План занятий успокаивающей частью ПРТ

Повторим коротко план начального обучения спортсменов приемам успокаивающей части психорегулирующей тренировки.

Практика начинается с того, что обучающихся знакомят с так называемой позой «кучера на дрожках». Чтобы принять эту позу, необходимо сесть на стул или скамейку следующим образом: согнуть свободно расставленные колени так, чтобы между бедрами и голенями образовался угол в 120—130°, кисти рук следует положить на колени или бедра. Голову нужно свободно опустить на грудь, глаза закрыть, а расслабленную спину согнуть так, чтобы оба плечевых сустава оказались строго по вертикали над тазобедренными суставами. В таком положении расслабленный и мягко согнутый позвоночник обретает пружинность, и при дальнейшем расслаблении туловище будет под тяжестью плечевого пояса и головы лишь сильнее сгибаться, а не падать вперед или назад.

Можно, конечно, заниматься и полулежа в кресле или лежа в постели, но лучше изучать ПРТ в позе «кучера на дрожках», так как далеко не всегда на соревнованиях можно будет найти кресло или кровать.

Перед началом занятия полезно успокоить дыхание путем дважды повторенного неглубокого вдоха и спокойного удлиненного выдоха. И сразу же после окончания второго выдоха, произносится первая формула самовнушения.

Овладение приемами психорегулирующей тренировки разделяется на четыре этапа.

Первый этап предназначен для обучения начальному самоуспокоению и концентрации внимания на самом себе. Он состоит из 7 формул. Каждая из них, как правило, произносится дважды.

Руководитель занятия произносит ее спокойно, негромко, медленно, с такой интонацией, которая соответствует процессу успокоения. Вслед за этим наступает пауза, в течение которой занимающиеся, сидящие в позе «кучера на дрожках» с закрытыми глазами, повторяют эту же формулу про себя, как эхо, сохраняя темп и интонацию слов педагога. По окончании паузы ведущий занятие произносит эту же формулу таким же образом еще раз, а занимающиеся, как в первый раз, повторяют ее про себя.

1-ю формулу удобнее произносить так, чтобы слово «я» совпадало со вдохом, а «успокаиваюсь» – со спокойным удлиненным выдохом. Внимание на слове «я» фиксирует лицо, а со словом «успокаиваюсь» медленно скользит вниз по телу до пальцев ног. Произнося первую формулу, следует представить, что из всего тела уходит напряжение, а скелетные мышцы становятся расслабленными. Но, представляя себе это состояние, «вживаясь» в такое успокоенное самочувствие, ни в коем случае нельзя напрягать свое воображение, а специально, посредством потряхивающих движений, расслаблять мышцы. Все мыслительные процессы должны происходить в состоянии предельной пассивности, как бы в полудреме. Тогда слова самовнушения сами «дойдут» до тела, до мышц и сами вызовут нужный эффект.

2-я формула, являясь непосредственным продолжением первой, звучит так: «...мое внимание на моем лице». Есть данные, говорящие о том, что именно уменьшение потока импульсов от мышц и кожи лица способствует наибольшему успокоению головного мозга. Кроме этого, умение удерживать на своем спокойном лице ненапряженное пассивное внимание — важный момент на пути к овладению навыком сосредоточения.

Удобно мысленно представить, что внимание — это как бы светлый круг, который может, подчиняясь нашему желанию, двигаться по всему телу и становиться то шире (когда вниманию нужно охватить большую область), то уже, когда оно предельно концентрируется на каком-нибудь малом объекте. Произнося вторую формулу, следует этот подвижный круг внимания остановить на своем лице и мысленно увидеть свое спокойное лицо с закрытыми глазами.

3-я формула – «Мое лицо спокойно» — констатирует то физическое и психическое состояние, которое сложилось за время произнесения про себя второй формулы. Чтобы придать лицу предельно спокойное состояние, можно, произнося про себя эту формулу, несколько разжать губы и зубы. Так, чтобы мышцы, поддерживающие нижнюю челюсть, расслабились, и рот слегка приоткрылся — как это бывает у многих во сне. В мышцах лба тоже не должно быть никакого напряжения, следовательно, на лбу не должно быть морщин.

4-я формула – «Все мое тело спокойно». Медленно произнося эту формулу, следует одновременно свое внимание неторопливо продвигать вниз, от лица по своему телу, рукам и ногам, вплоть до подошв. И мысленно представлять, что мышцы, оказываясь под медленно проходящим светлым кругом внимания, начинают расслабляться и успокаиваться. При первом произнесении формулы внимание медленно опускается от шеи до подошв, а во время повторения — поднимается, продолжая расслаблять мышцы от подошв до шеи.

5-я формула — «Весь мой организм спокоен». Весь — это значит, от макушки до подошв, и внешне и внутренне. Внешнее спокойствие рождается в результате такого мысленного представления: все мышцы расслаблены, лицо с закрытыми глазами и слегка приоткрытым ртом. А внутреннее спокойствие нужно мысленно связать с представлением полного благополучия в головном мозгу, сердце, легких, желудке и других внутренних органах. Круг внимания здесь, как и в четвертой формуле, передвигается сначала сверху вниз — от макушки до подошв, а затем, при повторении формулы, снизу вверх и останавливается на спокойном лице.

6-я формула — «Мое внимание сосредоточено на моем лице». В мысленном представлении, сопровождающем произнесение этой формулы, необходимо учитывать, что внимание должно быть пассивным, сосредоточение, т. е. удерживание внимания на себе — полным, предельным, а лицо — спокойным. На этом этапе концентрации внимания лучше видеть не все свое лицо, а какую-нибудь его часть — глаза, лоб, рот, нос и именно на этой части фиксировать свое внимание.

7-я формула — «Оно спокойно и неподвижно». Оно — это лицо, которое должно здесь «видеться», как спокойная бесстрастная маска. (У специалистов есть даже такое выражение — «маска релаксации» — спокойное, бесстрастное лицо). Слово «неподвижно» нужно сопровождать мысленным представлением, что мышцы лица как бы слегка оцепенели.

Каждое занятие первыми семью формулами продолжается в среднем 2—3 минуты. Заниматься самостоятельно необходимо 3—4 раза в день: после еды и каждый раз перед отходом ко сну, уже лежа в постели. Самостоятельно можно заниматься и чаще; чем больше занятий будет за день, тем скорее и прочнее наступит освоение формул. При трехразовых занятиях их можно освоить за 2—3 дня.

Второй этап — этап «рук». Переход к нему осуществляется с помощью 8-й формулы — «Мое внимание переходит на мои руки». Ее нужно произносить один раз, представляя при этом, что внимание, сконцентрированное до этого на лице, начинает мягко скользить по рукам от плеч к пальцам.

9-я формула — «Мои руки начинают расслабляться и теплеть». При произнесении слова «расслабляться», нужно медленно «опускать» внимание по рукам от плеч до пальцев и представлять, что мышцы настолько расслабляются, что как бы отделяются от костей. На слове «теплеть» внимание «поднимается» от пальцев к плечам и сопровождается представлением, что все руки наполняются теплой артериальной кровью. При втором произнесении формулы движение внимания и сущность представлений такие же.

10-я формула — «Мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют».

11-я формула — «Мои предплечья расслабляются и теплеют».

12-я формула — «Мои плечи расслабляются и теплеют». В этой формуле под «плечами» следует понимать область от локтевых суставов до шеи. Во всех же этих формулах внимание удерживается на указанных отделах верхних конечностей, а представления соответствуют содержанию формул.

13-я формула — «Все мои руки полностью расслабленные и теплые». Слово «все» означает, что, произнося эту формулу, мы с помощью медленно опускающегося внимания стараемся мысленно увидеть целиком свои руки — от плеч до пальцев. На слове «расслабленные» внимание как всегда опускается вниз, а со словом «теплые» его нужно провести вверх до плеч. Повторяя 13-ю формулу, лучше пропустить ее первую половину — «все мои руки» и мысленно произносить только окончание — «полностью расслабленные», перенося при этом внимание к пальцам, «и теплые»— переводя опять внимание вверх до плеч.

14-я формула — «Мое внимание сосредоточёно на моих теплых руках».

15-я формула — «Мое внимание переходит на мое лицо». Как и каждая переходная формула, эта формула используется только один раз.

16-я формула — «Оно спокойно и неподвижно». Процессы внимания и представления здесь такие же, как при формуле 7.

17-я формула — «Все мое тело спокойно и неподвижно». Здесь внимание сначала «просматривает» все тело сверху вниз, а при повторении формулы движется в обратном направлении и останавливается на лице. Слово «неподвижно» должно ассоциироваться с чувством некоторого оцепенения.

Каждое занятие (кроме последнего, которое проводится в постели перед отходом ко сну) заканчивается глубоким вдохом, во время которого открываются глаза, и медленным выдохом. Во время второго вдоха руки с легким напряжением сгибаются в локтях, а пальцы сжимаются в кулаки. На выдохе руки полностью расслабляются. На все 17 формул уходит в среднем 7—8 минут. Овладеть ими можно за 3—4 дня. Каждое занятие мы предлагаем начинать всегда с самой первой формулы — «Я успокаиваюсь».

Третий этап — «этап ног», имеет много общего со вторым.

18-я формула, переходная — «Мое внимание переходит па мои ноги». Внимание, бывшее до этого на лице, быстро спускается к мышцам бедер и начинает медленно скользить вниз до подошв.

19-я формула — «Мои ноги начинают расслабляться и теплеть». Движение внимания и мысленные представления здесь аналогичны тем, о которых говорилось для формулы 9.

20-я формула — «Мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют».

21-я формула — «Мои голени расслабляются и теплеют».

22-я формула — «Мои бедра расслабляются и теплеют».

23-я формула — «Все мои ноги полностью расслабленные и теплые»,

24-я формула — «Мое внимание сосредоточено на моих теплых голеностопах».

25-я формула — «Мое внимание переходит на мое лицо».

26-я формула — «Оно спокойно и неподвижно».

27-я формула — «Все мое тело спокойно и неподвижно». На этой формуле заканчивается третий этап ПРТ. Легко заметить, что формулы для расслабления и согревания мышц ног построены по тому же принципу, как и для мышц рук: сначала мышцы «начинают расслабляться и теплеть», затем они уже не начинают, а «расслабляются и теплеют» и в конце концов констатируется, что они «полностью расслабленные и теплые». Поэтому и движение внимания, а также содержание образных представлений здесь аналогичны тем, что были рекомендованы для рук. Необходимо учесть лишь следующее: в определенные дни месяцев женщинам следует исключать формулу 22 (а иногда и все формулы для ног), так как излишний приток крови к этим областям в такие дни нежелателен. В каждом занятии на третьем этапе повторяются все формулы от 1-й до 27-й. Заканчивается занятие, как и на предыдущем втором этапе, только здесь одновременно со сгибанием и разгибанием рук надо сгибать и разгибать ноги в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Под руководством педагога занятие длится 12 — 13 минут. Обучиться этим формулам можно также за 3—4 дня, но лучше уделить им 7—10 дней.

Овладев первыми тремя этапами, научившись вызывать в мышцах рук и ног ощущение расслабленности и теплоты, занимающийся обретает способность хорошо и быстро успокаивать свою нервную систему. Нарастающее успокоение нервной системы ведет к тому, что многие в процессе занятия погружаются в своеобразное отрешение, в дремоту, а некоторые даже засыпают. Последнего опасаться не надо, так как при этом особом самовнушенном сне не теряется контакт с педагогом. Руководитель занятия без труда сможет вернуть заснувшего в состояние бодрствования. Если же самовнушенный сон наступит во время самостоятельных занятий, то он перейдет в обычный сон и человек, выспавшись, сам же и проснется. На всякий случай перед началом самостоятельных занятий следует взглянуть на часы и, зафиксировав свое внимание на том положении стрелок, которое они займут в тот час, когда нужно проснуться, сказать самому себе, например, так: «Проснуться в четверть первого». После этого можно смело погружаться после занятия в сон, который, как показывает практика, при достаточной тренировке действительно прекращается в назначенный срок.

Явления успокоенности, сонливости, а тем более сна говорят о том, что уровень бодрствования нервной системы снижен. Такое состояние клеток головного мозга открывает нашим словам путь к многим, непосредственно неуправляемым функциям организма, позволяет с помощью слов изменять деятельность вегетативной нервной системы. Только при самовнушении надо научиться так, регулировать степень погружения в отрешенность, в дремоту, чтобы она до поры до времени не переходила в сон, с наступлением которого теряется контроль над своим состоянием.

Четвертый этап — начинается с переходной формулы 28 — «Мое внимание переходит на мое туловище». Внимание, сконцентрированное до этого на лице, медленно опускается на грудь и живот.

29-я формула — «Оно полностью расслабленное и теплое». Внимание здесь медленно «просматривает» грудь, живот, боковые поверхности туловища и с помощью соответствующих представлений и ощущений «убеждается», что мышцы «полностью расслабленные и теплые». При повторении этой формулы внимание скользит по спине и пояснице. Если некоторым занимающимся почему-либо трудно включить в сферу своего внимания сразу все туловище, то формулы можно разбить на ряд подформул. Например, «Моя грудь полностью расслабленная и теплая», «Мой живот полностью расслабленный и теплый» и т. д.

30-я формула, переходная — «Мое внимание останавливается на моей груди». Мужчинам, обладающим брюшным типом дыхания, правильнее останавливать свое внимание на нижнебоковых отделах грудной клетки. Женщинам, с их грудным типом дыхания, следует «видеть» передне-верхние отделы своей грудной клетки.

31-я формула — «Мое дыхание спокойное, легкое». Движения грудной клетки должны быть при этом медленными, вдохи и выдохи неглубокими, спокойными.

32-я формула — «Мое пассивное внимание сосредоточивается на моем сердце».

33-я формула — «Мое сердце бьется спокойно, ровно, замедленно». Внимание при этом сосредоточено на сердце, которое надо мысленно «видеть» бьющимся спокойно, ровно, медленно. У многих к концу занятий после этой формулы отмечается урежение пульса. Поэтому тем, у кого и в норме пульс замедлен, последнее слово из формулы надо исключить и применять лишь после нагрузки, вызвавшей сильное учащение пульса.

34-я формула — «Оно отдыхает». Оно — это сердце, которое надо «видеть», сокращающимся ритмично с паузами полезного отдыха, укрепляющего и восстанавливающего мышцу сердца.

35-я формула — «Мое внимание переходит на мое лицо».

36-я формула — «Оно спокойно и неподвижно».

37-я формула — «Все мое тело абсолютно спокойно и неподвижно». Эта формула должна уже сопровождаться представлением и ощущением предельного покоя с неподвижностью всего тела.

38-я формула — «Весь мой организм отдыхает». Здесь весь организм находится в состоянии приятного полезного отдыха, дающего ему быстрое восстановление. Внимание сначала движется сверху вниз, от лица к подошвам, а при повторении — в обратном направлении, останавливаясь на лице.

39-я формула — «Я отдыхаю». Появление здесь личного местоимения «я» возвращает занимающегося к некоторой активности.

40-я формула — «Я отдохнул и успокоился». Эта формула констатирует то состояние, ради которого проводилось занятие. Внимание здесь каждый раз опускается от лица («я») до подошв и в конце вновь останавливается на лице. Так завершается последний — четвертый этап успокаивающей части психорегулирующей тренировки. Все четыре этапа при занятиях с педагогом занимают 18—20 минут, самостоятельное занятие продолжается примерно в 2 раза меньше.

Сокращенные варианты успокаивающей части ПРТ

После того, как все формулы ПРТ начнут вызывать выраженный успокаивающий эффект, можно приступить к сокращению числа формул, а следовательно, и продолжительности каждого занятия. Первое сокращение заключается в том, что все формулы начинают произносить не по два, а только по одному разу. Следовательно, время занятия с педагогом сократится примерно до 10—12 минут, а на самостоятельные занятия потребуется и еще меньше времени. Если переход на однократное произнесение формул уменьшит эффект их действия, это значит, что овладение психорегулирующей тренировкой пока еще недостаточно прочное и надо возвращаться к двукратному повторению формул. Если же после однократного произнесения всех формул прежний достаточно выраженный эффект сохраняется, то следующее сокращение числа формул идет по такому пути: изымаются все формулы, в которых говорится о поэтапном расслаблении или согревании (формулы 10, 11, 12 и 20. 21, 22 основного варианта). Затем сокращаются все переходные формулы и т. д.

Один из сокращенных вариантов успокаивающего занятия, который требует всего лишь 2—3 минуты, выглядит так:

1. Я успокаиваюсь.

2. Мое внимание на моем лице.

3.Мое лицо полностью расслабленное, спокойное, теплое, неподвижное.

4. Мои руки начинают расслабляться и теплеть,

5. Мои руки полностью расслабленные и теплые,

6. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть.

7. Мои ноги полностью расслабленные и теплые.

8. Все мое туловище полностью расслабленное и теплое.

9. Мое дыхание спокойное, легкое.

10. Мое сердце бьется спокойно, ровно, замедленно.

11. Оно отдыхает.

12. Я отдыхаю.

13. Я отдохнул и успокоился.

При хорошем овладении психорегулирующей тренировкой можно пойти на еще большее сокращение текста формул:

1. Я успокаиваюсь.

2. Все мое тело полностью расслабленное и теплое.

3. Мое дыхание спокойное, легкое.

4. Мое сердце бьется спокойно, ровно, замедленно.

5. Я отдохнул и успокоился.

6. Самочувствие хорошее.

После некоторого срока регулярных занятий ПРТ, когда условный рефлекс выработан и прочно закреплен, бывает достаточно мысленно пробежать по отдельным словам нескольких формул и это обеспечивает полный эффект, как от всего занятия: «успокаиваюсь... лицо... все тело... дыхание... сердце... совершенно спокойны». Это занимает несколько секунд. Некоторым спортсменам бывает достаточно только принять привычную позу и это обеспечивает им полный эффект успокоения.

Однако подобные сокращения допустимы лишь после очень хорошего овладения первоначальным развернутым вариантом успокаивающей части ПРТ. При всех переходах на очередное сокращение необходимо совершенно неукоснительно соблюдать такое правило: сразу же возвращаться на предыдущий вариант, если новый, сокращенный, не дал прежнего эффекта. И, кроме того, нужно знать, что даже в тех случаях, когда сокращенные варианты дают хороший результат, необходимо время от времени вспоминать полный комплекс формул успокаивающей части ПРТ.

Дополнительные варианты успокаивающего занятия ПРТ

Пролонгация (продление) занятия — так называется прием сознательного продления успокаивающего занятия ПРТ на определенный, заранее намеченный срок, например 10—15 минут (обычно не более 20—25 минут).

Достигнув нужной степени успокоения, занимающийся удерживает себя в таком состоянии. Внимание при этом медленно перемещается по разным участкам тела — лицу, рукам, ногам, в самой различной последовательности, подобно тому, как луч прожектора движется по темному небу. Если будет замечено, что в какой-то группе мышц, например, в области плеч, появилось напряжение, его снимают с помощью соответствующей формулы — «мои плечи расслабленные и теплые».

Пролонгация хорошо закрепляет состояние успокоения и обеспечивает быстрое, дополнительное восстановление организма.

Пролонгированное успокаивающее занятие ПРТ завершается далее одним из трех способов, приведенных ниже: успокоением, активизацией или тонизацией, исходя из задач данного конкретного занятия.

Перевод успокаивающего занятия в сон может наступить на любом этапе занятия. Если это произойдет во время тренировки с педагогом, то сон прекратится сам по себе, когда руководитель занятия произнесет последние формулы — «Я отдыхаю», «Я отдохнул и успокоился». В крайнем случае, педагог использует специальные активизирующие формулы (см. ниже). Если самовнушенный сон наступит во время самостоятельных занятий, то он перейдет в обычный сои и будет длиться до тех пор, пока человек не выспится. Чтобы избежать такого неожиданного, мешающего занятию засыпания, следует время от времени, чувствуя приближение дремоты, проговаривать про себя — «Я не сплю».

В тех же случаях, когда имеются те или иные функциональные расстройства сна, когда сон желателен, но не наступает, успокаивающее занятие следует заканчивать специальными формулами, предназначенными для перехода ко сну. После формулы 38 основного варианта — «Весь мой организм отдыхает», надо медленно перейти к проработке таких формул:

1. Появляется сонливость

2. Она усиливается.

3. Становится все глубже и глубже.

4. Тяжелеют мышцы.

5. Тяжело сомкнулись веки.

6. По всему телу разлилось приятное тепло.

7. Весь окружен покоем.

8. Наступает сон.

Каждую из этих формул полезно повторять про себя монотонно бесстрастно по 6 — 10 раз.

Специальные формулы для вызывания сна можно использовать сразу же после окончания успокаивающего занятия, например, если оно проходит днем в час отдыха или вечером в постели перед отходом ко сну. А можно применять их после периода пролонгации. Доведя себя формулами самовнушения до обычного успокоения и продлив, пролонгировав это состояние на 10 — 15 минут для того, чтобы обеспечить некоторый срок для ускоренного восстановления организма, следует вернуть внимание на свое лицо и промыслить последовательно все формулы, предназначенные для перевода в сон.

Регулировать длительность самовнушенного сна лучше всего указанным способом, мысленной фиксацией на положении стрелок часов, показывающих нужное время пробуждения. Проснувшись, полезно сделать несколько легких разминочных упражнений для рук, ног, тела, уделив этому 2 — 3 минуты.

Самовнушенный сон — хорошее средство для восстановления сил и для профилактики различных нарушений в нервно-психической сфере. Поспав таким способом минут 30 — 40 сразу же после физической нагрузки, можно полностью снять утомление, вызванное даже очень тяжелой тренировкой.

Дата добавления: 2015-06-29