Упражнений. У пражнения очень напоминают секс: вы може те заниматься этим всю жизнь и Постоянно

У	пражнения очень напоминают секс: вы може те заниматься этим всю жизнь и постоянно

находить новые способы улучшения своих резуль

татов. Более того, вам не нужно быть великим экс

пертом, чтобы начать заниматься этим, хотя неко

торое знание вопроса никогда не бывает лишним.

Информация, содержащаяся в этой главе, поможет

вам избежать двух главных опасностей, с которыми

вы можете столкнуться при выполнении упражне

ний, — отсутствия результатов и травм — добиться

постоянного прогресса в занятиях и избежать пе

рерыва в них, вызванного растянутой мышцей или

порванной связкой. Итак, есть семь главных пра

вил выполнения упражнений на развитие мускула

туры рук.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ _ 61

НАЧНИТЕ С РАЗМИНКИ

Вы приходите в спортивный зал, хватаете штангу

и начинаете выполнять сгибания рук на бицепс. За

тем бросаете штангу, берете гантели и прорабатыва

ете трицепсы. Сделать разминку вы, конечно, забы

ли. Но разве это проблема? Конечно, потому что все

эти упражнения не принесли вам абсолютно ника

кой пользы.

Почему? Да потому, что, во-первых, холодные

мышцы не могут тренироваться столь же эффектив

но, как разогретые. Поэтому вам не удастся рабо

тать с тем же весом или выполнить то же количе

ство повторений, которые вы легко смогли бы оси

лить после хорошей разминки. Во-вторых, неподго

товленные мышцы и связки подвержены травмам.

Разминка состоит из 2 основных частей, каждая

из которых имеет четкую задачу. Сперва вам необ

ходимо поднять температуру тела. Этого можно до

биться при помощи любого вида физической актив

ности. Главное, чтобы это не было упражнением.

Например, можно несколько минут поработать во

дворе или поиграть с детьми. (Сразу хочу предупре

дить, что горячий душ для этой цели совершенно не

пригоден. Вода поднимет только температуру кожи;

внутренняя же температура тела остается неизмен

ной.) Начинайте разминку медленно, постепенно

увеличивая темп. Вы должны чувствовать, как на

вашей коже проступают капельки пота.

Вторая часть разминки разогревает те мышцы,

которые вы собираетесь тренировать. Необходимо

вызвать отток крови из брюшной полости, где она

используется для поддержания внутренних функций

органов, к вашим рукам. Также нужно заставить

62 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ

суставы выделить определенное количество защит

ной смазки — синовиальной жидкости. Все это на

поминает запуск автомобиля холодным утром. Пе

ред тем как запустить двигатель на полную мощ

ность, нужно, чтобы масло попало в поршни. Точно

так же перед началом тренировки организму необ

ходимо смазать суставы запястий, локтей и плеч.

В ходе занятий по основной программе, вы може

те добиться этого, выполнив 1 подход на бицепс и 1

подход на трицепс, используя вес, составляющий

не более 2/3 веса, с которым вы выполняете первое

упражнение. Так, если в первом упражнении комп

лекса вы работаете с гантелями весом 10 кг, то для

разминки возьмите гантели весом 5-7 кг. В ходе

разминки выполняйте повторения медленно, но в

том же количестве, что и в процессе тренировки.

После окончания разминочного подхода отдохните

в течение минуты и только затем переходите к тре

нировке.

Дата добавления: 2015-07-02