J K грузок, средств активного отдыха

Ю

I

Si

CM

° см n

Возраст, лет

20 40 60 80

Продолжительность, мин

Рис. 12.9. Номограмма для определения пульсового режима во время выполнения

упражнений конкретной продолжительности у лиц с разным уровнем физического

состояния (Иващенко, Круцевич, 1994)

затратах времени, прирост силы и силовой выносливости был больше, чем в группе, выполнявшей по 0,6 ПМ в одном подходе и при большем коли­честве серий;

• длительность интервалов отдыха между подходами должна быть тако­ва, чтобы от серии к серии возникало недовосстановление, характеризуемое второй степенью утомления. Установлено, что у школьников и студентов при выполнении упражнений, соответствующих ПМ — 8—12 раз, пауза от­дыха, достаточная для того, чтобы во втором подходе выполнить то же ко­личество повторений, что и в первом подходе, колеблется в пределах 40— 90 с в зависимости от возраста занимающихся и структуры упражнения. Чем младше возраст, тем короче пауза: у младших школьников — 30—40 с, у средних — 40—60 с, у старших — 60—90 с.

Минимальная пауза, позволяющая во втором подходе повторить коли-

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ_________________

чество упражнений, выполненных в первом (т.е. 1,0—0,9 ПМ), недостаточ­на для восстановления, и в третьем подходе наступает вторая степень утом­ления (0,6—0,8 ПМ). Если паузу увеличить, то срочный тренировочный эф­фект (СТЭ) возникает после четвертого или пятого подхода, а если сократить, то после второго подхода.

Таким образом, схема выполнения упражнения в сериях следующая:

I серия — 1,0 ПМ, интервал отдыха;

II серия — 1,0—0,9 ПМ, интервал отдыха;

III серия — 0,6—0,8 ПМ, интервал отдыха.

Общее время (объем нагрузки) на одну группу мышц около 3 мин. В физкультурно-оздоровительном занятии с детьми необходимо выполнять силовые упражнения для основных мышечных групп — плечевого пояса, спины, живота, ног с соответствующими объемом и интенсивностью, что по времени длится 13—15 мин. След от предыдущего занятия сохраняется в течение 48—72 ч, что обусловливает 3-кратные занятия в неделю при разви­вающем режиме.

Норма поддерживающей нагрузки отличается от развивающей выпол­нением упражнений двумя сериями с более коротким интервалом отдыха (20 с). Во втором подходе вследствие недовосстановления наступает утом­ление второй степени (количество повторений снижается до 0,6—0,8 ПМ). Общее время для четырех групп мышц — 6—7 мин (на одну группу около 1 мин).

Алгоритм подбора средств физической культуры и рациональных параметров физкультурно-оздоровительных занятий с учетом уровня фи­зического состояния взрослого населения при отсутствии риска развития сердечно-сосудистых заболеваний предложен Л.Я. Иващенко (1994) (табл. 12.15, 12.16)

Интенсивность рассчитывается по ЧСС:

ЧСС = 82,1 + 1,2 □ N - 0,0001 - А² □ т, где N — интенсивность нагрузки, % МПК; m — масса тела, кг; А — возраст,

ТАБЛИЦА 12.15

Параметры для повышения физического состояния

№ п/п	Уровень физического состояния	Количество занятий в неделю	Продолжи­тельность занятий, мин	Соотношение средств (по направленности), %	Интенсивность нагрузок, % МПК
общей	спец.	общей	спец.
3 4	Низкий Ниже среднего Средний Выше среднего Высокий	3-4 3-4 3-4 3-4 2-3	40-60 40-60 30-40 20-30 20-30	60 60 50 40	40 40 50 60	40-45 45-50 50-60 60-65 65-70	80-85 80-85 85-95 90-100 90-100

ГЛАВА 12. УПРАВЛЕНИЕ ПРОЦЕССОМ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

_лет ТАБЛИЦА 1 2.16

К упражнениям общего Пульсовой режим для восстанавливающихся на-

Возраст, лет	Уровень физического состояния
Низкий, ниже среднего УФС	Средний УФС	Высокий, выше среднего УФС
20-29 30-39 40-49 50-59	<120 <110 <100 <90	<130 <120 <110 <100	<140 <130 <120 <110

воздействия относятся нагруз­ки на выносливость (ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах и др.) преимущественно аэроб­ной направленности.

К упражнениям специаль­ного воздействия примени­тельно к воздействию на коро­нарный кровоток отнесены на­грузки скоростного, скорост-но-силового, силового харак­тера, со смешанной аэробно-анаэробной направленностью,

которые в наибольшей степени активизируют кровообращение сердечной мышцы (Душанин, Пирогова, 1985).

Режимы чередования нагрузки и отдыха в занятиях. Выбор оптимальной величины физической нагрузки зависит от целей урока — обучающих, раз­вивающих двигательные качества или поддерживающих их на достигнутом уровне, и конкретных задач урока — какому двигательному действию обу­чать и какие двигательные качества развивать.

В связи с этим при построении программ занятий необходимо учиты­вать последовательность предлагаемых средств (физических упражнений) и оптимальное чередование нагрузки и отдыха при выполнении этих упраж­нений, т.е. определить систему управляющих воздействий на организм за­нимающихся в зависимости от конкретных задач урока.

Для этого вернемся к классической схеме развития процесса утомления и восстановления (рис. 12.10)

і УГЇПТТТк. ____

| работа

Рис. 12.10.Схема развития процесса утомления и восстановления при мышечной деятельности: 1 - утомление; 2 - восстановление; 3 - сверхвосстановление (суперкомпенсация); 4 - стабилизация

Изменения, возникающие в восстановительный период в функцио­нальных системах человека, служат основой для выбора режимов чередова­ния нагрузки и отдыха в занятиях физическими упражнениями, т.к. ближайшие следовой и кумулятив­ный эффекты упражнений зависят от величины интервала времени между окончанием предыдущего и началом последующего упражнения или между повторениями одного и того же упражнения. Воздействие очередного упражнения или повто­рения при различных интервалах от-

дыха по-разному будет взаимодейст­вовать со следовым эффектом и в зависимости от этого давать прин­ципиально неоднозначные кумуля-

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

тивные результаты (Матвеев, 1991). Исследованиями физиологов и специ­алистов-практиков (Лейник, 1968; Фарфель, 1969; Петровский, 1972 и др.) было доказано, что в зависимости от того, в какой стадии отдыха повторя­ется каждое упражнение в уроке, можно выделить три доступных в прак­тике режима чередования упражнений с отдыхом, которые условно назва­ны А, В, D.

Режим А, при котором каждое последующее упражнение в уроке повто­ряется через короткие интервалы отдыха в состоянии недовосстановления. При таком режиме в процессе урока всегда наблюдается снижение мышеч­ной силы и выносливости, ухудшение проприоцептивной чувствительности и специальной работоспособности (Петровский, 1973). Повторное выпол­нение упражнений в стадии недовосстановления (II степень утомления — Вайнбаум, 1991; "Напряженный интервал" — Матвеев, 1991) способствует развитию силовой и скоростной выносливости.

В режиме В каждое последующее упражнение повторяется в стадии су­перкомпенсации через более длительные интервалы отдыха. Не все упраж­нения сопровождаются таким эффектом, а, очевидно, те, при выполнении которых происходит более значительная функциональная мобилизация ор­ганизма, чем та, к которой он уже адаптировался. Этим обусловлена необ­ходимость регулярного увеличения в процессе физического воспитания уровня предъявляемых функциональных нагрузок, от величины которых су­щественно зависит и продолжительность времени, необходимого для отно­сительного восстановления и суперкомпенсации (Матвеев, 1991). При до­статочно больших нагрузках эта фаза может наступить по истечении значительного времени (сутки, двое и более).

В режиме В от повторения к повторению мышечная сила, проприоцеп-тивная чувствительность, специальная работоспособность увеличиваются, а выносливость снижается (рис. 12.11); (Петровский, 1973). Исследования по­казали, что после занятия эти показатели постепенно возвращались к дора-бочему уровню. Причем мышечная сила и проприоцептивная чувствитель­ность удерживались на уровне выше исходного до 30 ч и более.

По данным автора, при повторении стандартных уроков в разные стадии отдыха, уровень работоспособности при выполнении непродолжительных интенсивных упражнений изменяется направленно с мышечной силой и про­приоцептивной чувствительностью, а колебание выносливости определяет

IV

Работа

Стадии отдыха

Рис. 12.11.Стадии послерабочего отдыха. Условные обозначения: 1 - мышечная сила и возбудимость, 2 - выносливость (Петровский)

способность к многократному повторению таких упражнений. Режим D характеризуется повторением последующего упражнения в третьей стадии отдыха — стадии дорабочей возбудимости. Он соответству­ет поддерживающему режиму, т.к. все показатели работоспо­собности будут удерживаться в пределах исходного уровня.

_______________________ ГЛАВА 12. УПРАВЛЕНИЕ ПРОЦЕССОМ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

Указанные режимы чередования нагрузки и отдыха при прочих равных условиях зависят от количества повторений и общей нагрузки в уроке. Так, неоднократно вводимый режим В по ходу занятий по мере накопления утом­ления может переходить постепенно в режим А. Сначала повторения будут происходить на стадии дорабочего состояния ("ординарный интервал", Мат­веев, 1991), а затем — недовосстановления ("напряженный" интервал). При этом будет развиваться физическое качество в другом проявлении — не ско­рость, а скоростная выносливость, не сила, а силовая выносливость.

При увеличении количества повторений упражнений в уроках с режи­мом А, наблюдалось снижение функциональных показателей после занятий на протяжении нескольких часов, образуя подобие "отрицательной фазы" (Петровский, 1973). После таких уроков восстановление изучаемых показа­телей затягивалось. Они не возвращались к исходным величинам на протя­жении 70 ч и более.

Количественную оценку величины двигательной активности можно про­водить разными методами: по показателям энерготрат, измеряемых в кило­джоулях (кДж) или относительных единицах (МЕТ) путем подсчета энерге­тического баланса. МЕТ — показатель отношения энергетической стоимости нагрузки к интенсивности основного обмена. 1 МЕТ соответствует уровню ос­новного обмена и составляет 4,6—5,4 кДж, или 1,1—1,4 ккалПмин"¹.

Энергетическая стоимость тренировочных нагрузок строго индивиду­альна и зависит от пола, возраста и уровня физического состояния, то есть при равной относительной интенсивности (выраженной, например, в % МПК) она будет выше у молодых по сравнению с лицами более старшего возраста, у тренированных по сравнению с нетренированными.

Однако некоторые исследователи указывают на идивидуальные разли­чия в расходе энергии у индивидуумов одного возраста, пола, массы тела и уровня двигательной активности, которые обусловлены генетически.

Снижение недельного объема двигательной активности в подростковом и юношеском возрасте отмечается не только в наших странах, но и в стра­нах западной Европы. В зависимости от интенсивности выделяют метабо-

ТАБЛИЦА 1 2.17

Среднее количество часов относительно общего времени, затрачиваемого в неделю на двигательную активность с разными уровнями интенсивности, включая физическое воспитание в школе у голландских школьников (R. Malina, 1991), %

Пол	Возраст, лет	Уровень двигательной активности
низкий (4-7 МЕТ)	средний (7-10 МЕТ)	высокий (10 МЕТ и более)
ч	%	ч	%	ч	%
М д м д	12-13 17-18	4,5 5,0 5,0 6,0	43 5364	3,5 4,0 1,5 1,5	33 41 21 19	3,0 0,5 1,0 0,3	24 5 15 4

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

Энерготраты, МЕТ

15,5 15,0 14,0

\

13,0

'h

Ьс

\\

4/,

Ъ

12,0 -

ч\

ЧУ,

^г«йп

11,0 -

_|_

_|_

_|_

_1_

13-15

40-4950-59

20 40 60 Продолжительность, мин

- 15,3	- 13,5	- 11,7
- 13,6	- 12,0	- 10,4
- 11,9	- 10,5	9,1
- 10,2	- 9,0	7,9
- 8,5	- 7,5	6,6
- 6,8	- 6,0	5,3
- 5,1	- 4,5	3,9
- 3,4	- 3,0	2,6

Дата добавления: 2015-06-04