Разминка-разогрев

РАЗМИНКА

У нас есть шесть комплексов упражнений, рассчитанных на шесть недель, для того, чтобы постепенно укрепить и растянуть мышцы. Работа, отведенная для каждой последующей недели, будет подробно объяснена в главе, посвященной комплексу данной недели. Может быть, вам захочется прочесть сперва всю главу, чтобы узнать, чего вы можете ожидать от этой недели. Потом вернитесь к упражнениям и пользуйтесь книгой для проверки правильности ваших занятий.

ТАБЛИЦА ОПТИМАЛЬНОЙ ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА
Возраст	Количество ударов за 10 секунд во время упражнений
20—25	20—28
25—30	20—27
30—35	19—26
35—40	19—25
40—45	18—25
45—50	18—24
50—55	17—23
55—60	16-21

Наша задача на следующие шесть недель — это сжечь жир вашего тела, пока мы одновременно формируем красивые ноги, ягодицы и бедра. Тренировка кровообращения — вот с чего мы начинаем. Аэробические упражнения улучшают функционирование сердца, легких и системы кровообращения. Упражнения считаются аэробическими, если их делают продолжительное время и в них присутствуют повторяющиеся непрерывные движения. Примером могут служить ходьба, бег, плавание, лыжи, чечетка, ходьба по лестницам. Все они увеличивают производительность сердечной мышцы и объем легких. Чем лучше поглощают кислород ваши легкие, чем сильнее сердце гонит кровь, тем эффективнее поставляется кислород во все уголки вашего тела, тем больше топлива и энергии получают мышцы. Это очень хорошо, потому что для сжигания жира нужен кислород, а аэробические упражнения используют жир как основное топливо. С аэробическими упражнениями вы сможете быстрее сжечь накопленный жир при полной уверенности в том, что сжигаете именно калории жира, а не мышечную ткань. Одно предупреждение: не начинайте строгий режим упражнений, не посоветовавшись с врачом. Вы всегда достигнете лучших результатов, если начнете постепенно и медленно, а потом будете увеличивать нагрузку. Таков план создания Ножек Мирового Стандарта. Вы увидите, что программа тренировок станет более напряженной, по мере того как мы будем продвигаться через отведенные нам шесть недель, которые описаны в этой книге. Хотя наш комплекс и не относится к аэробическим, он укрепляет и растягивает мышцы, придавая им форму; мы считаем, что хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы столь же важна для здоровья, как и способность выполнять наш комплекс упражнений. Мы рекомендуем вам минимум тридцать минут аэробики три раза в неделю, по очереди с теми днями, когда вы выполняете наш тридцати или сорокаминутный комплекс упражнений. Если вы хотите достичь максимальных результатов, то дополняйте тридцать минут аэробики нашим комплексом пять раз в неделю. Но если вы не можете выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы перед комплексом наших упражнений, то выполняйте по крайней мере наши пяти- или десятиминутные разминочные упражнения. Помните: никогда не упражняйте мускулы, если вы их не разогрели. Холодные мускулы податливы на любые травмы.

Дата добавления: 2015-07-02