З а м е ч а н и я

Узкий верхний хват (узкий

Хват сверху).

Узкий нижний хват (узкий

Хват снизу).

Широкий нижний хват (ши

Рокий хват снизу).

пользовать его для большего разно

Вы можете ис

образия, прорабатывая внутреннюю

головку бицепса. В данном типе хвата

руки должны быть расставлены на 10-

20 см больше ширины плеч.

5.

для полной проработки бицепса, по

Лучше всего подходит

скольку в равной степени нагружает обе

головки этой мышцы и брахиалис. Сло

во „узкий" означает, что руки должны

быть расставлены немного уже шири

ны плеч.

6.

пользуется для жимов лежа. Он про

Обычно этот хват ис

рабатывает трицепс при ограниченном

V вовлечении мышц груди.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ 73

Часть третья

Основная программа

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ

Г	лавная цель книги "Идеальные мышцы рук" - предоставить стройную программу, которая по

может вам создать мощную мускулатуру рук. В ходе

тренировок по 6-недельной основной программе сле

дует два раза в неделю заниматься с отягощениями,

постепенно увеличивая количество подходов и уп

ражнений.

Первые две недели вы будете выполнять упражне

ния для развития рук, а также для повышения сило

вых показателей нижней части тела. В течение сле

дующих двух недель вы увеличите количество упраж

нений на руки, а также будете тренировать верх

нюю часть тела. На последних двух неделях про

граммы вы будете выполнять все вышеперечислен

ное плюс упражнения для развития мышц рук. К

этому следует добавить три получасовых занятия

аэробикой для развития сердечно-сосудистой систе

мы. Таким образом, на финальной стадии основной

программы вы будете тратить на занятия 3,5 часа в

неделю.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ _ 77

Как уже было сказано в 1-й главе книги, наше

издание не предназначено для профессиональных

культуристов либо для тех, кто мечтает ими стать.

Основная программа является простым и эффектив

ным способом развить мускулатуру рук с ноля у тех,

кто никогда не бывал в спортивном зале, и навер

стать упущенное тем, кто разочаровался в других

методиках.

Однако, несмотря на свою простоту, наша програм

ма включает в себя достаточно технических мето

дик и разнообразных подходов к тренировкам.

Вы начнете тренироваться с первого уровня основ

ной программы, выполняя всего 4 упражнения на

руки: одно — на бицепс, одно — на трицепс и два —

на предплечья. Вы будете продолжать делать дан

ные упражнения на втором и третьем уровнях. Если

вы новичок, то эти 4 упражнения — все, что нужно,

чтобы анатомически адаптироваться к силовым тре

нировкам.

Тело не станет развиваться быстрее, если вы бу

дете выполнять какие-либо дополнительные упраж

нения.

На втором и третьем уровнях вы добавите новые

упражнения на бицепс и трицепс, которые будете

выполнять перед четырьмя старыми. Даже делая

одни и те же 4 упражнения первого уровня в тече

ние всей 6-недельной программы, вы сможете раз

нообразить их при помощи изменения интенсивнос

ти на каждом уровне.

Поскольку руки будут неминуемо адаптироваться

к нагрузкам, нужно использовать разнообразные

методики выполнения одного и того же упражне

ния, чтобы не дать мускулатуре привыкнуть к на

грузкам.

78 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА

Дата добавления: 2015-07-02