Д о п о л н и т е л ь н ы е п о я с н е н и Я. Возьмите гантель в левую руку,

ВНИМАНИЕ,

ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите гантель в левую руку,

упритесь правой рукой и правой

ногой в скамью так, чтобы торс

был почти параллелен полу. Со

гните руку с гантелей в локте и

отведите ее назад.

НАЧАЛИ:

Сохраняя фиксированное по

ложение локтя и плеча выпрями

те руку с гантелей, отводя ее на

зад вверх. Задержитесь, почув

ствуйте напряжение трицепса,

затем медленно верните руку в

исходное положение. Повторите

упражнение. Когда вы выполни

те требуемое количество повторе

ний на левую руку, поменяйте

позу и выполните такое же коли

чество повторений на правую.

• Начните упражнение с вашей более слабой руки, затем

выполните такое же количество упражнений более

сильной.

• Большинство людей выполняют это упражнение в позе,

когда плечо полностью параллельно полу. В этом случае

ваш трицепс будет работать только на нескольких послед

них сантиметрах амплитуды движения. Подняв плечо вы

ше, вы значительно увеличиваете нагрузку на эту мышцу.

• Сохраняйте фиксированное положение торса на протяже

нии всего упражнения, в противном случае вы значитель

но уменьшаете нагрузку на трицепс.

РАБОТА С ОТЯГОЩЕНИЯМИ _ 1 9 5

СХЕМА ТРЕНИРОВОК

Занимайтесь по комплексу для развития силы в

течение 6-8 недель по следующей схеме:

• После 2 недель тренировок начните выполнять

каждое упражнение по два подхода. Делайте по

10-12 повторений в каждом подходе упражнений

для верхней части тела и 12-15 повторений в каж

дом подходе для нижней части тела.

• После 4 недель тренировок увеличьте количество

подходов каждого упражнения до трех, в каждом

подходе упражнений для верхней части тела де

лайте по 8-10 повторений, в каждом подходе для

нижней части тела — 10-12 повторений.

• Наконец, в течение 2 недель работайте по пира

мидальной системе: начните каждое упражнение

с подхода по 10-12 повторений, затем делайте вто

рой подход с более тяжелым весом по 8-10 повто

рений, для третьего подхода снова увеличьте вес

и выполните 6-8 повторений.

После 6 недель тренировок сделайте недельный

перерыв, затем начните занятия по новой програм

ме, состоящей из новых упражнений и нового коли

чества подходов и повторений.

Дата добавления: 2015-07-02