СИСТЕМЫ. вниз, вытяните прямые руки

Д О П О Л Н И Т Е Л Ь Н Ы Е П О Я С Н Е Н И Я

НА ЖИВОТЕ (НИЖНИЙ ОТДЕЛ СПИНЫ)

ПОДЪЕМ ПРОТИВОПОЛОЖНЫХ НОГИ И РУКИ ЛЕЖА

ВНИМАНИЕ,

ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на животе лицом

вниз, вытяните прямые руки

и ноги параллельно туловищу.

Руки должны лежать ладоня

ми вниз.

НАЧАЛИ:

Одновременно поднимите

прямые правую руку и левую

ногу. Задержитесь на 2 се

кунды.

Затем медленно и аккурат

но вернитесь в исходное по

ложение. Как только рука и

нога коснулись пола, повтори

те упражнение с левой рукой

и правой ногой. Меняйте руки

и ноги, пока не выполните

необходимое количество по

вторений.

• Поднимая руки и ноги, старайтесь тянуть их не только

вверх, но и вперед.

• Выполняя упражнение, вы будете чувствовать напряже

ние в ягодичной мышце и подколенном сухожилии, осо

бенно опуская ногу.

• Если вы чувствуете, что слишком легко поднимаете руку

и ногу, попробуйте во время повторения держать нерабо

тающие руку и ногу приподнятыми. Точно так же не опус

кайте работающие руку и ногу на пол, остановив их на

небольшом расстоянии от него. Это позволит вам значи

тельно увеличить нагрузку на нижний отдел спины.

СОЗДАНИЕ ОСНОВЫ _ 91

ТРЕНИРОВКА СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ

Вам нужно заниматься аэробикой 3 раза в неде

лю по 30 минут, причем 20 минут каждого занятия

должны быть настолько интенсивными, чтобы ваш

пульс достиг 65-85 процентов от максимальной ча

стоты сердечных сокращений (220 ударов минус ваш

возраст). В начале занятия вы можете 5 минут рабо

тать в легком темпе, 20 минут заниматься в целе

вой зоне пульса, а затем 5 минут в легком темпе.

Если ваша сердечно-сосудистая система работает

хорошо, можете начать заниматься аэробикой по

данной схеме и продолжать в том же духе на протя

жении всей основной программы (учитывая некото

рые изменения на втором и третьем уровнях). Если

вы уже занимались аэробикой, то, возможно, при

дется несколько сократить нагрузку.

Новички должны стремиться выйти на описанный

выше ритм занятий (5—20—5 минут). Однако для

начала занимайтесь по 15 минут 3 раза в неделю.

Начните с 5 минут работы в легком темпе, затем

5 минут работайте в целевой зоне пульса и, нако

нец, 5 минут тренируйтесь в легком темпе.

Как определить частоту вашего пульса? Совре

менные высокотехнологичные тренажеры оснаще

ны специальными датчиками. Однако вы можете

измерить свой пульс и самостоятельно. Положите

два пальца на запястье или шею, подсчитайте ко

личество ударов за 10 секунд и умножьте получен

ное число на 6.

Независимо от вашего опыта занятий аэробикой,

нужно строго выполнять следующие рекомендации:

92 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА

• Между занятиями аэробикой делайте перерыв ми

нимум один день.

• Занимайтесь аэробикой в дни, свободные от тре

нировок с отягощениями. В вашем случае это втор

ник, четверг и суббота.

• Если вы в один день занимаетесь аэробикой и тре

нируетесь в спортивном зале, то сначала порабо

тайте с отягощениями. Намного более эффектив

но „накачивать" свежие отдохнувшие мышцы. Си

ловая тренировка после занятий аэробикой будет

намного менее результативной.

• В обязательном порядке перед входом в целевую

зону пульса в течение 5 минут поработайте в лег

ком темпе. Нужно дать организму время поднять

свою внутреннюю температуру, смазать суставы и

отрегулировать химические процессы.

• Точно так же не пренебрегайте 5 минутами рабо

ты в легком темпе в конце занятий аэробикой.

Необходимо постепенно уменьшать нагрузку на

сердце. Внезапная остановка может вызвать застой

крови в конечностях, что довольно опасно для здо

ровья.

Дата добавления: 2015-07-02