| 2. Жим лёжа, хват широкий (82- 90см.)./Cм. фото 24 и 25/
При такой ширине хвата, наибольшая нагрузка ложиться на грудные мышцы. Гриф рекомендуется медленно опускать как можно ближе к горлу.
|
| 
|
| Фото 24
| Фото 25
|
| Упражнение демонстрирует 3-х кратная Чемпионка мира Заслуженный мастер спорта Абрамова Ирина.(Фото ЗТР Б. Шейко)
|
| 3. Жим лёжа, хват средний (50-60см.). В этом упражнении в работу включаются в одинаковой степени все мышцы верхнего плечевого пояса.
|
| 4. Жим лёжа, хват узкий (30-40см.). /Cм. фото 26-27/
Возьмитесь так, чтобы два ваших пальца находились на гладкой части грифа. Это упражнение переносит сильный акцент на трицепсы и нарабатывает для жима положение выключения. Жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами. /2/
|
| 
|
| Фото 26
| фото 27
|
| 5. Жил лежа с валиком /Cм. фото 28 и 29/ Валик помогает спортсмену принять правильное положения туловища при выполнении жима лежа. Это помогает спортсмену быстрее освоить технику выполнения "моста".
|
| 
|
| Фото 28
| Фото 29
|
| Упражнение демонстрирует Чемпионка Европы и мира Татьяна Ельцова. Фото ЗТР Деревянко И. Г.)
|
| 6. Жим лёжа без "моста" (прогиба в пояснице). При этом жиме путь штанги больше, нагрузка на мышцы увеличивается.
|
| 7. Жим лёжа в медленном темпе.
|
| 8. Жим лёжа с паузой (3-5сек.). Упражнение выполняется так же и как соревновательный жим, но с паузой на груди от 3 до 5 секунд. Благодаря этой задержки, это движение очень сильно акцентирует пекторальные и дельты.
|
| 9. Жим лёжа, хват обратный. Это упражнение акцентирует трицепсы. Правилами IPF, этот хват запрещен в применении на соревнованиях.
|
| 10. Жим лёжа в взрывном режиме. Жим лежа с медленным опусканием штанги на грудь на счет 1-3 и быстрым выжиманием на счет "раз". Упражнение помогает отрабатывать "мощностной" жим
|
| 11. "Негативный жим" – (уступающий метод) Ширина хвата такая же как в соревновательном жиме, при очень медленном опускании штанги на грудь от 5 до 10 секунд. При касании грифа груди, два ассистента поднимают штангу на исходное положение (и. п.). Упражнение выполняется с весом на 20 –30кг. превышающий личный рекорд.
|
| 12. Дожим штанги в "раме" /Cм. фото 30 и 31/ Упражнение помогает спортсмену увеличить усилие рук как в финальной части жима лежа, так и в районе "мёртвой" точки. Чем выше лежит штанга, тем с большим весом должен тренироваться спортсмен.
|
| 
|
| Фото 30
| Фото 31
|
| Упражнение демонстрирует 5-ти кратный Чемпион мира Константин Павлов (Фото ЗТР И. Деревянко)
|
| 13. Жим лёжа с цепями - и. п. на втулки грифа ложится цепь, по мере выжимание штанги вес будет увеличиваться, вместе с ним и нагрузка. /см. фото 32 и 33/
|
| 
|
| Фото 32
| Фото 33
|
| Упражнение помогает увеличить силу рук на финальной стадии жима лежа. При подъёме грифа цепи поднимаются постепенно с пола, достигая максимума в верхней точке. Цепи позволяют поднимать веса плавно, постепен-но. /3/
|
