Комплекс упражнении с шаром

Д О П О Л Н И Т Е Л Ь Н Ы Е П О Я С Н Е Н И Я

ВНИМАНИЕ,

УСТРОЙСТВЕ

ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Установите на блочном устрой

стве легкий вес. Возьмите ручку

тренажера, станьте пред ним на

колени, подведите ручку на уро

вень лба.

НАЧАЛИ:

Оставляя бедра неподвижны

ми, при помощи верхнего отдела

брюшного пресса согните свой

торс вперед и вниз. Задержитесь

на секунду.

Затем медленно и аккуратно

вернитесь в исходное положение.

Выполните необходимое количе

ство повторений.

• Это упражнение является наиболее эффективным для стро

ительства мышц верхнего отдела брюшного пресса, кото

рые и образуют вожделенные шесть „кубиков". Однако

ничего не получится, если вы будете выполнять его не

правильно. Самое главное — неподвижное положение бед

ра и таза на протяжении всего упражнения. Вы должны

работать только верхним отделом брюшного пресса.

• В высшей точке позитивной фазы вы должны чувствовать

очень сильное напряжение, как будто вам чем-то нажали

на живот. Если вы испытываете нечто подобное, значит,

правильно выполняете упражнение. В этот момент задер

житесь на секунду, прежде чем начнете выпрямляться.

156 ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ

Если вы посещаете спортивный зал, то, вероятно,

видели большой каучуковый шар, обычно лежащий

где-то в углу. Возможно вы видели тренера, кото

рый помогал одному или нескольким занимавшим

ся выполнять на этом снаряде упражнения для мышц

брюшного пресса.

Эти шары называют швейцарскими мячами, тера-

болами и резистаболами. Независимо от того, как

вы его назовете, этот снаряд очень удобен для разра

ботки мышц брюшного пресса. Перед каждым по

вторением упражнения он заставляет вас растяги

ваться. Начиная подъем торса из положения лежа

на шаре вы сперва прогибаете спину. Это обеспечи

вает большую амплитуду движения, большее напря

жение мышц вашего брюшного пресса и большую

результативность каждого повторения.

Еще один плюс заключается в том, что шар сам

по себе неустойчив. Если не будете соблюдать равно

весие, шар покатится, и вы упадете на пол. Поэтому,

чтобы удержаться на шаре, вам придется использо

вать мышцы талии, таза и бедер. Чтобы приобрести

навык выполнения упражнений на шаре, вам потре

буется несколько занятий. Однако когда вы научи

тесь правильно выполнять их, сразу же поймете,

насколько большую нагрузку на мышцы дает этот

способ, и довольно скоро сможете увидеть результат.

Описанные ниже упражнения могут быть сведеньг

в одни комплекс, занимаясь по которому следует

выполнять по три подхода каждого. Либо вы може-

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ 1 57

те дополнять ими другие комплексы, совмещая с

другими упражнениями для мышц брюшного прес

са, которые вам нравятся. Старайтесь делать по 10-

15 повторений каждого из этих упражнений. Одна

ко для поднятия ног под прямым углом на шаре

вполне достаточно 6-10 повторений. Выполняя стой

ку на шаре, пробуйте продержаться максимально

долго, увеличивая количество повторений от 1 до 5

продолжительностью от 10 до 30 секунд каждое.

ПОДНЯТИЕ НОГ ПОД ПРЯМЫМ УГЛОМ

Дата добавления: 2015-07-02