Цифры: 5/3/1

В программе «5/3/1» вы тренируетесь три или четыре дня в неделю, каждая тренировка строится вокруг одного базового упражнения: приседаний, становой тяги, жима стоя, жима лежа. Каждый тренировочный цикл длится четыре недели. Для каждого из базовых движений схема выполнения подходов-повторений следующая:

Неделя 1 3х5
Неделя 2 3х3
Неделя 3 3х5;3;1
Неделя 4 перезагрузка

С началом нового тренировочного цикла вес в базовых упражнениях добавляется. И вот тогда, казалось бы простая система начинает усложняться.

Вы не просто поднимаете вес пять, три или один раз в подходе. Вы используете вес в определенном проценте от вашего максимума в одном повторении (1RM). Только в качестве базы берется не максимальный вес в одном повторении, а 90% от него.

Итак, если ваш максимум в жиме лежа 315 фунтов (около 143 кг) вы используете вес в 285 фунтов (где-то 130 кг) в качестве базового.

Вот как это выглядит:
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Подход 1 65% х 5 70% х 3 75% х 5 40% х 5
Подход 2 75% х 5 80% х 3 85% х 3 50% х 5
Подход 3 85% х 5+ 90% х 3+ 95% х 1+ 60% х 5

Когда вы видите 5+;3+ или 1+ это означает, что вы выполняете максимальное количество повторений с этим весом (можете выжать четыре раза вместо трех – не стесняйтесь – жмите!). Давайте возьмем для примера неделю 1 и упражнение – жим лежа на горизонтальной скамье. Используем в качестве веса 1RM – 315 фунтов, расчитываем 90% от этого веса получаем 285 фунтов. Итак, вы выполняете первый подход с весом 185 фунтов (65% от 285 фунтов) х 5, второй – 215х5, третий – 245х5 (или больше повторений). После окончания первого цикла, добавляете по 5 фунтов к вашему 1RM в двух упражнениях для верха тела и по 10 фунтов к 1RM к приседаниям и становой тяге.

Для Вендлера эти конкретные рекомендации по поводу 1RM и процентного соотношения весов с ежемесячным добавлением весов являются основой системы «5/3/1». «Когда я вижу, что в программе говорится, что нужно выполнить три подхода по восемь повторений... Что за чертову хрень они имеют ввиду? Если в ней нет конкретных процентных соотношений весов, основанных на максимуме в одном повторении – это бесполезно» – говорит он. Это отличительная черта тех, кто не разбирается в основах составления тренировочных программ». «С «5/3/1» вы двигаетесь к цели на каждой тренировке. Некоторые программы не имеют никакой сраной прогрессии от одного тренировочного дня к другому».

Другая уникальная особенность программы это заключительный подход на каждой тренировке. Вы можете, не делать сверх указанных повторений в этом подходе, если не чувствуете себя готовым к этому, но Вендлер говорит, что есть всеже реальные плюсы сражаться до максимума повторений в последнем подходе. «Я всегда думал о выполнении заданного количества повторений просто как об испытании вашей силы» – говорит он. «А все что вы выжимаете сверх того, это уже строит силу, мышцы и характер». Вендлер, однако, хочет отмести любые параллели которыми пытаются связать его программу с программами типа HIT (высокоинтенсивные тренировки). «Да последний подход может поставить дыбом волосы на вашей груди, но система не работает без предшествующих подходов. Я пробовал исключить их, но я стал меньше и слабее. Можно, конечно делать и один подход, но все вместе это отличная качественная работа!».

Дата добавления: 2015-08-31