Как стать «ранней пташкой», часть II

Статья Как стать «ранней пташкой», привлекла внимание многих людей. Она привела на мой сайт больше посетителей, чем любая другая из моих статей. И судя по статистике, поток не был централизованным (так что популярность статьи нельзя объяснить упоминанием на каком-либо из крупных ресурсов).

Итак, статья обрела популярность. Но почему? Тема раннего подъема относительно безобидна, разве нет? По крайней мере, я был в этом уверен, когда выкладывал статью на сайт.

Поскольку к теме появился интерес, хотя я и не вполне понимаю причину, то я решил написать продолжение с некоторыми подробностями.

Сначала вернёмся к вопросу отхода ко сну исключительно в состоянии сильной сонливости… Чтобы делать это правильно, необходимо наличие некоторой осведомлённости и здравого смысла.

Если заниматься перед сном энергичной деятельностью, то можно отогнать сонливость на некоторый срок. В колледже я нередко учавствовал в дружеских посиделках за игрой в покер, которые порой затягивались до рассвета, и в таких случаях мы сразу шли завтракать после окончания игры. Я могу не спать дольше, чем предусмотрено моим обычным графиком, если я работаю, встречаюсь с друзьями или занимаюсь какой-нибудь другой активной деятельностью.

Но это не то, что я имел в виду, когда говорил про сонливость. Я упоминал проверку, когда не удаётся прочитать больше нескольких страниц без потери концентрации. Это не значит, что нужно ждать, пока ты не свалишься от истощения.

Появление сонливости, о котором я говорю — это момент, когда мозг начинает вырабатывать усыпляющие гормоны. Не надо путать это с обычной усталостью. Ты чувствуешь, как начинаешь дремать. Но чтобы это произошло, нужно создать подходящие условия. То есть — дать себе немного отдыха перед сном. Я убедился, что чтение — прекрасный способ расслабиться. Некоторые говорят, что читать в кровати — плохая идея, что в кровати нужно спать. У меня никогда не было с этим проблем, потому что когда я чувствую сонливость, то просто откладываю книгу и засыпаю. Но можно читать и в кресле, если кому-то так удобнее.

Другой пример теста. Спроси себя: «Если я сейчас пойду спать, то как быстро смогу заснуть?» Если ты думаешь, что это займёт больше 15 минут, я бы посоветовал подождать некоторое время и продолжить бодрствовать.

Когда ты установишь фиксированное время пробуждения, может потребоваться немного практики, чтобы определить правильное время отхода ко сну. Поначалу возможны большие колебания: в одну ночь ложишься слишком поздно, а в другую — слишком рано. Но со временем ты научишься чувствовать тот момент, когда можно отправиться спать, при этом мгновенно заснуть и проснуться на следующий день хорошо отдохнувшим.

Чтобы уберечь себя от недосыпания, установи предельный срок, после которого ты отправишься спать несмотря ни на что, даже если пока и не хочется. Я хорошо представляю минимальное количество отдыха, которое мне нужно. 6.5 часов — моя обычная длительность сна, но я могу проспать 5 часов и нормально себя чувствовать, если только это не происходит каждую ночь. Максимальное время моего сна — 7.5 часов. Пока я не начал вставать в одно и то же время каждое утро, я часто спал по 8–9 часов, иногда даже 10, если уставал особенно сильно.

Если днём ты употребляешь кофеин, он может повлиять на ритмы твоего сна. Первая статья предполагает, что ты ничего такого не употребляешь для бодрствования. Если ты пристрастился к кофеину, для начала избавься от этой зависимости. Не стоит ожидать, что естественный сон наступит в правильное время, если ты будешь химичить со своим мозгом.

Цель первой статьи была в том, чтобы объяснить, как развить у себя привычку рано вставать. И советы направлены на то, чтобы выработать эту привычку. Когда привычка закреплена, она начинает действовать подсознательно. Ты можешь заниматься активной деятельностью, например, работать или играть в компьютерные игры, и ты всё равно будешь точно знать, когда пришла пора отправиться спать, даже если это происходит в разное время. Тест на сонливость важен для развития привычки, но впоследствии его заменят едва уловимые знаки самого организма.

Ты всегда можешь поспать дольше обычного, когда нужно. Если я не ложусь до 3 часов, то не буду вставать в 5 утра. Но я вернусь к своему обычному графику на следующий день.

Я рекомендую вставать в одно и то же время 30 дней подряд, чтобы закрепить привычку, после чего ты настолько к этому приспособишься, что будет трудно спать больше. Я захотел поспать подольше одним субботним утром и отключил будильник, но автоматически проснулся в 4:58. Я попытался уснуть опять, но не смог. Вот так. Когда привычка выработана, то вставать совсем не трудно, при условии, что засыпаешь с появлением сонливости.

Если у тебя есть дети, адаптируйся по возможности. У меня двое детей: 5 лет и 1 года. Иногда они будят меня посреди ночи — дочка взяла моду внезапно появляться в спальне, чтобы рассказать мне и маме о своих снах или просто поболтать. И я понимаю, каково это, когда в семье есть маленький ребёнок, который просыпается каждые несколько часов. Если ты в такой же ситуации, тут совет один: спи тогда, когда сможешь. Дети не особенно придерживаются расписания

Если ты не можешь вылезти из кровати, когда прозвенел будильник — это, скорее всего, недостаток самодисциплины. Если с самодисциплиной у тебя порядок, ты встанешь несмотря ни на что. Мотивация также помогает, но она недолговечна и может продлиться всего несколько дней. Дисциплина похожа на мускул. Чем сильнее её развиваешь, тем больше можешь на неё положиться. У каждого есть дисциплина, но не каждый её развивает. Есть много способов развить ее — этому посвящена серия из шести статей о самодисциплине. В основном, всё сводится к тому, чтобы брать на себя простые задачи, выполнять их и постепенно продвигаться к более сложным. Это похоже на силовые упражнения. По мере укрепления дисциплины такие задачи, как выбраться из кровати в определённое время, станут сущим пустяком. Но при неразвитой дисциплине это может показаться непреодолимым препятствием.

Дата добавления: 2015-06-27