Теория и методика фитнес-тренировки. именно эффект увеличения гибкости

именно эффект увеличения гибкости. Поэтому огибкости, ее физиологии, тренируемости, разновидностях, следует говорить отдельно.

Гибкость

Гибкостью в применении к физическим качествам человека принято называть свойство упругой растягиваемости телесных структур (главным образом мышечных и соединительных), определяющее пределы амплитуды движений звеньев тела

Физиология гибкости

Проявление гибкости (как и любого другого физического качества человека) зависит от конкретных морфологических структур организма, которые, с одной стороны, лимитируют количество и размах движений в суставах, а с другой - подвергаются структурным и функциональным изменениям в процессе тренировки на гибкость.

В процессе любых упражнений на растягивание наиболее значительное воздействие испытывает опорно-двигательный аппарат (ОДА) - (все его компоненты за исключением костей) - мышцы, суставы, связки, сухожилия, фасции мышц, а также морфологические структуры, обеспечивающие функционирование рефлексов спинного мозга, связанных с проприорецепцией и ноцирецепцией (восприятием болевых ощущений).

Конечно, эти факторы по-разному ограничивают гибкость. Это обусловлено их анатомическим строением и физиологическим устройством. В таблице 11 представлены данные исследований, которые свидетельствуют, что суставная сумка, включая связки и мышцы (а точнее, их соединительнотканные компоненты), почти в равной степени ограничивают амплитуду движений:

Таблица 11

Структура	Сопротивление растяжению, %
Суставная сумка	47%
Мышцы (фасции)	41%
Сухожилия	10%
Кожа	2%

Соединительная ткань в основном состоит из волокон коллагена и эластина. Эти два вида волокон тесно взаимосвязаны. Именно они обеспечивают соединительной ткани достаточную прочность (в этом залог безопасности и точности движений), но в то же время обладают способностью к растяжению (что обеспечивает плавность движений).

В строении коллагена и эластина есть определенные сходства, но и существенные различия, которые влияют на такие их свойства, как растяжимость и эластичность. Коллаген практически нерастяжим. Именно коллаген обеспечивает соединительной ткани запас прочности. Эластин, напротив, легко поддается растягиванию. Но по мере снятия нагрузки он возвращает свою исходную длину. Растянувшись на 150% по сравнению со своей исходной длиной, волокно разрывается. Эластиновая ткань присутствует во многих различных структурах тела человека. Именно она определяет возможную меру растягивания мышечных клеток, входя в большом количестве в состав сарколеммы мышечного волокна. Некоторые связки позвоночного столба почти целиком состоят из эластиновой ткани. Она выполняет также ряд других функций, таких как распространение стрессов, возникающих в изолированных участках организма, улучшение координации ритмических движений частей тела, сохранение энергии путем поддержания тонуса расслабленной мышцы, защита от внешних деформирующих воздействий и г. д. Применительно к соединительной ткани

Часть 5. Тренировка гибкости (стретчннг)

эластиновые волокна обеспечивают необходимую растяжимость связок, сухожилий, фасций и т. д. и плавность движений.

Соотношение эластина и коллагена в разных соединительнотканных образованиях ОДА различно. Так, сухожилия почти целиком состоят из коллагена. В связочном аппарате суставов и в самой суставной сумке присутствует больший процент эластина. Следовательно, связки больше поддаются растяжению, и опасность их разрыва гораздо меньше. Это - один из механизмов защиты от травм. Фасции, оборачивающие, подобно листам, бывают трех видов и покрывают соответственно — отдельные мышечные волокна, их пучки и мышцу целиком. Соотношение эластина и коллагена в фасциях различных мышц различается. Однако в среднем соединительная ткань составляет до 30% массы мышцы, она позволяет изменять длину мышцы в процессе развития гибкости. Но, как видно из таблицы, приведенной выше, присутствие такого количества соединительной ткани в мышце оказывает сильное сопротивление при растягивании.

Несмотря на разницу в эластичности и растяжимости связок, сухожилий, фасций и других соединительнотканных образований (СТО) ОДА, в организме они функционируют как единое целое. И невозможно обеспечить избирательно направленное воздействие на какую-либо отдельную структуру. Поэтому далее мы будем рассматривать мышцы, входящие в их состав СТО, а также сухожилия, связки и суставные сумки в совокупности. Кроме того, самого по себе удлинения мышц (а точнее их СТО) вполне достаточно для проявления хорошего уровня гибкости. И для удобства далее в тексте применительно к стретч-упражнениям мы будем указывать группу мышц, которая подвергается растягиванию (например: стретч мышц задней поверхности бедра).

Но, помимо соединительнотканных образований ОДА, сами мышцы могут оказывать сопротивление растяжению. Мы не преследуем цели подробно рассмотреть внутреннее строение и физиологию мышечного волокна. Необходимо упомянуть только функциональные части мышечных волокон - саркомеры, которые в свою очередь состоят из миофиламентов актина и миозина, расположенных относительно друг друга наподобие черепицы. С помощью специальных «мостиков», соединяющих их, они перемещаются, вследствие чего мышца укорачивается (сокращается).

Насколько можно растянуть мышцу? Исследования показывают, что даже если между «черепицами» актина и миозина остается хотя бы один «мостик», саркомер не разорвется. Это значит, что, если бы в мышце отсутствовали соединительнотканные образования, болевые и проприорецепторы, мышца могла бы удлиниться более чем на 50% от исходного состояния! Причем для этого потребовалась бы совсем незначительная сила. И после этого любое произвольное сокращение возвратило бы мышцу к ее исходной длине.

В реальности, конечно, этого не происходит. Когда мышечное волокно достигает своей максимальной длины покоя (полностью расслаблено, и все саркомеры целиком растянуты), последующее растягивание воздействует на окружающую соединительную ткань. Соединительная ткань сильно ограничивает возможность растяжения мышцы. Да и мышечное сокращение (произвольное либо рефлекторное) препятствует растягиванию. Наименьшее сопротивление растягиванию мышца оказывает в расслабленном естественном (неудлинненом) состоянии. Во время сокращения мышечное волокно генерирует силу, направленную против вектора растяжения. А во время растягивания (даже в ненапряженном состоянии) срабатывает рефлекс растяжения, вызываемый проприорецепторами (о нем речь пойдет ниже). Данный рефлекс запускает механизм непроизвольного мышечного сокращения, что, опять же, создает противонаправленный вектор силы.

Существуют и другие факторы, ограничивающие проявление гибкости. К ним относятся:

Дата добавления: 2015-07-02