Заблуждение No 7. На каждой тренировке надо выкладываться по максимуму

Заблуждение No 6. Делая по 20 раз за подход, вы будете фантастически прогрессировать.

Это не очень распространенное заблуждение, но, тем не менее, я хочу его обсудить.

Среди некоторых авторов стало часто появляться высказывание, что надо делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход. И это приведет к невероятному росту результатов.

Конечно, доля истины в этом есть, ведь приседания по 20 повторений неплохо улучшают обмен веществ и повышают уровень тестостерона (тестостерон, если кто не знает, - главный мужской половой гормон, который интересен спортсменам тем, что ускоряет восстановление, увеличивает силу и мышцы, а так же улучшает либидо). Но именно здесь новичков поджидает ловушка.

Дело в том, что выполняя 20 раз за подход с большим весом, очень легко перетренироваться. Особенно в становой тяге.

И переступить тонкую грань между нормой и перебором очень легко.

Если вы перетренируетесь, выжав из себя все соки, то вас бледного, обессиленного, изможденного и блюющего просто вынесут из зала заботливые товарищи.

Поэтому начинающим атлетам не советую пробовать эту методику. У вас просто разовьется стойкое отвращение к приседаниям и становой тяге.

Хотя перетренированности можно избежать, если приседать в режиме 20 повторений не до отказа и не больше 1 (максимум 2) рабочих подходов.

Но в отношении становой тяги лучше 100 раз подумать, прежде чем использовать методику 20 повторов. Это на 100% не принесет никакого результата, кроме одного – ненависти к этому изматывающему упражнению. К бабке не ходи.

Некоторые сторонники приседаний по 20 раз за подход, считают, что при таком режиме вы сможете избежать травм колена. Хочу возразить, что травм колена вы сможете избежать только в том случае, если будет каждый подход на приседаниях выполнять в бинтах. Даже разминочные подходы должны выполняться в бинтах, тогда никакие травмы вам не будут страшны.

Есть категория парней, знающих о главном принципе эффективного тренинга - постепенном наращивании нагрузки. Но которые неправильно его понимают. Они на каждой тренировке, или почти на каждой (с поправкой на самочувствие), пытаются поднять больше чем на прошлой тренировке. Но прибавлять на каждой тренировке каждый месяц, в течении года и из года в год не реально! Вот и получается, что дойдя до определенного уровня, парни топчутся на этом уровне и не могут его "пробить". И тогда единственный выход они видят в "химии".

Кстати, категория людей, посещающих "качалки" и тренажерные залы и мнящих себя "качками" и атлетами, и занимающихся из года в год с одними весами (плюс-минус несколько килограмм) очень многочисленна.

А такой подход в корне не верен. Ведь и для "качков" и для троеборцев (пауэрлифтеров), как впрочем и для любых представителей силовых видов спорта, главный критерий успешности тренинга - прибавка килограммов на штанге. Если конечно вы не занимаетесь фитнесом, в нем прогресс тренировочных нагрузок не так важен.

Но вот вы дошли до той планки перепрыгнуть которую не в состоянии. И что дальше? Химия? Нет!

Выход есть - циклический тренинг. А что он собой представляет?

Дойдя до своего рабочего максимума (и когда вы на протяжении 2-3 недель не можете увеличить вес штанги), на 20-30% (или даже на 40%) от этого максимума снижаете нагрузку (вес штанги) и потихоньку увеличиваете веса (так как мы говорили выше), пока на инерции не проскочите тот вес на котором застряли (цель каждого цикла - увеличить вес штанги, в среднем на 5кг, кто-то сможет увеличить больше, кто-то меньше (зависит от вашего опыта, силового уровня, восстановительных способностей, количества и качества сна, питания и ваших энергозатрат вне зала)). Освоили новый вес и больше не можете прибавить к штанге - стоп, пора остановиться, цикл кончился. Пора снизить нагрузку на 20-40% и начинать новый цикл. Причем планируется он уже с учетом нового максимума. И снова понемногу наращиваете нагрузку пока не придете к новому максимуму и т.д. Перед каждым новым циклом не помешает с недельку отдохнуть от тренировок.

Продолжительность циклов бывает разной, от 8 до 16 недель, и даже больше (хотя я не советую сокращать цикл короче 9 недель, и затягивать длиннее 12 недель). Причем, к своему максимуму (вашему исходному уровню, максимуму для вашего диапазона повторений) вы подходите примерно к 8 неделе (6-10 неделе) цикла. Т.е. подготовительная работа, когда вы занимаетесь с комфортными весами, прежде чем перейдете к серьезной работе и начнете устанавливать новые рекорды, занимает в среднем 2 месяца (от 1,5 до 2,5 месяцев). И это очень важный период. Это ваш разбег перед прыжком к новым рекордам.

Разновидностей циклов множество.

Самый простой вариант - принцип "еще одно повторение". В нем используется метод "двойной прогрессии" - с начала увеличивается количество повторений и когда вы дойдете до верхней границы вашего диапазона повторений, только тогда увеличиваете вес блинов. Например, вы делаете жим лежа с весом 90кг на 5 повторений (нижняя граница вашего диапазона повторений) в 5 подходах, то тогда старайтесь каждую тренировку сделать на одно повторение больше, пока не дойдете до 8 повторений в подходе (верхняя граница вашего диапазона повторений). Потом вешаете на штангу 2,5-5кг и опять делаете по 5 повторений в подходе, прибавляя на одно повторение на каждой тренировке, пока не дойдете до 8 повторов в подходе, потом опять прибавляете 2,5-5кг и т.д. Правда у такой схемы есть один недостаток - цикл сильно затянется. А длинные циклы мы рассматривать не будем.

Но основные принципы циклов неизменны для любой разновидности цикла. Чтобы высоко подпрыгнуть, нужно присесть. Этот принцип и используется в тренировках. Сила не растет линейно. Рост силы (как и многие процессы в природе и в мире), происходит по принципу приливов и отливов. Наша цель - научиться с пользой использовать эти "приливы-отливы". Чтобы подготовить скачок силы, надо сначала отступить назад. Это и есть главный закон любого тренировочного цикла.

Кроме того, в течение недели и в течении цикла принято варьировать нагрузку. Это называется периодизацией. Как это выглядит в течение недели, мы уже рассматривали (см. стр. 15-16). В масштабах цикла периодизация заключается в использовании (в разные периоды цикла (микроциклы), или в рамках самостоятельного цикла) разного количества повторений в рабочих подходах. Выглядит это примерно так:

1. межсезонный цикл (микроцикл) - количество повторений в пределах 8;

2. силовой цикл (микроцикл) - количество повторений в районе 5;

3. мощностной (или соревновательный) цикл (микроцикл) - с количеством повторений не больше 3-4; и, непосредственно, проходка (соревнования), т.е. 1 подъем с максимальным весом.

Но это деление чисто условно, т.к. зачастую используются смешанные циклы, которые включают в себя все три эти периода работы (или хотя бы два; межсезонный и силовой циклы или силовой и мощностной).

Опытные же спортсмены, часто под каждый тип работы (межсезонный, силовой и мощностной или соревновательный) составляют отдельный цикл - полноценный цикл, недель на 12, если учавствовать в соревнованиях планируется не чаще раза в год; или недель по 8, если за год больше одного соревнования. Конечно, сочетание недель (8, 10, 12, 16) может быть любым (и количество повторений в каждом периоде, тоже может быть другим), но суть та же.

Планирование цикла принято осуществлять от своего лучшего результата, принимаемого за 100%, или же от планируемого результата, который ожидается по окончании цикла и принимается за 100%. Мы будет рассматривать циклы планируемые от лучшего результата, принимаемого за 100%, т.к. они проще. Пример цикла, где за 100% берётся планируемый результат, приведён на стр. 98.

И так, циклы - это одна из самых сложных вещей в тренировках. Циклы существуют для того, чтобы приучить весь организм к периодам напряжения и восстановления.

Циклы нужны для того, чтобы планово выходить на пик, а потом планово полноценно дать отдохнуть всем мышцам.

Что это значит? Это значит, что ВСЕ базовые упражнения делаются по ОДНОМУ и тому же циклу.

Физиологически невозможно выйти на пик на приседаниях, и сделать в это же время спад для становой тяги или жима лежа - в этом случае не получится ни полноценного роста результатов, ни полноценного отдых.

Нет, цикл есть цикл - все базовые упражнения ОДНОВРЕМЕННО выводятся на пик, затем на всех базовых упражнениях ОДНОВРЕМЕННО делается запланированный спад - это основной закон циклирования. Даже если вы расчитываете цикл только для одного упражнения, уменьшение нагрузки в начале цикла и последуещее увеличене, делается во всех упражнениях вашего комплекса (в случае, если вы планируете цикл только для одного-двух упражнений, то в остальных упражнениях в вашей программе, после того как вы выйдете на исходный максимум в плановых движениях, веса можно "заморозить").

Циклы - это основа тренировочного процесса. Именно неправильные циклы или отсутствие циклов приводят к застоям в росте мышечной массы и к застоям в росте результатов.

Каждый тренер, читающий эти строки, я думаю, со мной согласится.

Так как же надо на самом деле качаться?

К вопросам о циклах мы еще вернемся в соответствующей главе. А сейчас определимся с оптимальным количеством подходов и повторений.

В бодибилдинге и пауэрлифтинге, да и вообще, в силовых видах спорта принято делать от 1 до 5 подходов в упражнении (и больше), не считая разминки (например, согласно системе Майка Ментцера, в каждом упражнении нужно делать только 1 рабочий подход, выполняемый до отказа). Многосетовую (многоподходную) и односетовую систему "до отказа", мы рассматривать не будем, поскольку они не подходят для наших планов. Поэтому остановимся на классике - 2-5 подходах.

С оптимальным количеством повторений в подходе так же много вариаций. Это и 1-5 повторений, и 4-6 и 5-8 и 6-12 (и даже 15-20 в приседаниях, например).

Так сколько же выбрать? На чем остановиться?

Классическая силовая схема (кстати, очень эффективная), это "5 по 5" (5 подходов по 5 повторений). На ней и остановимся. Новички должны начинать работу с варианта "5 по 8" (т.е. делается 5 рабочих подходов по 8 подъемов в каждом) или даже "5 по 10". Этот диапазон оптимален для мышечной гипертрофии. Кстати, опытные атлеты в периоды межсезонной работы так же используют режим 6-10 повторений.

Так что "5 по 5-8" будет самое то.

Учтите, что в рабочие подходы не входит разминка. А разминочных подходов я рекомендую делать не менее 2-3.

По мере роста результатов и освоения техники спортсмен может постепенно переходить к варианту "5 по 5", по пути немного поработав с "5 по 7" и "5 по 6".

На "5 по 5" можно остановиться и дойти до застоя в результатах.

Как только наступил застой - поздравляю! Это значит вы выросли из простой первоначальной схемы и пришла пора переходить к циклам. И с этого момента вы начинаете заниматься только в рамках 9-12 недельных циклов.

Дата добавления: 2015-07-02