Какие еще виды планки бывают?

Как делать?

Что такое планка?

Статическое упражнение, при котором человек принимает упор лежа и «зависает» в нем. Время «зависания» - от 10 секунд до 2-3 минут, в зависимости от подготовленности.

Планка действует на все мышцы корпуса – т.н. мышцы кора, делает живот подтянутым и плоским От регулярного выполнения этого упражнения живот перестает торчать и выпячиваться. Кроме того, планка тренирует мышцы бедра, дельтовидные и грудные мышцы, мышцы спины – в том числе широчайшие, мышцы шеи.

Классическая планка. Фото: viewside.net

Примите упор лежа на выпрямленных руках – как если бы собирались отжаться. Можно выполнять также на согнутых руках – как если бы вы уже начали отжимание и застряли посередине.

Сведите ступни вместе.

Подтяните живот и зафиксируйте его в таком положении.

Избегайте прогиба в пояснице, держите спину прямой.

Не поднимайте ягодицы.

Смотрите в пол.

Зафиксируйтесь в таком положении на максимально возможное время. Затем отдохните 30 секунд и вернитесь в положение планки. Выполните три-пять подходов.

Планка с опорой на предплечья. Упор в этом упражнении делается на предплечья, а не на ладони. Локти находятся на ширине плеч, а предплечья стоят под прямым углом по отношению к плечам.

Боковая планка (с опорой на ладонь или на предплечье). Локоть ставите под плечо (если опираетесь на ладонь – немного уводите ее за плечо, чтобы угол между рукой и полом был примерно 75%). Ноги держите вместе. Тело от ног до головы – прямое как если бы вы стояли. Живот поджат. Делаете планку попеременно – с упором то на одну, то на другую руку. Акцент в этом упражнении делается на укрепление боковых мышц пресса.

Планка с вытянутой рукой. Сделайте планку с упором на предплечья или ладони и затем вытяните одну руку вперед. Нагрузка на мышцы при таком положении увеличится по сравнению с классической планкой.

Планка с вытянутой рукой. Фото: Tofeelwell.ru

Планка с поднятой ногой. Исходное положение – как при классической планке. Затем вытягиваем и поднимаем вверх одну ногу. Важно держать ногу прямой и при подъеме ноги избежать ее прогиба.

Боковая планка с поднятой ногой. При выполнении боковой планки поднимаем руку и ногу вверх. Сохраняем живот втянутым, а корпус прямым.

Зарядка на основе планки. Различные варианты планки можно выполнять как отдельный комплекс. Делаете 3-5 подходов классического варианта упражнения – на максимальное время. Между подходами отдыхаете 30-45 секунд. Затем делаете 3-5 подходов боковой планки (при желании усложняете ее). Интервалы между подходами те же. Повторяете комплекс два раза в день – утром и вечером.

Важно постепенно увеличивать время «зависания» в планке Начните с 30 секунд в каждом подходе. Доведите это время до двух минут и более.

Весь комплекс упражнений займет не более 10-15 минут.

Круговой комплекс на основе планки. Тренер Ярослав Лаушкин рекомендует включать планку в круговые комплексы из 2-3 упражнений.

Простой пример ежедневного комплекса выглядит так: делаете без перерыва 10 приседаний, 10 бёрпи (упор лежа, выпрыгивание, упор лежа), планку (1 минута). Это один круг. Отдыхаете 30-45 секунд, приступаете ко второму кругу. Установите определенное количество кругов (например, 5) или делайте их сколько сможете, до мышечного отказа.

Подобный комплекс позволит максимально разогнать метаболизм и задать тонус всему мышечному корсету, полагает Лаушкин: «Травматичность минимальная, а восстановление очень быстрое. Общая усталость быстро проходит, а заряд бодрости и энергии останется на весь день!».

5 причин не выбрасывать чайные пакетики.

1. Проблемы с кожей? Ссадины, синяки, царапины, мелкие покраснения, воспаления и укусы насекомых можно сделать менее заметными с помощью чайного пакетика. Тебе достаточно просто подержать его под холодной водой и приложить к беспокоящему месту на 15 минут. Чай содержит дубильные вещества, которые снимут воспаление и раздражение, уменьшат покраснение и отек. Обязательно попробуй этот трюк! Пигментные пятна, герпес и темные круги под глазами также убираются с помощью прохладного компресса из чайного пакетика.

2. Дай чайным пакетикам хорошо просохнуть. Неприятный запах исчезнет из обуви, если ты поместишь внутрь чайный пакетик. Он впитает в себя всю лишнюю влагу и затхлость. Хранить так обувь — очень разумно.

3. Как отмыть сильно загрязненную посуду, не пользуясь химическим средством и не тратя время на оттирание засохших кусков еды? Замочи на ночь посуду в раковине с водой, бросив туда же чайный пакетик. Утром вся грязь смоется без проблем!

4. Чайные пакетики не по нраву мелким грызунам, паукам и насекомым. Запах чая их отпугивает. Расставь пакетики в местах, где были замечены вредители, и они там больше не появятся!

5. Если ты поместишь использованный чайный пакетик в холодильник, там всегда будет приятно пахнуть. Чайный пакетик вберет в себя лишние запахи продуктов и поддержит правильный баланс влаги в месте хранения продуктов.

ТАПОЧКИ-КЕДЫ КРЮЧКОМ

Они вяжутся очень легко. Подошву вяжите так: наберите цепочку из 10 петелек, далее делайте столбик без накида во 2 петлю от крючка и остальные 8 петел по стбн. Итого у вас 9 петелек, то есть стбн. Это был 1 ряд. 2,3, 4, 5,6 ряд делаем воздушную петлю и дальше в каждый столбик или (петельку) вяжем по 1 стбн, 7 ряд делаем прибавление: вяжем по одному стбн в следующие 4 петельки, в 5 петельку вяжем 2 стбн, далее по 1 стбн в остальные 4 петельки, то есть у вас должно быть 11 стбн. 8 ряд и по 20 вяжем в каждую петельку по 1 стбн, итого 11 петелек в каждом ряду, но при этом не забываем делать воздушную петлю в начале каждого ряда. 21 ряд в первые 4 петельки по одному стбн, далее в 5 и 6 петельку по 2 стбн и остальные 4 петельки по 1 стбн. 22 ряд по 26 воздушная петля и далее в каждую петельку по 1 стбн, итого 12 петелек, то есть стбн. 27 ряд делаем убавление: вяжем первые пять петелек по 1 стбн, а 6 и 7 петельку провязываем вместе стбн, следующие 5 петелек по 1 стбн в каждую, должно получиться 11 стбн. 28 ряд воздушная петля и в каждую петельку по 1 стбн, итого 11 стбн. 29 ряд делаем убавление так: первые 4 петельки вяжем по 1 стбн, далее 5,6,7 петельку провязываем вместе одним стбн, следующие 4 петельки по 1 стбн, должно быть 9 стбн. 30 ряд по 1 стбн в каждую петельку и у вас должно быть 9 стбн. 31 ряд снова убавление: первые 3 петли вяжем по 1 стбн, следующие 4, 5, 6 петельку вяжем вместе одним стбн и далее последние 3 петли по 1 стбн в каждую. У вас долно быть 7 стбн. 32 ряд по 1 стбн в каждую петельку, в итоге 7 стбн. Это был последний ряд ступни. Нить не отрывайте. Далие обвязываем стороны по 1 стбн. На стороне должно выйти 35 стбн, потом на пяточке по 1 стбн и должно быть 7 стбн. Следующая сторона опять по 1 стбн, в итоге должно быть 35 петелек в носочке, где первый столбик делаем стбн. Следующая петелька пстб., следующие 3 петли по одному стсн, далее пст и последняя петля стбн. Завершаем работу. В окружности у вас длжно быть 78 петель. Отрываем нить. Ступня готова (ой простите, при обвязке на пяточке должно быть 9 стбн). Намечайте 12 точек, где вы будете делать убавление, как показано на тапочке. Теперь приступаем к бокам. Вяжем так. Сделайте соединительную петельку, то есть присоедините нить там, где вы будете делать хлястик или (как это по-русски незнаю, извините). И потом делаем 2 воздушные петли и начинаем вязать в сторону пяточки. Изнаночной стороной держим к вам, то есть к лицу. 1 ряд: По 1 пст в каждую петлю за заднюю стенку петельки, то есть это будет петелька, которая к вам, но там, где вы наметили, делаем убавление, то есть 2 петельки одним пст и так по кругу. В итоге у вас должно быть 66 пст, соедините со 2 воздушной петелькой. Нить не обрывайте, продолжаем вязать. 2 ряд: 2 воздушные петли, разворачиваем вязание и вяжем по 1 пст в каждую петельку. Воздушные петли считаем за первый пст, в итоге 66 пст соединяем со 2 петелькой на воздушном столбике. 3 ряд: делаем 2 воздушные петельки, воздушные петельки считаются как первый пст. Разворачиваем вязание и в первую петельку делаем полустолбик не за петельку, а за предыдущий столбик. Следующая петля пст и так до конца ряда. В итоге у вас должно быть 66 пст, 33 из них пст за петельку и 33 пст за передний столб. Соединяем со 2 петелькой на воздушном столбике. 4 ряд: Делаем 2 воздушные петли, поворачиваем вязание и вяжем по 1 пст в каждую петельку, в конце ряда соединяем со 2 петелькой на воздушном столбике, почему столбике? Потому что каждый раз, когда вы делаете 2 воздушные петли, это считаете как первый пст, должно быть 66 пст. 5 ряд: в этом ряду начинаем делать хлястик, в этом ряду мы вязание не поворачиваем. 2 воздушные петли. Воздушные петли считаем как пст, следующим будет пст за передние стенки предыдущего пст. Далее пст за петельку и так чередуем до того места, где у вас метка хлястика. Делам 2 воздушные петельки и поворачиваем вязание, далее вяжем в сторону пятки по 1 пст в каждую петельку до следующей точки, где у вас намечен хлястик. Нить не обрываем. Делаем 2 воздушные петельки и поворачиваем вязание *1 пст за переднюю стенку предыдущего пст., 1 пст, 1 пст за предыдущий пст, 1пст, 1 пст за предыдущий пст и 1 пст.* Выходит 6 плст. Делаем 2 воздушные петли и поворачиваем вязание, повторяя от* Вяжем таких 6 рядов. Делаем 1 воздушную петлю и вяжем стбн в каждую петельку, в итоге 6 столбиков. Обрываем нить. Со второго ряда вяжите за обе петельки. Мысок Набираете 8 петелек. 1 ряд: во 2 петлю от крючка ваш первый стбн, остальные петли сбн до конца ряда. 2 и все последующие ряды вяжите стбн, при этом не забывайте делать воздушную в начале каждого ряда. Когда свяжете нужной вам длины, обвяжите по кругу точно, как обвязывали подошву, только в уголках провяжите в одну петлю по 2 стбн. Это для того, чтобы произошло закругление. Я не пришиваю, а провязываю соединительной петлей за обе петли, которые на язычке и на основе, то есть на боковой части. 8 петелек - это для всех размеров, а вот длину подбираю сама. По описанию вы должны провязать 11 рядов по 7 стбн и потом обвязать, как я уже и говорила раньше.

ВЫРАЩИВАЕМ КАРТОФЕЛЬ В... МЕШКЕ!

Говорят, что таким способом можно обеспечить семью из трех человек урожаем, выращенным буквально из 10 картофелин. Нужно взять мешок, насыпать в него одно-два ведра земли и посадить в него 1-2 картошки, поставить на солнечное место и полить. Дальше – стоит подождать, когда клубень пойдет в рост и у него появятся всходы. А затем надо просто периодически подсыпать землю и поливать. И так до наполнения мешка землей. По мере роста столона, подземного побега, на нем образуются клубни по всей высоте мешка. Держать такие мешки надо на солнечном месте и тщательно поливать, т.к. на солнце мешок быстро пересыхает! Чтобы вода удерживалась в мешке, то лучше использовать пластиковые из-под сахара или муки. Можно поливать сверху. Но лучше сделать так: в центр мешка опустить шланг с предварительно вырезанными отверстиями, один конец находится на дне мешка, второй выводят наружу. Воду заливают через верхний конец, для удобства можно вставить что-нибудь наподобие воронки. Опробуйте данный способ – можно также посадить в горшках, бочках и т.д.

Дата добавления: 2015-07-02