Силовая и наращивающая мышечную массу программа

Подтягивание колен к груди сидя.

А. Упражнение нагружает все мышцы живота, особенно нижнюю часть этого комплекса мышц.

Б. Сядьте на конец скамьи и наклоните торс назад под углом примерно 45 градусов. Возьмитесь руками за края скамьи, чтобы удержаться в этом положении. Поставьте ноги под углом примерно 45 градусов, чтобы они как бы составляли продолжение вашего торса.

В. За счет силы брюшного пресса подтяните колени к груди, одновременно полностью согнув ноги. Медленно возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Г. Подобное упражнение, называемое лягушачьими гребками, может быть выполнено в висе на перекладине — подтягивание колен к груди.

ГЛАВА 12

(для занимающихся, освоивших вводную и раздельную программы)

Теперь, когда вы удовлетворительно завершили работу по моей системе раздельной тренировки, я глубоко убежден в том, что вы захотите пойти в атлетизме еще дальше: то ли до того момента, когда вас увенчают лаврами чемпиона, то ли просто ради максимального развития тела в смысле мускулатуры и мощи. У вас появится неуемное желание достигнуть своего предельного развития. Эта идея, подчинившая себе все остальное, захватила большинство моих учеников. Но, чтобы достигнуть высшего уровня мышечного развития, вы, начиная с этой страницы, должны внести коррективы в вашу тренировку, и вот почему.

На данном этапе тренировки вы больше всего нуждаетесь в реальном приросте физической мощи. Не в том росте, который достигается простым наращиванием веса отягощений в привычных упражнениях, а за счет предельных усилий.

Вы должны добиться этого. Без этого вам нельзя надеяться на наращивание массивных мышечных объемов геркулесовского типа, к которым вы стремитесь.

Физическая мощь и потенциальные мышечные объемы взаимосвязаны. Исследовательская группа Вейдера с определенностью установила этот факт, и я часто получал подтверждение тому, тренируя величайших в мире звезд.

Я помню, когда Рэг Парк, один из величайших атлетов-чемпионов, впервые посетил Америку в 1949 году, он уже имел хорошее сложение, которое дало ему возможность выиграть титул "Мр. Британия"33. И все же в своих тренировочных программах он упорно придерживался использования относительно легких упражнений, рассчитанных больше на то, чтобы наполнить мышцы кровью, чем на развитие максимальных усилий. К тому времени окружность плечевой части руки у него составляла 42,5 см.

По моему совету он сделал свои занятия короче, и стал заставлять себя продвигаться к своим силовым пределам. Результаты превзошли все ожидания. По мере того как он приобретал дополнительную мощь в жиме лежа, сгибаниях рук со штангой, жимах гантелей, приседаниях и других упражнениях своей программы, он также наращивал новые сенсационные мышечные объемы и стал производить более значительное впечатление своим сложением: окружность руки у плеча—50 см, грудной клетки—127,5см, бедра—67,5см. Без этой силовой программы он никогда бы не смог развить столь мощные объемы и внушительную силу.

Еще одно доказательство важности подлинной силы для развития более значительных мышечных объемов появилось в конце 60-х годов, когда Серджио Олива, "Кубинский Миф", ворвался на сцену в Чикаго и утвердил себя в качестве самого массивного атлета в мире. Серджио был чемпионом в тяжелой атлетике до того, как начал сугубо атлетический тренинг. Поскольку Серджио любил силу, он всегда уделял внимание работе с большими отягощениями и тренировке силового характера для приобретения объемов мускулатуры еще в ранние годы занятий атлетизмом. За счет этого Серджио стал самым большим, самым массивным атлетом в истории, и до сих пор он—один из моих величайших чемпионов.

Опытные атлеты часто используют скоростные упражнения, чтобы увеличить интенсивность тренировок. Но они продолжают контролировать движения, поскольку это обеспечивает великолепные результаты.

Затем, в 70-е годы, на сцене появился новый атлет невероятных объемов и силы. Это был великий чемпион, а ныне—кинозвезда Арнольд Шварценеггер, которого я пригласил из Австрии в США. Следуя заповедям моих силовых, наращивающих объемы программ, Арнольд довел окружность груди до 140 см, руки у плеча—52,5 см. Завоевав все большие титулы в ИФББ, включая семикратное звание "Мр. Олимпия", Арнольд стал одним из величайших атлетов всех времен. Хотя он отошел от соревновательного атлетизма, но все еще сохранил почти все, чего он добился в то время, когда работал по моим силовым, наращивающим объемы программам.

Я прибег к упомянутым примерам, чтобы убедить вас в важности тренировки, направленной на достижение максимальных объемов мышц. Если вы последуете этому совету, то не только приобретете большие мышечные объемы, но и будете способны тренироваться напряженнее в последующие циклы благодаря возросшей силе. Таким образом, перед вами открывается нескончаемая цепь достижения прекрасных результатов в атлетизме.

Устаревшие курсы атлетического тренинга не принимали в расчет этот жизненно важный фактор. Именно в силу этого те, кто пользуется устаревшими курсами, не добиваются таких результатов, как ученики Вейдера.

Я в данном курсе не оставлю вам ни малейших шансов. Я тщательно, по-научному разработал все для того, что будет служить вашим интересам.

Объем публикаций не всегда позволяет мне вдаваться в детальные разъяснения того, почему в вашем тренинге должен выдерживаться определенный принцип или почему вы должны переходить от одной программы к другой. Но вы можете быть уверены: тот простой факт, что вам дается подобный совет, означает, что он необходим для вашего преуспевания, и вы можете следовать этой рекомендации без сомнений.

В тренировке силовой направленности вы будете пользоваться принципами, несколько отличающимися от тех, которые применяли ранее. Ваши занятия будут короче, но намного интенсивнее, чем прежде. Вы должны включить в диету больше питательных энергетических и неэнергетических незаменимых веществ18.

Спать нужно минимум 8—9 часов. Важно также ограничить физическую активность только тренировками. Нельзя одновременно заниматься другим видом спорта и улучшать результаты в атлетизме, пользуясь моей программой.

Вы не должны дополнять программу другими упражнениями и тренироваться чаще, чем 4 раза в неделю. Каждая унция энергии должна быть направлена в русло ваших тренировок.

Дата добавления: 2015-07-02