Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди

Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя.

Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе.

Тяга гантели одной рукой в наклоне.

Поднимание плеч со штангой в опущенных вниз руках.

Становая тяга штанги.

Выпад вперед одной ногой со штангой на спине.

Сгибание ног, лежа на специальном устройстве.

Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.

Приседание со штангой на спине.

ПЛАКАТ 5-ИНСТРУКЦИИ. НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.

Упражнение аналогично упражнению № 13, описанному в инструкции к плакату № 1.

	Пятница (упражнения 12—22)	Подх.	Повт.
	Приседание со штангой на спине
	Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве
	Сгибание ног, лежа на специальном устройстве		9 Супер-
	Выпад вперед одной ногой со штангой на спине		9 -серия
	Становая тяга штанги
	Поднимание плеч со штангой в опущенных руках		9 Супер-
	Тяга гантели одной рукой в наклоне		9 -серия
	Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе
	Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя
	Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди		30-50 Супер-
	Подтягивание колен к груди сидя		30-50 -серия

Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 1.

Упражнение аналогично упражнению № 2, описанному в инструкции к плакату № 3.

Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 3.

Упражнение аналогично упражнению № 12, описанному в инструкции к плакату № 2.

Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 3.

Упражнение аналогично упражнению № 14, описанному в инструкции к плакату № 4.

Упражнение аналогично упражнению № 2, описанному в инструкции к плакату № 2.

Упражнение аналогично упражнению № 14, описанному в инструкции к плакату № 3.

Упражнение аналогично упражнению № 12, описанному в инструкции к плакату № 3.

А. Упражнение нагружает всю область брюшной стенки, особенно верхнюю половину этого мышечного комплекса.

Б. Лежа спиной на наклонной скамье для тренировки брюшного пресса вниз головой, зацепитесь ступнями за вращающиеся подушки или лямку, закрепленную на верхнем конце скамьи. Согните ноги под углом примерно 30 градусов и удерживайте их в этом положении на протяжении всего подхода, чтобы снизить потенциально опасное напряжение в нижней части спины. Поместите ладони на затылок и удерживайте их там на протяжении подхода.

В. Выполняйте обычные подъемы торса из положения лежа, но, пройдя половину амплитуды, начинайте разворачивать торс так, чтобы в конечной точке коснуться левым локтем правого колена. Опуститесь в исходное положение, выполнив движение в обратном порядке. В следующем повторении развернитесь в другую сторону, чтобы коснуться правым локтем левого колена. Попеременно повторяйте развороты из одного положения в другое, пока не выполните нужное число подходов.

Г. Чтобы увеличить интенсивность, постепенно поднимайте верхний конец скамьи (чем он выше, тем труднее выполнить подъем со скручиванием). Можно выполнять это упражнение на полу, как показано на плакате, но при этом одновременно с подъемом туловища и скручиванием его в сторону поднимайте к локтю разноименное колено.

Дата добавления: 2015-07-02