Поднятие ног под прямым углом на шаре

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИИ С ШАРОМ

Если вы посещаете спортивный зал, то, вероятно, видели большой каучуковый шар, обычно лежащий где-то в углу. Возможно вы видели тренера, который помогал одному или нескольким занимавшимся выполнять на этом снаряде упражнения для мышц брюшного пресса.

Эти шары называют швейцарскими мячами, тераболами и резистаболами. Независимо от того, как вы его назовете, этот снаряд очень удобен для разработки мышц брюшного пресса. Перед каждым повторением упражнения он заставляет вас растягиваться. Начиная подъем торса из положения лежа на шаре вы сперва прогибаете спину. Это обеспечивает большую амплитуду движения, большее напряжение мышц вашего брюшного пресса и большую результативность каждого повторения.

Еще один плюс заключается в том, что шар сам по себе неустойчив. Если не будете соблюдать равновесие, шар покатится, и вы упадете на пол. Поэтому, чтобы удержаться на шаре, вам придется использовать мышцы талии, таза и бедер. Чтобы приобрести навык выполнения упражнений на шаре, вам потребуется несколько занятий. Однако когда вы научитесь правильно выполнять их, сразу же поймете, насколько большую нагрузку на мышцы дает этот способ, и довольно скоро сможете увидеть результат.

Описанные ниже упражнения могут быть сведенЫ в одни комплекс, занимаясь по которому следует выполнять по три подхода каждого. Либо вы можете дополнять ими другие комплексы, совмещая с другими упражнениями для мышц брюшного пресса, которые вам нравятся. Старайтесь делать по 10-15 повторений каждого из этих упражнений. Однако для поднятия ног под прямым углом на шаре вполне достаточно 6-10 повторений. Выполняя стойку на шаре, пробуйте продержаться максимально долго, увеличивая количество повторений от 1 до 5 продолжительностью от 10 до 30 секунд каждое.

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Подкатите шар к какой-либо опоре, за которую вы сможете ухватиться руками - перекладине, шведской стенке и т. п. Лягте спиной на шар, вытяните руки и ухватитесь за опору. Ваш таз должен быть ниже плеч, слегка согнутые в коленях ноги держите на весу.

НАЧАЛИ:

При помощи нижнего отдела брюшного пресса поднимите чуть согнутые ноги под прямым углом к полу. Задержитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно верните ноги в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Во время выполнения упражнения держите спину на шаре, а голову немного запрокинутой назад. Несмотря на то, что инстинкт будет заставлять вас приподнять голову и взглянуть на ноги, держите ее в фиксированном положении. Это значительно снижает нагрузку на шею.

• Как и во всех упражнениях на нижний отдел брюшного пресса, вы должны поднимать вверх свой таз. Если же вверх-вниз будут двигаться только ноги, это значит, что основную нагрузку примут на себя мышцы-сгибатели бедер.

Дата добавления: 2015-07-02