Махи коленями в стороны

СТИМУЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Мы предлагаем вашему вниманию три достаточно жестких упражнения, чтобы проверить силу вашего пресса после успешного завершения основной программы. При этом вовсе не обязательно выполнять их как отдельный комплекс, этими упражнениями можно великолепно дополнить ваши обычные тренировки, чтобы внести в них разнообразие и избежать скуки.

Рекомендуемое количество повторений изменяется в зависимости от степени трудности упражнения. Чтобы узнать, сколько именно повторений каждого упражнения нужно выполнять, прочитайте пункт „Дополнительные разъяснения".

При выполнении подъема торса с утяжелением вначале возьмите „блин" весом не более 2,3 кг. Конечно, это совсем небольшой вес, но если вы будете выполнять упражнение технически правильно, он заставит работать мышцы вашего брюшного пресса на совершенно новом уровне.

Однако, если, выполняя это упражнение, вы дойдете до веса 11 кг и более, то рискуете перестараться и увеличить мышечную массу слишком сильно, что нарушит общие пропорции тела. Поэтому мы еще раз напоминаем, что работать с отягощениями нужно осторожно. Слишком увлекаясь большим весом, вы можете перетренировать любую мышцу и непропорционально увеличить ее объем.

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине, разведите руки в стороны параллельно плечам, положите их ладонями вниз. Расслабьте шею. Поднимите ноги под прямым углом и согните в коленях так, чтобы голени были параллельны полу.

НАЧАЛИ:

Медленно опустите согнутые в коленях ноги налево, не касаясь пола. Задержитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно при помощи правых косых мышц живота верните ноги в исходное положение. Как только ваши ноги вернутся в вертикальное положение, опустите их на правый бок. Два наклона считаются одним повторением. Выполните требуемое количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• На первой тренировке сделайте 12 повторений, на второй — 13, на третьей — 14. В течение второй недели доведите количество повторений с 16 до 18.

• Ваш таз должен поворачиваться вместе с ногами.

• Ваши плечи не должны отрываться от пола.

• Замедляйте опускание ног при помощи косых мышц. В этом упражнении для выработки силы и выносливости отрицательная часть так же важна, как и положительная.

• В высшей точке отрицательной фазы не кладите ноги на пол.

• Вы можете либо поворачивать голову вслед за ногами, либо зафиксировать ее на месте.

Дата добавления: 2015-07-02