Четвертое правило тренировок: по мере замедления роста результатов переходить на 9-12 недельные циклы

Третье правило тренировок: каждая следующая тренировка должна выполняться в фазе суперкомпенсации.

Второе правило тренировок: только базовые упражнения.

Тяжелый тренинг, основанный на стимулировании роста мышц путем их предварительного разрушения, требует напряжения восстановительных функций организма. Но организм имеет весьма ограниченные пластические и энергетические ресурсы и не может их делить между всеми мышцами. Если вы не используете в период тяжелых тренировок дополнительные "восстановители" (т.е. анаболические стероиды), то разумно будет остановить свой выбор на нескольких крупных мышечных группах и базовых упражнениях, и не распылять свои силы на весь спектр существующих движений.

Так как мы практикуем тренировки, направленные на разрушение мышечных волокон, то "тяжелая" тренировка на каждую группу мышц должна проводиться один раз в 7 дней. Только в этом случае мы будем иметь уверенный рост мышечной массы.

Но для того, чтобы не потерять с таким трудом увеличенный в ходе тренировок уровень креатинфосфата, я советую делать две тренировки в неделю для приседаний и жима лежа, но при этом вторая тренировка не должна приводить к разрушению мышечных волокон! Т.е. она должна быть либо "легкой" (скоростно-силовая тренировка на технику с не очень большим весом, выполнять упражнения во взрывном темпе), либо изометрической (напряжение не более 5-6 сек) - только в этом случае мышечные волокна не будут разрушаться, а значит вторая тренировка не приведет к срыву фазы восстановления белковых структур мышц. Но в свою очередь, даже такая легкая (или изометрическая) тренировка приведет к повышению концентрации в мышечном волокне креатинфосфата. Т.е. можно смело сказать, что вторая тренировка в неделю - нужна именно для того, чтобы уровень креатинфосфата (а значит и сила мышц) неуклонно повышался.

Молодые атлеты часто берут какой-нибудь комплекс из 5-10 упражнений и делают его 3 раза в неделю без изменения. Нужно четко отдавать себе отчет, что это кратчайший путь к истощению и перетренированности. Мышцы будут постоянно находиться в состоянии хронической усталости, после короткого периода первоначального роста силы и мышечной массы наступит неизбежный застой, а затем и истощение.

Причиной роста функциональных возможностей мышц и, в частности, роста мышечной массы являются разнообразные адаптационные процессы. В ходе тренировок, мы смещаем внутреннее равновесие среды, после чего запускаются механизмы, которые стремятся вернуть утраченное равновесие. Но постепенно, эти же адаптационные процессы приводит к снижению реакции внутренней среды в ответ на нагрузку, и в конечном итоге, к остановке тренировочного прогресса - т.е. к состоянию, называемому "тренировочное плато". Для того чтобы избежать "привыкания" мышц к нагрузке и добиться постоянного прогресса в тренировках, необходимо дать организму отвыкнуть от нагрузки, т.е. резко снизить вес штанги и дать мышцам отдых. Надо отступить назад и затем начать новое наступление на предельный вес.

Дата добавления: 2015-07-02