего врабатывания отягощения обычно уменьшают, а количество повто­рений несколько увеличивают — до 15—20 в подходе. В отдельном занятии, в зависимости от уровня подготовленности, следует выполнять от 3—4 до 8—12 серий. Общее количество подходов в занятии может достигать 40—50 и даже больше.

Следует помнить, что ключевым фактором, который обусловливает ги­пертрофию мышц, является величина отягощения. Она индивидуально под­бирается так, чтобы даже новички не могли ее преодолеть большее 10—12 раз в одном подходе. Исключение обычно составляет первый подход в се­рии, который выполняется, как было указано выше, для улучшения враба­тывания конкретных мышц. У квалифицированных спортсменов наиболь­шая гипертрофическая реакция наблюдается при работе с такими отягощениями, которые можно преодолеть лишь 4—6 раз в одном подходе (Dudley et al., 1991). Уменьшение величины отягощения не может быть ком­пенсировано за счет увеличения величины объема работы.

Оптимальная продолжительность отдыха между подходами составляет 1—2 мин. С повышением тренированности паузы отдыха могут несколько сокращаться, но лишь настолько, чтобы занимающийся мог преодолевать запланированные сопротивления в соответствующем ритме и с необходи­мым количеством повторений.

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ_____________________________

1.Дать определение понятия "сила" как физического качества человека.

2. Какие разновидности силовых качеств существуют?

3. Назвать режимы работы мышц.

4. Какие факторы обусловливают силовые возможности человека?

5. Назвать группы упражнений, которые используются для развития силы.

6. Охарактеризовать особенности женского организма и отличительные черты
методики силовой подготовки девочек и женщин.

7. Привести примеры типовых тестов и контрольных упражнений, которые исполь­
зуются для контроля за развитием: максимальной силы; быстрой силы; взрывной
силы.

8. Дать определение понятия "быстрота" как двигательного качества человека.

9. Какие разновидности быстроты существуют?

10. Какие факторы обусловливают скоростные возможности человека?

11. Составить алгоритм методики развития простой и сложной двигательной реак­
ции.

12. Какие требования необходимо соблюдать при проведении контроля за развитием
быстроты.

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page 3

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ_________________

13. Дать определение понятий "общая выносливость", "скоростная выносливость",
"силовая выносливость".

14. Какие факторы обусловливают проявление выносливости?

15. Какие средства наиболее эффективны для развития: общей выносливости; ско­
ростной выносливости; силовой выносливости?

16. Привести примеры тестов, которые используются для контроля за развитием
видов выносливости.

17. Дать определение понятия "гибкость" как физического качества человека.

18. Назвать виды гибкости.

19. Какие факторы обусловливают проявление гибкости?

20. Раскрыть методические особенности развития гибкости в единстве с решением
других педагогических задач в одном занятии.

21. Раскрыть особенности методики развития гибкости в системе смежных заня­
тий.

22. Привести примеры типичных тестов, которые используются для контроля за
развитием гибкости.

23. Дать определение координационным способностям и видам их проявлений.

24. Какие факторы обусловливают проявление координационных способностей?

25. Раскрыть особенности методики развития координационных способностей.

26. Привести примеры тестов для контроля за развитием координационных способ­
ностей.

27. В чем особенности методики подготовки культуристов?

ФОРМЫ ОРГАНИЗАЦИИ ЗАНЯТИЙ

Дата добавления: 2015-06-04