IV. Упражнения для развития силовых способностей

III. Упражнения для развития скорости

1. Прыжки на скакалке, максимальное количество раз за 1 минуту;

2. 10 раз по 100 метров, через минуту отдыха;

3. Быстрые и лёгкие прыжки под уклон 1-3;

4. Бег на одной ноге 15-20 м на каждой;

Предостережения

При самостоятельной работе, по развитию скорости никогда не используйте технически сложные приемы.

Сначала досконально изучите технику выполнения приема и только потом переходите к отработке его на скорости.

Не напрягайте мышцы перед выполнением скоростного приема.

К скоростным тренировкам можно приступать, только имея хорошо развитые мышцы. Слабые мышцы, не способные выдержать высокого напряжения скоростных тренировок, легко травмировать.

Все упражнения повторяются по 8-12 раз в два подхода

Упражнения направленные на развитие и формирования мышц нижних конечностей.

1. И.п. – стойка на коленях. 1,3-сед на пятки.2,4-стойка на коленях

2. И.п. – стойка на коленях, правая в сторону. 1,3-сед на пятку, правая в сторону. 2,4- И.п

3. И.п. – стойка на коленях, левая в сторону. 1,3-сед на пятку, левая в сторону. 2,4- И.п

4. И.п. – О.С. 1-выпад правой.2-И.п..3- выпад левой.4-И.п.

5. И.п. – упор на коленях, 8 подъемов правой вверх, 4 подъема согнутой в сторону, 4 круговых движения внутрь, 4 вращения наружу.

6. И.п. – лежа на спине, руки вниз, ноги согнуты в коленях.1,3- подъем таза вверх, 2,4 И.п.

Выполняем два подхода

1. Упражнения направленные на развитие и формирования мышц верхнего плечевого пояса

2. И.п. – стойка на коленях, руки перед собой, ладони соединены, 1,3 – давим с силой на ладони 2,4-И.п.

3. И.п. – упор лежа на коленях. 1,3-сгибание рук в упоре лежа. 2,4- разгибание рук в упоре лежа.

Выполняем два подхода

Упражнения направленные на развитие и формирования мышц спины

1. И.п. – лежа на спине, руки вниз. 1,3- прогнутся, соединив лопатки, 2,4 И.п.

2. И.п. – лежа на животе. 1,3- прогнутся, локти вдоль туловища соединив лопатки, ноги приподнять 2,4 И.п.

Выполняем два подхода

Упражнения направленные на развитие и формирования мышц пресса

1. И.п. – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях.1,3- подъем вверх, 2,4 И.п.

2. И.п. – лежа на спине, руки за головой, правая согнута в колене, левая сверху.1,3- подъем вверх, левым локтем к левому колену 2,4 И.п.

3. И.п. – лежа на спине, руки за головой, левая согнута в колене, правая сверху.1,3- подъем вверх, правым локтем к правому колену 2,4 И.п.

4. И.п. – лежа на спине, руки за головой, правая согнута в колене, левая сверху.1,3- подъем вверх, правым локтем к левому колену 2,4 И.п.

5. И.п. – лежа на спине, руки за головой, левая согнута в колене, правая сверху.1,3- подъем вверх, левым локтем к правому колену 2,4 И.п.

6. И.п. – лежа на спине, руки вниз.1- подъем правой вперед, 2 подъем левой вперед, 3- опустить правую, 4 – опустить левую

Выполняем два подхода

Дата добавления: 2015-06-27