Р а з н о о б р а з ь т е т р е н и р о в к и

СДЕЛАЙТЕ ПЕРЕРЫВ

Ровки.

Наиболее легкий способ сделать это — разде

лить упражнения для верхней и нижней частей тела

и выполнять каждую группу по одному разу в неде

лю (то есть тренироваться два раза в неделю). Мож

но заниматься более интенсивно, то есть выполнять

три тренировки в неделю (одну — для спины и би

цепсов, вторую — для ног и брюшного пресса, тре-

54 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ

тью — для груди, плеч и трицепсов) либо четыре тре

нировки в неделю (одну — для груди и спины, вто

рую — для квадрицепсов, третью — для плеч и рук,

четвертую — для подколенных сухожилий).

Откажитесь ОТ избыточных упражнений. Некоторые

парни выполняют по 3-4 подхода 3-4 различных

упражнений, тренирующих одну и ту же группу

мышц, что является совершенно напрасной тратой

сил и времени. Если вы достаточно интенсивно вы

полнили одно упражнение, нет никакого смысла

продолжать прорабатывать данную мышцу другими

способами.

Как только вы наконец-то начали замечать оче

видные результаты тренировок, последнее, что нуж

но сделать, — это бросить занятия и отдохнуть не

дельку-другую. Некоторые тренеры рекомендуют от

дыхать в течение недели каждый месяц, то есть, три

недели тренировок и одна неделя перерыва.

При тренировках по такой системе тренеры обна

ружили, что, если организм имеет достаточно вре

мени на восстановление, занятия приносят гораздо

больше пользы. И наоборот, занимаясь без переры

ва целый месяц, можно добиться только во-первых,

истощения организма, во-вторых, — получить трав

му, поскольку большинство упражнений основано

на повторении одного и того же движения, которое

перегружает и изнашивает мышцы и суставы, и,

в-третьих, заработать серьезное переутомление, не

только физическое, но и психологическое.

Наилучший способ отдохнуть от 6-недельной про

граммы — это сделать недельную паузу сразу после

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ _ 55

ее завершения. Кроме этого, есть еще несколько спо

собов восстановиться в ходе выполнения основной

программы, которые вы можете с успехом исполь

зовать и при занятиях по другим комплексам.

• Каждую неделю выделяйте на отдых один пол

ный день.

• Занимайтесь с отягощениями не более 4 раз в не

делю (основная программа предусматривает 2-3

тренировки в неделю, но некоторые энтузиасты

ходят в зал по 6 раз).

• Каждые 4-8 недель, или после завершения каж

дой программы тренировок, откажитесь на 7 дней

от работы с отягощениями.

56 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ

Разнообразие - это ключ к увели

чению силы и размера мышц, но толь

ко в том случае, если все выполняет

ся правильно. Есть несколько парамет

ров занятий, которые вы можете ва

рьировать, чтобы добиться поступа

тельного роста своих показателей.

Количество. Самый простой спо

соб измерять его - это варьировать

количество подходов упражнений, вы

полняемых в ходе тренировки. Малый

комплекс может состоять из одного

подхода каждого из 8 упражнений.Боль

шой комплекс - более чем из 24 под

ходов, по три подхода каждого из 8

различных упражнений. Основная про

грамма начинается с маленького ком

плекса и постепенно продвигает вас к

более сложному - на последних тре

нировках вы будете делать по 11 упраж

нений, а общее число подходов возрас

тет до 20.

Каждая из этих крайностей имеет

свои преимущества. Небольшие ком

плексы предназначены для новичков,

для тех, кто приступает к занятиям по

сле травмы или длительного переры

ва, а также для тех, кто не желает на

ращивать мышечную массу, а просто

хочет поддержать существующую фи

зическую форму. Но следует помнить,

что долгое время заниматься по не

большому комплексу и ожидать серь

езных результатов бессмысленно.

Выполнение же больших комплек

сов позволит вам скорее достигнуть

желаемых результатов и построить

мускулы. Если 12, 15 или даже 20 под

ходов не обеспечивают нужного про

гресса, можно увеличить общее коли

чество подходов за тренировку до 24

или 30.

Однако большое количество под

ходов не всегда быстро приводит к

явным результатам и часто можно

наблюдать противоположный эф

фект - серьезные травмы и переутом

ление. Варьируя размеры комплексов

в течение года, вы постоянно даете

своим мускулам новые стимулы для

роста и увеличения силы. Выполняя

же все время малый комплекс, каж

дый раз вы покидаете зал, не исполь

зовав все возможности для трениров

ки и не загрузив мускулы полностью. А

постоянно выполняя большой комп

лекс, вы насильно заставляете свое

Дата добавления: 2015-07-02