Показники фізичної підготовленості

Показники самопочуття

При надмірному навантаженні, стомленні організму може з'являтися млявість, дратівливість, порушується сон. Усі ці показники відносяться до суб'єктивного (табл. 3) і обов'язково повинні заноситися в щоденник. Важливо знати ознаки стомлення, щоб вчасно знизити навантаження на тренуванні. Це можуть бути почервоніння шкіри обличчя, що змінюється сильним зблідненням, посинінням губ; посилене потовиділення; неточні мляві рухи, уповільнена хода; участішання пульсу після фізичного навантаження. У цих випадках треба знизити навантаження й уважно проконтролювати свій стан на чергових заняттях.

Показники	Оцінка стану
	Добре	Задовільно	Погано
Самопочуття	Гарне	Млявість, занепад сил	Слабкість, запаморочення, дратівливість
Сон	Спокійний, міцний	Переривчастий, засипання з	Безсоння або підвищена сонливість
Апетит	Нормальний або злегка підвищений	Знижений	Відсутній
Настрій	Життєрадісний, бадьорий впевненість у своїх силах	Байдужий	Занепалий
Бажання займатися	Велике	Помірне	Відсутнє
Працездатність	Висока, гарна	Погіршена	Різко знижена
Біль у м'язах	Відсутня	Є але швидко минає після душу, масажу	Довгонеминучий

Таблиця З. Визначення стану організму за допомогою суб'єктивних показників.

Підтягування характеризує розвиток сили м'язів поясу верхніх кінцівок.

Вправа виконується чоловіками на перекладині у висі хватом зверху (долонями вперед) руки прямі.

Треба підтягнутися до такого положення, коли підборіддя знаходиться над перекладиною.

Не дозволяється розгойдуватися під час підтягування, робити зайві рухи ногами для допомоги собі, робити зупинку на 2 і більше секунди.

Вправа повторюється стільки разів, скільки вистачить сил.

Вис на зігнутих руках характеризує розвиток статичної силової витривалості м’язів поясу верхніх кінцівок.

Вправа виконується на перекладині. Стати на лаву і хватом зверху, руки зігнуті, підборіддя знаходиться над перекладиною, зайняти вихідне положення, потім виконати вис на зігнутих руках не спираючись ногами.

У разі торкання підборіддям перекладини, або опускання підборіддя нижче від неї, торкання до опори ногами, вправа припиняється.

Результатом тестування є час у секундах.

Згинання і розгинання рук в упорі на паралельних брусах - показник розвитку у чоловіків сили м'язів рук (трицепсів) та грудей.

Вправа виконується з положення упору на брусах, руки прямі долонями до себе, тулуб і ноги утворюють пряму вертикальну лінію. При згинанні рук нижня частина грудей опускається до рівня жердин брусів.

Не дозволяється розгойдуватися під час виконання вправи, робити зайві рухи ногами, робити зупинку на 3 і більше секунди, розгинати і згинати руки не з повною амплітудою.

Згинання і розгинання рук на брусах, виконані з помилками, не зараховуються.

Згинання і розгинання рук в упорі лежачи характеризує розвиток сили м’язів розгиначів поясу верхніх кінцівок.

Вправа виконується з положення упору лежачи, руки прямі на ширині плечей кистями вперед, тулуб і ноги утворюють пряму лінію, пальці стоп опираються на підлогу.

При згинанні рук необхідно торкатися грудьми опори.

Не дозволяється торкатись опори стегном, міняти пряме положення тіла і ніг, перебувати у вихідному положенні та із зігнутими руками більш як 3 секунди, лягати на підлогу, розгинати руки почергово, розгинати і згинати руки не з повною амплітудою.

Результатом є кількість безпомилкових згинань і розгинань рук за одну спробу.

Піднімання тулуба сидячи за 1 хвилину характеризує розвиток м'язів черевного пресу.

Вправа виконується на гімнастичній маті з положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, відстань між ступнями - 30 сантиметрів, пальці рук з'єднані за головою, ступні закріплені, або тримає їх партнер. Під час виконання вправи треба перейти у положення сидячи і торкнутися ліктями колін, потім знову повернутися у вихідне положення, торкаючись спиною і руками мати. Протягом 1 хвилини виконувати вправу з максимальною частотою.

Результатом тестування є кількість підйомів з положення лежачи в положення сидячи протягом 1 хвилини.

Стрибок у довжину з місця показує розвиток швидкісно-силових якостей ніг.

Вправа виконується на рівному майданчику з неслизькою поверхнею з лінією і розміткою в сантиметрах.

Стати носками до лінії, зробити змах руками назад, потім різко винести їх уперед, відштовхуючись ногами стрибнути якомога далі,

Результатом тестування є дальність стрибка в сантиметрах у кращій з 3 спроб.

Стрибок в гору з місця - показник розвитку вибухової сили ніг.

Стоячи боком до стіни, підняти руку, кінчики пальців кисті змащені крейдою, зробити відмітку на стіні.

Вистрибнути вгору намагаючись торкнутися рукою стіни якомога вище.

Результатом вистрибування є відстань між відмітками, зробленими на стіні кінчиками пальців до і після стрибка, в сантиметрах.

Нахил тулуба вперед з положення стоячи -характеризує рівень гнучкості.

Гнучкість вимірюють так: стоячи на краю лавки плавно нахилитися вперед, не згинаючи ніг, намагаючись дотягнутися руками якомога далі.

Положення максимального нахилу слід утримувати протягом 2 секунд. Заміряти наскільки нижче площини, на якій ви стоїте, опустилися пальці витягнутих рук.

Біг на 100 метрів показує розвиток швидкості, проводиться на біговій доріжці стадіону.

За командою «На старт» учасник тестування стає за стартову лінію в положення високого старту і зберігає нерухомий стан. За сигналом стартера треба якнайшвидше подолати задану дистанцію, не знижуючи темпу бігу перед фінішем. Результатом бігу є час подолання дистанції у секундах з точністю до десятої.

Якщо нема можливості провести біг на сто метрів, можна перевірити швидкісні якості вправою «Човниковий» біг 10x10 метрів на рівномумайданчику, розміченому лініями старту і повороту через 10 метрів.

З положення високого старту учасник за командою „Руш" пробігає 10 метрів, торкається землі (підлоги) за лінією повороту, повертається кругом і таким же чином пробігає ще 9 відтинків по 10 метрів,

Результатом тестування є час, витрачений на випробування.

Крос на 1-3 км., або біг 12 хвилин характеризує витривалість.

Проводжуються кроси на місцевості. Для чоловіків і жінок умови тестування однакові (різниця лише в довжині дистанції). Під час бігу намагатися закінчити дистанцію якомога швидше. У разі потреби дозволяється переходити на ходьбу.

Результатом кросу є час подолання дистанції з точністю до секунди.

Оцінити загальну витривалість можна ще за тестом К. Купера. Це 12 хвилинний біг з подоланням максимальної відстані (км.) (дивись таблицю):

Оцінка	Відстань (км.), яку подолали за 12 хвилин
загальної	Вік (років)
витрива-лості	15-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60 і більше
Чоловіки
Дуже погано	Менш ніж 2,1	Менш ніж1,95	Менш між 1,9	Менш ніж 1,8	Менш ніж 1,65	Менш ніж 1,4
Погано	2,1-2,2	1,95-2,1	1,9-2,1	1,8-2,0	1,65-1,85	1,4-1,6
Задовільно	2,2-2,5	2,1-2,4	2,1-2,3	2,0-2,2	1,85-2,0	1,6-1,9
Добре	2,5-2,75	2,4-2.6	2,3-2,5	2,2-2,45	2,1-2,3	1,9-2,1
Відмінно	2,75-3,0	2,6-2,8	2,5-2,7	2,45-2,6	2,3-2,5	2,1-2,4
Жінки
Дуже погано	Менш ніж 1,6	Менш ніж 1,55	Менш ніж 1,5	Менш ніж 1,4	Менш ніж 1,35	Менш ніж 1.25
Погано	1,6-1,9	1,55-1,8	1,5-1,7	1,4-1,6	1,35-1,5	1,25-1,4
Задовільно	1,9-2,1	1,8-1,9	1,7-1,85	1,6-1,8	1,5-1,7	1,4-1,6
Добре	2,1-2,3	1,9- 2,15	1,85-2,0	1,8-1,95	1,7-1,9	1,6-1,75
Відмінно	2,3-2,4	2,15- 2,3	2,0- 2,2	2,95-2,1	1,9-2,0	1,75-1,9

Плавання для виявлення прикладних навичок. Перевірка цього нормативу проводиться в басейні або спеціально пристосованому місці водойму з обов'язковим контролем інструктора.

Тестування проводиться за правилами змагань. Для осіб з недостатньою підготовкою дозволяється старт з води. Під час тестування треба пропливти якомога довшу дистанцію (в метрах) без сторонньої допомоги. Пливти можна будь-яким стилем і змінювати його. Не можна ставати ногами на дно басейну, спиратися руками. Поворот повинен виконуватися з обов'язковим торканням стінки басейну будь-якою частиною тіла.

Під час плавання слід дотримуватися техніки безпеки.

Оцінка фізичної підготовленості дає змогу:

• здійснювати контроль за ефективністю фізичного виховання;

• визначити належний рівень фізичної підготовленості;

• сформувати потребу у фізичному вдосконаленні; визначити ефективні засоби фізичного виховання і методики підготовки.

Дата добавления: 2015-06-27