Подъем согнутых н о г и таза из положения лежа

ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ И ТАЗА ЛЕЖА

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине вытянуть руки вдоль тела ладонями в пол, поднять чуть согнутые ноги под прямым углом. Руки использовать как опоры, расслабив шею.

НАЧАЛИ:

При помощи нижнего отдела брюшного пресса оторвите таз от пола и приподнимите его вверх. Задержитесь на несколько секунд.

Затем медленно и аккуратно опустите таз и вернитесь в исходное положение. Как только таз коснется пола, начинайте новое повторение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Поднимайте таз при помощи нижнего отдела пресса, а не выталкивайте его усилием ног.

• Используйте руки только для сохранения равновесия и не подталкивайте ими свое тело вверх.

• В высшей точке положительной фазы упражнения сделайте паузу. Чем более длинной она будет, тем сильнее поработает нижний отдел вашего пресса.

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине, расслабьте шею, после чего заведите обе руки под голову. Поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом таким образом, чтобы голени были параллельны полу, а бедра - перпендикулярны.

НАЧАЛИ:

При помощи нижнего отдела брюшного пресса попытайтесь приподнять ваш таз и подтянуть его вперед. Затем медленно опустите таз и верните его в исходное положение. Повторите упражнение указанное количество раз.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Убедитесь, что нижний отдел вашего брюшного пресса действительно работает. Если вы перекатываетесь вверх-вниз при помощи придающего импульс усилия, вы неправильно выполняете упражнение, и пользы от этого будет мало.

• Не шлепайтесь на пол в отрицательной части упражнения и не опускайте вниз голени.

• Постоянно держите в напряжении мышцы своего брюшного пресса.

• Используйте руки только для сохранения равновесия и ни в коем случае не подталкивайте себя ими.

• Держите шею расслабленной.

Дата добавления: 2015-07-02