Сеанс аутогенной тренировки

Слово «аутогенный» состоит из двух составных частей сложных слов: «ауто» (авто) - свой, собственный или основа «само…» и «генный» - связанный с происхождением (соответствует русскому «родной»). В целом переводится, как «возникающий в самом организме».

Аутогенная тренировка- вид самовнушения и активный метод психопрофилактики, психогигиены и психотерапии.

Цель аутогенной тренировки - увеличение возможностей организма и их реализация в сфере здоровья, труда, спорта, искусства, межличностных отношений и т. д.

В основе метода аутогенной тренировки лежит активное самовнушения на фоне мышечного расслабления.

Впервые метод аутогенной тренировки был сформулирован немецким врачом И. Г. Шульцем. Подвергая своих пациентов гипнозу, он заметил, что эти люди и без его помощи входили в состояние покоя, расслабленности, частичного и полного сна. Фактически аутогенная тренировка известна с незапамятных времен. Ею пользовались в своих целях жрецы, маги, святые, подвижники и др.

Аутогенные тренировки практически - безвредны. Они противопоказаны лишь для страдающих острыми формами сосудистых, инфекционных, психических заболеваний.

Имеется много вариантов аутогенных тренировок, предназначенных для различных целей.

Кульминационным моментом каждой аутогенной тренировки является внушение определенной установки. Диапазон установок безграничен: от решения сверхзадач до приобретения полноценного отдыха.

Аутогенной тренировкой можно заниматься самостоятельно или под руководством опытного наставника.

Условия для занятий: тихая комната о мягким, рассеянным светом и средней температурой без сквозняков. Занятия могут проводиться в сопровождении негромкой спокойной музыки. Впрочем, эти условия не являются обязательными. Главным считается одно: чтобы вам никто не мешал - не приставал с вопросами, не шумел, не толкал и т. д.

Занятия приносят наибольший эффект, если проводятся в утренние часы и перед сном - вечером или ночью. Именно в это время активизируются потоки космической энергии, которые помогут вам в проведении аутогенной тренировки.

У начинающих аутогенная тренировка отнимает 15–20 минут. По мере приобретения навыков время занятий может сокращаться. Однако, не следует ставить целью сокращение или увеличение времени тренировок. Целями являются содержание тренировки и ее установка.

Для достижения целей необходимо научиться расслабляться, вызывать ощущения тяжести и тепла в теле.

Это не так просто, как кажется. Под воздействием окружающей среды и в силу других факторов скелетные мышцы человека постоянно находятся в напряженном состоянии. Все мышцы расслабить практически невозможно. Даже во время сна, лежа в удобной постели, небольшая часть их остается «закрепощенной», как гово-

Сеанс аутогенной тренировки

рят спортсмены. Идеалом физического расслабления является ощущение отсутствия собственного тела.

Интересный способ расслабления мышц предлагают китайские мастера цигун. При вдохе они советуют направлять внимание на место расслабления, а при выдохе произносить про себя слово «расслабляюсь». Мысли при этом следует сосредотачивать на области «дань тянь» (нижняя часть живота). Но можно и на точках «юн-цю-ань» (центр верхней половины стопы), «да-дунь» (основание ногтя большого пальца ноги), «цзу-сань-ли» (под коленной чашечкой), «мин-мэнь» (на границе нижней и средней трети позвоночника) и «чжун-чун» (верхний конец среднего пальца).

Расслабление осуществляется по трем линиям. Для этого следует разделить тело на четыре части: голова, руки, туловище, йоги. Каждая часть делится на более мелкие. Расслабление производится сверху вниз и сопровождается мысленным произнесением слова «расслабляюсь». Линии идут по бокам, передней и задней стороне тела.

Расслабление начинается с первой, боковой линии. Внимание следует пустить по боковым сторонам головы и мысленно при этом говорить «расслабляюсь». Затем внимание направляется на бока шеи с тем же словом, по плечам, рукам, локтям, предплечьям, кистям, пальцам. На каждом участке произносится слово «расслабляюсь».

После этого в течении одной-двух минут мысли сосредотачиваются на средних пальцах рук. Затем приступают к расслаблению по второй линии.

Она идет по передней стороне: по лицу - «расслабляюсь», по шее, груди, животу, бедрам, коленям, голеням, подъемам, пальцам. Внимание на каждом участке подчиняется команде «расслабляюсь».

Снова следует сосредоточение на одну-две минуты на больших пальцах ног. Потом производится расслабление по третьей линии, идущей по задней стороне. Здесь объектами внимания являются: затылок, шея, спина, подколенные впадины, задние стороны голеней, пятки, ступни. Каждой части поступает мысленный приказ расслабиться. Это расслабление завершается сосредоточением мыслей на точке «юн-цюань» в течение трех-пяти минут.

После оборота по всем трем линиям внимание концентрируется на три-четыре минуты на области «дань-тянь» или одной из вышеперечисленных точек. При этом следует сохранять состояние покоя.

Другим вариантом способа является разделение тела на части и расслабление по ним сверху вниз. Можно использовать комбинацию из двух вариантов.

Расслабление тела и успокоение мыслей тесно связаны между собой. Добиться последнего также нелегко. Попробуйте хотя бы минуту ни о чем не думать, Голова непременно наполнится мыслями. По выражению тех же китайцев, они будут скакать, как пьяные обезьяны. Или, например, попробуйте не думать о белом медведе, как ехидно предлагали старые психологи, - он обязательно займет ваши мысли.

Полное расслабление помогает успокаиваться. Успокоившись, можно почувствовать расслабление тела.

Расслабление и успокоение можно понимать в двух смыслах. Один предполагает расслабление мышц во всем теле, но не расхлябанность. Другой - расслабление мыслей, т. е. появление чувства легкости и свободы. Оно сопровождается своеобразной эйфорией, когда кажется, что каждая клеточка тела танцует от счастья. Это ощущение трудно описать словами, его можно только почувствовать индивидуально.

Однако такая релаксация не заменяет аутогенной тренировки. Она может служить лишь ее подготовительным этапом, без которого, впрочем, можно и обойтись.

Ощущения тяжести и тепла также сугубо индивидуальны. Со стороны их трудно проконтролировать. Правда, экспериментами установлены факты, когда тренированные йоги повышали самовнушением температуру своего тела в пределах до одного градуса, а мастера цигун изменяли вес до десяти килограммов.

Скорее всего на физическом уровне вес и температура остаются неизменными, но иллюзия этих изменений приобретает реальные черты и вполне справляется со своей задачей.

Находясь в аутогенном погружении, человек сохраняет ясный ум и контроль над собственным телом. Тем не менее на первых этапах занятий у некоторых людей могут возникать слуховые и зрительные галлюцинации - необычные звуки, голоса, световые пятна, искры, странные картины и т. д. Иногда они «отправляются в полет» или падают в бездну. Возможно появление странного вкуса во рту, необычных запахов, пугающих прикосновений. Этих явлений не следует опасаться, они проходят сами собой.

Тексты аутогенных тренировок сейчас достаточно распространены. Однако начинающие заниматься по ним самостоятельно нередко совершают характерную ошибку, которая сводит к нулевому результату их усилия и вызывает разочарование. Ошибка состоит в том, что занимающиеся механически повторяют формулы, забывая о их содержании - вызывать ощущения расслабленности, покоя в мыслях, тяжести, тепла и т. д. Т. е. главное оста-ется на втором плане и тренировка сводится к пустословию.

Нельзя также резко выходить из состояния аутогенного погружения. Выход должен быть плавным и постепенным, стремительный переход от «транса» к бодрствованию может неблагоприятно сказаться на нервной системе.

Занимающийся самостоятельно вслух или мысленно проговаривает формулы аутогенной тренировки. Для этого текст надо выучить наизусть, как артист роль. Полезно и представлять себя таким артистом, вживаясь в образы, заключенные в словах.

На первых порах формулы следует произносить медленно, можно два-три раза. Формулы должны отделяться друг от друга паузами, не слишком короткими, но и не слишком длинными. Паузы играют не меньшую роль, чем слова. Они закрепляют образы и насыщают их энергией.

Иоганн Шульц разделил аутогенную тренировку на две ступени - низшую и высшую. На низшей, по его мнению, следует оперировать с понятиями «тяжесть», «тепло», «дыхание», «сердце», «тепло в области солнечного сплетения», «прохлада в области лба». Это помогает руководить своим настроением, помогает выполнять тяжелую и неинтересную работу, улучшает самочувствие, способности и т. д. Результаты зависят от правильности тренировок и поставленных установок.

Вторую ступень «отец» аутогенной тренировки считал наиболее важной для овладения психическими процессами. Выполняя семь ее основных упражнений, можно научиться вызывать перед своим мысленным взором образы и картины, абстрактно и интуитивно мыслить, внушать и лечить на расстоянии, развить свои творческие способности до высокого уровня и т. д.

Практика, однако, показывает, что такие результаты приходят и при регулярных длительных занятиях по несколько модифицированной низшей или первой ступени. Нет необходимости осваивать довольно сложные и требующие больших затрат времени (более часа на одно занятие) семь упражнений высшей или второй ступени. Результаты здесь могут быть сомнительными. Лучше действовать по пословице: «Тише едешь - дальше будешь».

Ниже приводится текст аутогенной тренировки для желающих овладеть техникой гипноза, проводимой Геннадием Гончаровым.

«Внимание!

Сядьте удобно. Расслабьтесь. Сбросьте мышечное нервное напряжение. Отключитесь от внешнего мира. Приготовьтесь секунд через 15 закрыть глаза.

Мы сели удобно. Расслабились. Закрыли глаза. Отключились от внешнего мира. Постепенно расслабляются мышцы рук. Руки расслабились.

Внимание на ногах. Постепенно расслабляются мышцы ног. Мышцы ног расслабились.

Полностью расслабились мышцы рук и ног.

Постепенно расслабляются мышцы спины, шеи, груди, живота… Расслабляются мышцы лица.

На нас спускаются покой и сон. Мягкие, теплые волны окутывают наше тело. Мы расслабились, отключились от внешнего мира и погружаемся в состояние покоя и сна…

Только сон. Приятное чувство отдыхав покоя и сна… Мягкие, теплые волны окутывают наше тело. Мы погружаемся в сон…

Только сон… Спокойный, глубокий сон…

Все тело расслабленное, теплое… Мы ощущаем приятные волны, которые накатываются на наше сознание… Мы погружаемся в сон… Спокойный и глубокий сон.

Мы расслабились и сейчас будем совершать путешествие в сознание.

Блаженство и сон… Только сон… Сон…

Все глубже и глубже…

Мы начинаем кружиться… И к нам приходят видения.

Вроде бы мы не спим, все слышим и все понимаем, все ощущаем. Но сейчас мы совершаем путешествие в сознание - в страну нашего детства.

Вспоминаются яркие картинки. Вспоминается наше босоногое детство, прошлое…

Яркие, красочные образы проплывают перед нашими глазами…

Самое лучшее, что было в нашей жизни, сейчас вспоминается. Первая любовь… Мы никогда не забудем человека, которого впервые в жизни полюбили. Мы сейчас это все видим…

Мы видим улицу, по которой мы много раз ходили, бегали, гуляли… Мы видим до боли знакомые дома… Мы видим все до мельчайших подробностей, деталей…

Мы видим близких, любимых, родных людей… У некоторых из нас их уже нет. Они ушли в мир иной, однако же в нашей памяти они живы. И сейчас мы их видим мысленным взором… Мы их даже слышим.

Они нам что-то говорят беззвучно… Мы понимаем их на ментальном уровне. Мы их воспринимаем душой… Ностальгия…

Воспоминания о прошлом… Нам даже хотелось бы заплакать… Защипало в глазах… И слезы… Слезы появляются на наших глазах.

Воспоминания о прошлом всегда грустны. Мы совершили слишком много ошибок… Нам не хватило силы воли, чтобы добиться своего… Или вовремя дать отказ… Нам не хватило всего одной секунды, чтобы остановить человека от рискованного поступка, который перечеркнет его и нашу жизнь… Ностальгия и грусть…

Все это в прошлом…

Мы проваливаемся в транс… Слезы… Слезы текут по нашим щекам от воспоминаний о прошлом…

Слезы… Мы хотим плакать… Наша душа в таком состоянии находится, когда рождаются слезы. И вместе со слезами выходит все, что накопилось за эти годы. Происходит разрядка в нервной системе… И мы освобождаемся от нервного напряжения… Освобождаемся от болей, которые нас мучили…

Вместе со слезами уходит и все, что накопилось в душе.

Мы расслабились… Мы погружаемся в глубокий сон, транс…

Яркие, красочные образы прошлого стоят перед нашими глазами. Проплывают… Мы вспоминаем весну… Море цветов… Гвоздики… Розы… Сирень… Цветы, которые нам когда-то подарили… Которые являются символом чего-то прекрасного…

Мы видим перед глазами бескрайнее море цветов… Тюльпаны… Маки… Цветы…

И наша душа мысленно отождествляется с тем, на что сейчас направлен наш взор…

Покой и сон… Сон…

Мы сейчас находимся в состоянии, когда наше тело как бы спит, а разум бодрствует.

Вы воспринимаете мои слова, и между слов происходит внушение.

Я пытаюсь вызвать у вас состояние измененного сознания…

Сон… Тихий транс… Покой и сон…

Мы погружаемся в блаженное состояние транса… Тихий транс, когда слезы текут по щекам, но ни один мускул не дрогнет на нашем лице…

А нам хорошо… Но вот сейчас маятник качнулся в другую сторону… И мы чувствуем успокоение…

Вместе с воспоминаниями ушли все отрицательные эмоции… Спал тот груз, который давил на нас… И мы чувствуем легкость, приятные ощущения отдыха, покоя и блаженства.

На душе становится радостнее и веселее. А что такое душа? Это наше истинное «я». Такие мы есть наедине с собой.

Мы становимся добрее, лучше, чище и сильнее духом.

Я делаю вам внушение, чтобы нормализовалось давление, чтобы нормализовался обмен веществ, чтобы исчезли боли, давно вас мучившие. Я делаю внушение, чтобы вы освободились от привычек, от которых вы страдаете. И пусть энергия этой привычки, которую вы победили, станет для вас силой, используемой при гипнозе.

Покой и сон… Если вы многократно проведете этот сеанс, вы действительно избавитесь от многих болезней. Я их специально не называю… На фоне расслабленного состояния ощущайте все свое тело и ощущайте одновременно свою боль… Боль сводите в одну точку. Суживайте круг внимания и выводите ее в пространство.

И боли нет.

А теперь сосредоточились. Мы хорошо отдохнули. Нам надо выходить из измененного состояния сознания. Мы ощущаем прилив энергии и сил. Тело словно сжатая пружина. Мы чувствуем, как живительные токи бродят по нашему телу.

Усталости как не бывало. Мы готовы к борьбе за жизнь. Мы чувствуем прилив сил.

Растет сила нашего духа. Мы готовы. Мы чувствуем в себе силы. Мы способны внушать.

Все тело наливается энергией.

Мы сосредоточились.

Голова чистая", яснай и свежая.

Мы готовы к действием.

Мы способны на поступок. И мы сделаем то, что задумали. Мы не отступим от задуманного.

Как только я скажу «три», мы сделаем глубокий вдох, откроем глаза и почувствуем себя молодыми, веселыми, красивыми, здоровыми Мы почувствуем себя, даже если таковыми не являемся. Мы будем верить в то, что можем стать сильней, добрей, лучше.

Итак, внимание! Один… Два… Три…

Делаем глубокий вдох. Открываем глаза. Пошевелились… Можно потянуться…

Я прощаюсь с вами. До новых встреч. Всего доброго».

Если эта аутогенная тренировка уводила нас в счастливую страну детства, то нижеследующая является своеобразным путешествием в глубины Космоса. Она также входит в арсенал Геннадия Гончарова.

«Закройте глаза и постарайтесь расслабиться.

Ни о чем не думайте, кроме покоя.

Я сейчас вас приведу в состояние, подобное сну.

И на это время чрезвычайно усилится мое влияние на вас.

Мускулы должны быть совершенно вялыми и расслабленными.

Дышите спокойно и равномерно.

Думайте только о покое.

Все спокойнее, все тише в голове, во всех нервах, во всем теле.

Дыхание становится медленным, спокойным.

Сердце бьется также медленнее, все спокойнее и спокойнее.

Все больше вас охватывает приятная усталость.

Вы начинаете испытывать приятное головокружение. С каждым выдохом все спокойнее и ритмичнее работает сердце.

С каждым звуком моего голоса, с каждым вашим дыханием вас все больше охватывает приятная усталость.

Все ваше тело расслабляется.

Приятная сонливость охватывает вас.

Мой голос действует успокаивающим, усыпляющим образом.

Дремотное состояние все усиливается, все нарастает.

Сонливость, пелена опускается на ваши глаза.

Веки делаются все тяжелее и тяжелее.

Вы все больше становитесь усталым, вялым и сонливым.

Веки тяжелеют все больше и больше.

У вас чувство тяжести во всем теле.

Теперь я кладу вам руку на голову и вы чувствуете, как это успокаивает вас, как приятное тепло растекается по всему телу, чувство покоя все глубже проникает в голову, как все тело делается легким, невесомым…

Ваши мысли спокойны и уравновешены.

В организме все тихо и спокойно.

Ваши мышцы расслабились и успокоились.

Вся нервная система пришла в полный покой.

Ваша кровь тихо-тихо, спокойно-спокойно течет по вашим артериям и сосудам.

Сердце бьется спокойно, ритмично…

Мыслей становится все меньше и меньше…

Они путаются… Временами они исчезают вовсе… Дремотное состояние увеличивается.

Ваше тело приятно расслаблено.

Приятная, сонная истома овладела вами.

Нет сил думать.

Нет желания открыть глаза.

Хочется спать все больше и больше.

Дремотное состояние усиливается, нарастает глубже… Еще глубже…

Вы погружаетесь в глубокий, спокойный сон… Только сон… Спокойный, глубокий сон…

Все мышцы расслабились.

Вам хорошо и спокойно.

Вы совсем не чувствуете своего тела.

Вы все больше и глубже погружаетесь в сон… Только сон… Спокойный, глубокий сон…

Ваша голова чиста и спокойна.

Вы освободились от всех стрессов и забот, которые вы накопили за день.

Ваши нервы в полном покое. Они совсем успокоились.

Вам хорошо и спокойно.

Ваше расслабленное, невесомое, легкое тело медленно поднимается над землей.

Земля все дальше и дальше удаляется от нас.

Мы поднимаемся все выше и выше в темный, фиолетовый Космос.

Нас встречают ангелы.

Они летят рядом о нами и показывают нам дорогу.

Наше сердце бьется ровно, ритмично, спокойно.

Кровь спокойно течет по всем нашим сосудам.

Отмирают все старые клеточки и вместо них нарождаются новые клеточки. Они оздоравливают наш организм.

Энергия Космоса наполняет весь наш организм, проникает во все наши клеточки, во все наши органы. Делает наш организм здоровым, крепким, сильным.

В таком состоянии вы избавились от многих болезней. Но нам нужно возвращаться на нашу грешную землю.

Вы хорошо отдохнули, и мы будем постепенно выходить из этого состояния.

Вы сосредотачиваете свое внимание на вашем теле.

Вы чувствуете, как все ваше тело наполнилось здоровой энергией.

Вы почувствовали свои ноги, руки, живот, грудь, лицо, голову.

Вы чувствуете большой прилив энергии во всем теле.

Чувством радости и покоя наполнились все ваши мысли.

Теперь вы совсем проснулись. На счет «три» вы сделаете глубокий вдох и откроете глаза. Один… Два… Три…

Глубоко вдохнули и открыли глаза. Пошевелили ногами, руками. Подняли руки вверх и хорошо потянулись».

Эти тексты считаются классическими. С небольшими изменениями, относящимися к участию в сеансе Г. Гончарова, их можно использовать в самостоятельной работе с учетом условий, приведенных в начале данного раздела.

Дата добавления: 2017-01-14