Третья позиция

ВТОРАЯ ПОЗИЦИЯ

Расставив ноги на ширину плеч, поднимите пятки на три сантиметра от пола. Втяните живот и зажмите таз. Согните колени на пять сантиметров.

Проверьте вашу осанку. Грудь выпячена, плечи опущены. Теперь зажимайте таз. Сделайте четыре зажима на первом уровне, четыре зажима на втором и четыре зажима на третьем. В этом месте мы собираемся добавить к нашему упражнению выталкивание таза.

На третьем уровне, после того как вы четыре раза зажали таз, слегка расслабьте мышцы, немного опуститесь, сожмите ягодицы, вытолкните таз резко вперед и снова зажмите его покрепче. Теперь снова поднимитесь на третий уровень. Опуститесь, вытолкните таз, снова поднимитесь. Проделайте это еще четыре раза и затем возвращайтесь на первый уровень и начинайте все сначала. Вы должны шесть раз повторить такой цикл: четыре зажима таза на каждом уровне; на нижнем у, уровне — еще шесть опускании, выталкивании таза и возвращении снова на третий уровень. Потом снова надо вернуться к первому уровню. Если вы повторите шесть раз этот цикл, то выполните упражнение. Его надо сделать дважды (рис. 8.3).

Закончите это упражнение на полу растяжкой квадрицепсов. Перенесите вес на левое колено и продвигайте вперед правую ногу. Она согнута в колене. Ступня направлена вперед. Лягте грудью на правую ногу и скользите левым коленом назад. Старайтесь, чтобы ваше правое бедро продвигалось вперед и вниз. Достаньте правой рукой до левой ступни, поднимите ее и подтяните к ягодице. Задержите эту растяжку до счета “десять”, поменяйте ноги и повторите все это для правой ноги.

К этому времени такая растяжка должна быть уже знакома вашим бедренным мышцам, они должны как бы “узнавать” ее. Это знак того, что они начинают приобретать необходимую форму.

Для этого упражнения вам понадобится мяч. Расставив ноги, встаньте на пальцы, зажав мяч между коленями, колени согнуты на пять сантиметров. Зажмите таз четыре раза, опуститесь на три сантиметра и зажмите таз четыре раза, потом все то же самое на третьем уровне (рис. 8.4).

На третьем уровне добавьте сюда еще одно движение: два раза зажмите таз, опуститесь еще на три сантиметра, зажмите таз еще два раза и снова поднимитесь на три сантиметра. Помните, что на третьем уровне вы напрягаете мышцы особенно сильно. Выполните это движение три раза и потом вернитесь на первый уровень. Начинайте второй цикл упражнения. Шесть циклов равняются одному выполненному разу. Выполните упражнение два раза, переходите к максимальной растяжке квадрицепса. Начните с того, что выдвинете правую ногу вперед, стоя на левом колене. Нажимайте вперед и вниз левым бедром, потом поднимите левую ступню и держите ее, растягивая квадрицепс до счета “десять” (рис. 7.6).

Когда вы опустите левую ногу на пол, вытяните ее как можно дальше назад, а правую ногу вперед, пока она не окажется прямо перед вами. Руки, слегка согнутые в локтях, положите по обеим сторонам правой ноги. Положите голову на колено, касаясь его носом, и задержитесь в этом положении, считая до десяти. Это по-настоящему растянет ваши подколенные сухожилия. Никогда не пружиньте в этой растяжке. Садитесь на шпагат медленно и держите растяжку ровно и плавно. Ваша гибкость улучшилась на этой неделе, и ваша правая нога все ближе и ближе к полу.

После того как вы задержались в этой растяжке до счета “десять”, поменяйте ноги. Теперь ваша правая нога сзади, а левая спереди. Повторите растяжку квадрицепса, держа правую ступню за спиной до счета “десять”. После этого растяните подколенные сухожилия, вытягивая ноги: правую назад, левую вперед. Локти слегка согнуты, наклонитесь к левому колену и коснитесь носом ноги. Задержитесь в этом положении, считая до десяти.

Дата добавления: 2015-07-02