Сила ПРОТИВ массы

НОВЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Тренируйтесь суперсетом.

мышечной массы вы можете последовательно вы

полнять подходы различных упражнений без пере

рыва между ними (как описано на с. 149). Как пра

вило, суперсет состоит из двух упражнений на про

Д л я стимуляции роста

тивоположные группы м ы ш ц. Например, можно

объединить жим штанги лежа и тягу нижнего бло

ка. В составной суперсет объединяют два подхода

различных упражнений на одну и ту же мышцу, на

пример жим гантелей лежа и разведение гантелей.

Трисет составляют из трех подходов разных упраж

нений. Гигантский сет образуют четыре и более под

ходов упражнений.

Несмотря на различные названия, цель этих ме

тодов одна — максимально истощить тренируемую

мышцу. Традиционный суперсет, который прораба

тывает противоположные группы мышц, кроме все

го прочего, позволяет экономить время на восста

новление: пока одни мускулы работают, другие от

дыхают.

ДОЛГОВРЕМЕННЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК _ 2 0 3

В конце концов, сколько бы вы ни разнообразили

свой комплекс, рано или поздно, чтобы избежать

сползания в стадию истощения, вам придется сме

нить его на новый. Ниже мы предлагаем вам не

сколько подходящих вариантов.

Б о л ь ш о й о б ъ ё м п р о т и в в ы с о к о й интенсивности. О с

новная программа жертвует объемом тренировки в

пользу ее интенсивности. Для вас это означает тя

желую тренировку с ограниченным количеством под

ходов. Данный метод идеален, если вы новичок, реа

билитируетесь после полученной травмы или просто

желаете сохранить имеющиеся показатели. Однако

можно заниматься и по более объемной программе,

когда тренировка состоит из 20-30 подходов. Мно

гоопытные культуристы, желая вогнать свои мыш

цы в состояние шока, выполняют на тренировке по

10 подходов каждого упражнения, причем каждый

подход состоит из 10 повторений. С другой стороны,

если вы выполняете по 3-4 подхода каждого упраж

нения, у вас есть шанс намного повысить интенсив

ность своих тренировок, сократив количество под

ходов до одного.

Нужно сказать, что эти два направления вовсе не

являются взаимоисключающими. Наиболее опытные

культуристы успешно совмещают большой объем и

высокую интенсивность в пределах одной трениров

ки. Например, можно сделать 4-5 подходов жима

штанги лежа, а затем всего 1 подход упражнения

для развития мышц брюшного пресса.

Вы должны четко отличать

методы развития силы и выносливости от методов

наращивания мышечной массы. Количество повто-

204 ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ

рений в подходе определяет то, на что рассчитана

программа тренировок, — на развитие силы или уве

личение массы мышцы. Так, подход с малым чис

лом повторений (3-5) направлен почти исключитель

но на развитие силы. Подход со средним числом по

вторений (6-12) является идеальным для строитель

ства мышечной ткани. Подход с большим числом

повторений (13-20) имеет своей целью повысить

выносливость мышцы. Однако даже в пределах этих

параметров реакция мышц очень индивидуальна.

Опытный посетитель спортивного зала может в те

чение года не нарастить ни сантиметра мышечной

массы, если он специально не выполнял подходы с

малым числом повторений, тогда как у новичка от

высокого числа повторений будут одинаково хоро

шо расти сила и объем мышц.

Всегда стремитесь к новому. Дополнительные ком

плексы упражнений, описанные в 13-й главе, пред

ставляют собой совершенно новые программы тре

нировок для долговременного развития мускулату

ры груди, рук и плечевого пояса. Однако рано или

поздно наступит день, когда вы захотите разрабо

тать другие части вашего тела, сохранив при этом

достигнутые результаты. В этом вам помогут две

наши предыдущие книги: „Идеальный пресс" и „Иде

альные мышцы рук".

Дата добавления: 2015-07-02