Методика занятий

Общая информация

ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ ДЖЕКОБСОНА

Запись на программы: [phone], 8-910-359-16-90

Упражнения начинают­ся с кратковременного, 5—7-секундного, напряжения первой группы мышц, кото­рые затем полностью расслабляются; внимание пациента сосредоточивается на чувстве релаксации в этой области тела. Упражнение в одной группе мышц повторяется до тех пор, пока пациент не почувствует полного расслабления; толь­ко после этого переходят к следующей группе.

По мере приобретения навыка в расслаблении мышечные группы укрупня­ются, сила напряжения в мышцах умень­шается и постепенно внимание все более ак­центируется на воспоминании.

На заклю­чительном этапе пациент после повседнев­ного анализа локальных напряжений мышц, возникающих при тревоге, страхе и волнении, самостоятельно достигает мы­шечного расслабления и таким образом преодолевает эмоциональное напряже­ние. Курс обучения длится от 1/2 до 1 года, с частотой занятий 1—3 раза в неде­лю по 30—60 минут.

На первых занятиях консультанты могут объяснить клиентам, что значительная часть напряженности является приобретенной и что посредством тренировки и прак­тики от нее можно избавиться. С самого начала консультанты должны добиваться того, чтобы клиенты рассматривали научение релаксации как научение навыку, который поможет им справиться с определенными проблемами и который можно использовать в повседневной жизни. Кроме того, клиенты должны понять, что успех при овладении навы­ком релаксации, точно так же как успех при овладении любым другим навыком, дости­гается только при постоянной практике и поэтому необходимо регулярно выполнять специальные упражнения дома. Перед началом первого занятия консультанты могут порекомендовать клиентам надевать широкую удобную одежду как во время интервью, так и при выполнении упражнений дома. Кроме того, клиентам следует сказать, что желательно также разуться и снять очки.

Бернстайн и Борковец отмечают, что в процессе обучения мышечной релаксации можно выделить ряд последовательных этапов, через которые следует пройти при рабо­те с каждой группой мышц. В цикле «напряжение — расслабление» выделяются 5 эле­ментов: а) фокусировка внимания на определенной группе мышц; б) напряжение этой группы мышц; в) фиксация, сохранение напряженности в течение 5-7 секунд; г) ос­вобождение от напряженности в данной группе мышц; д) релаксация, фокусиров­ка внимания на снижении напряженности и дальнейшая релаксация данной группы мышц. Клиенты должны так хорошо «выучить» цикл «фокусировка — напряжение — фиксация — освобождение — расслабление», чтобы могли применять его при выпол­нении домашнего задания.

Итак, консультант начинает со следующих слов: «Я фокусирую все мое внима­ние на правой руке и на правом предплечье, и я хочу, чтобы вы делали то же самое». Затем он произносит: «Я сжимаю правый кулак и напрягаю мышцы нижней части руки...», после этого консультант говорит: «Я держу правый кулак сжатым и сохраняю напряжение в мышцах нижней части руки...». Затем следуют слова: «Теперь я как мож­но быстрее снимаю напряжение в правой кисти и в нижней части руки...». Заключи­тельные слова консультанта могут быть такими: «Я расслабляю правую руку и пред­плечье, позволяя напряженности уходить дальше и дальше и позволяя мышцам стано­виться все более расслабленными. Заключительная стадия релаксации может длиться от 30 до 60 секунд. Часто на этой стадии консультант помогает клиенту расслабиться, «болтая» о том, что напряжение исчезает и появляется ощущение все более и более глу­бокой релаксации. После того как клиент один раз прошел через цикл «напряжение — расслабление», особенно на первых занятиях, консультант может предложить клиен­ту пройти через него снова. Таким образом, клиент напряжет и расслабит каждую мы­шечную группу дважды.

Затем консультанты обычно помогают клиентам работать с другими группами мышц. В табл. 1 перечислены 16 групп мышц и даны указания по созданию напряжения в этих мышцах. На руках лучше фокусировать внимание в начале занятия, так как руки легко демонстрировать.

Как только клиенты научатся напрягать различные группы мышц, консультанту следует предложить им держать глаза закрытыми при выполнении упражнений. После прохождения клиентов через цикл «напряжение — расслабление» консультанты мо­гут спроситьих, полностью ли они расслабились. Консультант может попросить кли­ентов, которым не удалось полностью расслабиться, поднять указательный палец руки. Для того чтобы помочь клиентам добиться максимально глубокой релаксации, консуль­танты должны уверить клиентов в том, что они без малейшего риска могут при необхо­димости рассказать консультанту о чувстве остаточной напряженности. Кроме того, консультанты должны следить за положением тела и дыханием клиентов, чтобы точно определять степень релаксации. Полной релаксации не следует ожидать немедленно. Консультанты должны сами решать, нужно ли клиентам повторно пройти через цикл «напряжение — расслабление». Если клиентам никак не удается расслабить какую-либо группу мышц, консультант может применить другой подход — изменить страте­гию группировки мышц. Например, напрячь мышцы шеи и горла можно посредством пожимания плечами, при котором одновременно вжимается в плечи голова и поднима­ются плечи; альтернативным способом является резкое подтягивание подбородка вниз к груди, но без их соприкосновения. У разных клиентов возникают сложности с напря­жением и расслаблением различных групп мышц, и консультанты должны обращать особое внимание на индивидуальные различия.

В кон­це занятия консультант может начать считать от 5 до 1, а на счет «один» попросить клиентов открыть глаза и пробудиться в приятном расслабленном состоянии, как после спокойного сна. Бернстайн и Борковец рекомендуют консультантам заканчивать заня­тия минутным или двухминутным «периодом удовольствия» — предлагать клиентам со­средоточиться на самом приятном моменте релаксации до начала счета от 5 до 1.

Таблица 1

Группы мышц и указания по созданию напряжения (эти указания рекомендуется давать при обучении мышечной релаксации)

Группы мышц	Указания по созданию напряжения
Правая рука и предплечье	Сожмите правый кулак и напрягите мышцы нижней части руки
Правый бицепс	Согните правую руку в локте и напрягите мышцы верхней части правой руки
Левая рука и предплечье	Сожмите левый кулак и напрягите мышцы нижней части руки
Левый бицепс	Согните левую руку в локте и напрягите мышцы верхней части левой руки
Лоб	Поднимите брови как можно выше
Глаза, нос и верхняя часть щек	Крепко зажмурьте глаза и наморщите нос
Челюсти и нижняя часть щек	Сожмите зубы и растяните углы рта
Шея и горло	С силой подтяните подбородок вниз к груди, не давая ему коснуться ее
Грудь и плечи	Сведите лопатки вместе и сделайте глубокий вдох
Живот	Напрягите мышцы живота так, будто кто-то собирается вас в него ударить
Правое бедро	Напрягите мышцы верхней части правой ноги, подтягивая верхние мышцы вниз, а нижние мышцы — вверх
Правая икра	Вытяните правую ногу и тяните пальцы ноги по направле­нию к голове
Правая стопа	Встаньте на кончики пальцев правой стопы и поверните стопу вовнутрь
Левое бедро	Напрягите мышцы верхней части левой ноги подтягивая верхние мышцы вниз, а нижние мышцы — вверх
Левая икра	Вытяните левую ногу и тяните пальцы ноги по направлению к голове
Левая стопа	Встаньте на кончики пальцев левой стопы и поверните стопу вовнутрь

Примечание. Если клиент является левшой, то начинать работу надо с левой стороны тела.

Клиентам обычно дают задание упражняться дома в мышечной ре­лаксации 1 -2 раза в день по 15 минут.

Дата добавления: 2015-07-02