Рациональное питание

Закаливание

Двигательная активность.

Тема №3. Факторы, способствующие укреплению здоровья. Двигательная активность. Занятия физкультурой и спортом.

Двигательная активность – это любая мышечная активность, позволяющая поддерживать хорошую физическую форму.

Увеличение эмоциональных нагрузок неизбежно (поток информации увеличивается, а физические нагрузки уменьшаются).

В связи с этим, для поддерживания своего здоровья нужна физическая культура.

Самое благоприятное время для ее выработки – подростковый возраст, когда еще нет жизненных проблем.

Всего у человека 600 мускулов, которые требуют постоянных тренировок и упражнений.

Спортом необходимо заниматься не менее 3-х раз в неделю по 1,5-2 часа, а УФЗ делать ежедневно по 20-40 мин.

Древние мыслители говорили:

«Ничто так не истощает и не разрушает человека, как бездействие» - Аристотель, др. философ.

«Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в быт каждого, кто хочет сохранить здоровье и прожить полноценную жизнь» - Гиппократ, древнегреческий врач.

«Движение – кладовая жизни» - Плутарх, древнегреческий историк.

Показатель общей физической работоспособности с возрастом изменяется. Так, наибольшие спортивные результаты достигаются в 18-25 лет, затем они снижаются.

Поэтому, всё, что приобрел до 25 лет, организм с благодарностью возместит после 50.

Закаливание – это систематическая тренировка терморегуляторных механизмов человека воздухом и водой различной температуры.

Терморегуляция у человека осуществляется 3 способами:

1. Биохимический – регулирование скорости окислительных процессов;

2. Интенсивностью кровообращения;

3. Интенсивностью потовыделения.

Существует 3 вида закаливания:

1. Воздушные ванны – самый простой способ. Начинать надо с температуры +15 с 15до 30 мин, постепенно доводя до 2-х часов в день. Принимать их обнаженными по пояс во время УФЗ.

2. Солнечные лучи:

· Улучшают обмен веществ;

· Усиливают функцию костного мозга по производству эритроцитов;

· Повышают устойчивость к инфекциям;

· Улучшают работу желудочно- кишечного тракта.

Необходимо дозировать длительность, чтобы избежать ожогов.

3. Водные процедуры – обтирание, обливание, душ, ванны, растирание снегом, купание в проруби.

Они дают самый сильный закаливающий эффект и влияют на деятельность всех органов: сердца, мозга, легких, почек, существенно изменяют терморегуляцию организма, повышают обмен веществ, ускоряют скорость химических реакций.

Закаливание способствует повышению активности всех защитных сил организма, что понижает вероятность инфекционных заболеваний.

Рациональное питание – это полноценный прием пищилюдьми с учетом:

· пола;

· возраста;

· характера труда;

· ОС(окружающей среды);

· интенсивности нагрузок.

Правила рационального питания:

1. Питание должно быть разнообразным, т.е. животные и растительные продукты;

2. Поддержание своего веса в норме («Ем, чтобы жить, а не живу, чтобы есть»)

Очень популярна формула Брокка:

G = Pсм – 100 при P≤165 см

Pсм – 105 при P=166-175см

Pсм – 110 при P>175см

Не менее опасно, когда вес меньше нормы: истощение, дистрофия.

3. Учет в рационе питания интенсивности нагрузок.

Правильно питаться – это значит получать с пищей в достаточном количестве всё, что требуется организму.

Необходимые человеку питательные вещества подразделяются на 6 типов:

1. Углеводы – это органические соединения из C, H₂, O₂. Они есть во всех продуктахах, но больше всего в крупах, фруктах, овощах.

Основная их единица – сахар (глюкоза), ее клетки используют для получения энергии.

2. Жиры – это органические соединения из углеводов, H, O₂, это главное вещество, с помощью которого делается запас энергии. Содержится во всех продуктах (животного происхождения).

3. Белки – это органические соединения из C, H₂, O₂, N_2, обязательная составная часть клеток. Всего в организме 50 тыс. белков, соединяясь между собой, образуют 20 аминокислот.

4. Витамины – это органические соединения, необходимые для нормального роста, развития и обмена веществ.

· Витамин «А» - сливочное масло, желток, печень животных, капуста, морковь, лук, перец, картофель, помидоры, яблоки.

Он обеспечивает нормальный рост, формирует зрительные пигменты, нормализует кожу.

· Витамин «Е» - растительное масло, помидоры, грецкие орехи, морковь, лук, петрушка, свекла.

Он нормализует обмен веществ.

· Витамин «С» - шиповник, капуста, лимон, черная смородина, апельсин.

Он участвует в окислительно-восстановительных процессах, свертываемости крови, регенерации тканей.

5. Минеральные вещества – это уже неорганические соединения, составляют 5% массы тела.

Они служат структурными компонентами зубов, костей, волос, ногтей.

Это натрий, калий, кальций, фтор, сера, хлор, йод, магний, железо.

6. Вода - составляет ⅔ массы тела.

Она служит растворителем всех веществ, участвует во всех реакциях в организме.

Потребность человека в энергии зависит от:

· Индивидуальных особенностей;

· Пола;

· Возраста;

· Роста;

· Массы тела;

· Уровня обменных процессов;

· Физических нагрузок;

· Характера психической деятельности;

· Занятия спортом;

· Климатических условий.

10 самых полезных продуктов:

(по данным американских диетологов)

1. Шпинат (салат, зелень, листья) – сжигает жир.

2. Красное сухое вино (≤ 100г. в день) – укрепляет мышцы сердца.

3. Зеленый чай – укрепляет нервную систему, против кариеса.

4. Помидоры, особенно в жаренном и вареном виде.

5. Грецкие орехи – повышают потенцию.

6. Черная смородина – сохраняет витамин «С» в любом виде.

7. Овсянка, каши – выводят шлаки из организма.

8. Чеснок – укрепляет десны, против инфекций.

9. Морская рыба (семга, форель) – фосфор.

10. Спаржа (брюссельская капуста).

У нас в России рекомендуют дополнительно:

1. Нежирные молочные продукты.

2. Нежирное мясо.

3. Фрукты своего региона.

Вопросы для контроля:

1. Двигательная активность. Определение. Правила.

2. Закаливание – определение, виды, влияние на организм.

3. Рациональное питание, определение, правила.

4. Необходимые человеку питательные вещества.

5. Назвать самые полезные продукты.

Дата добавления: 2017-02-01