Система циклических комплексов

Д О П О Л Н И Т Е Л Ь Н Ы Е П О Я С Н Е Н И Я

ВНИМАНИЕ,

С УТЯЖЕЛЕНИЕМ

ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите гантель и зажмите ее

между ступнями. Лежа на спине,

расслабьте шею. Поднимите ноги

под прямым углом и согните в

коленях так, чтобы голени были

параллельны полу.

НАЧАЛИ:

При помощи нижнего отдела

брюшного пресса поднимите со

гнутые в коленях ноги и таз вверх и

вперед. Задержитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно

верните таз и ноги в исходное по

ложение. Как только это произой

дет, повторите упражнение. Вы

полните нужное количество по

вторений.

• Начните выполнять упражнение с 10 повторений и дове

дите их до 12. Когда вы сможете легко делать 12 повторе

ний, увеличьте вес и вернитесь к 10 повторениям, затем

доведите их количество до 12.

• Убедитесь, что работает именно нижний отдел брюшного

пресса. Если вы поднимаете только ноги, оставляя таз на

месте, ваш пресс почти не тренируется.

• Не позволяйте ногам в нижней точке отрицательной фазы

упражнения опускаться, держите их на весу.

• В ходе упражнения брюшной пресс должен быть напряжен.

• Используйте руки только как опоры для сохранения рав

новесия, не помогайте ими поднимать ноги.

• Вместо гантели можно зажать между ногами набивной мяч.

174 ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ

Тренируясь по основной программе, вы старались

выполнить нужное количество повторений каждого

упражнения. Теперь же вам нужно делать некото

рые из этих упражнений в течение определенного

отрезка времени. В данном случае количество по

вторений будет зависеть от того, насколько быстро

вы будете выполнять упражнение.

Тренируясь по циклическому комплексу, вы быст

ро переходите от одного упражнения к другому без

перерыва. Это увеличивает частоту сердечных сокра

щений, что позволяет совмещать тренировку с аэро

бикой. Каждый цикл поделен на раунды. Раунд счи

тается законченным, если вы выполнили каждое из

упражнений цикла в течение указанного отрезка

времени. Ваша цель — довести количество раундов

в первом цикле до пяти, во втором и третьем циклах

до трех, делая перерывы по 5 секунд между раундами.

Пока вы не выработаете достаточную выносливость,

перерывы между раундами могут достигать 30 секунд.

Тем не менее, ваша задача заключается в том, что

бы заставить мышцы брюшного пресса работать по

чти без перерыва в течение 5 минут. Тренируйтесь в

собственном темпе, и сразу же остановитесь, если

заметите за собой нарушение техники тренировок.

Вы можете выполнять циклы как поступательную

программу, подобно пройденной вами основной про

граммы. Работайте с одним циклом по две недели, а

затем переходите к следующему. Так же можно зани

маться по любому понравившемуся вам циклу, что

обеспечит новый стимул к тренировкам.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ 1 75

ПЕРВЫЙ ЦИКЛ

Дата добавления: 2015-07-02