Техника 3. Работа с межличностными отношениями

Упражнения этого раздела позволяют участникам усовершенствовать навыки эффективной коммуникации, научиться адекватно передавать и получать сообщения, в том числе и невербально.

РАЗМИНКА

Упражнение 1. Движение – настроение

Инструкция ведущего: «Пусть каждый из вас по очереди сделает движение, отражающее его внутреннее состояние, а мы все будем повторять это движение 3–4 раза, стараясь вчувствоваться в состояние человека, понять это состояние».

После завершения упражнения можно задать группе вопрос: «Каково, по вашему мнению, состояние каждого из нас?» Когда о состоянии участника высказано несколько гипотез, следует обратиться к нему за объяснением.

Упражнение 2. Встречи на улице

На первый музыкальный фрагмент участники ходят врассыпную, стараясь не задевать друг друга; при этом они могут контактировать взглядом с ближайшими «прохожими». На второй музыкальный фрагмент (следующий за первым без паузы) все продолжают ходить так же, врассыпную, но при встречах обмениваются рукопожатиями (правой или левой рукой) с обязательным контактом глазами.

В процессе обсуждения можно обратить внимание участников на то, что ускоренный темп взаимодействия (как в данном упражнении) провоцирует поспешность, а следовательно, поверхностность общения; при этом сокращаются дистанции между партнерами, которые невольно вторгаются в личные пространства друг друга, в результате создается более или менее ощутимый дискомфорт, проявляющийся внешне как взбудора‑женность, смешливость.

Упражнение 3. Поклоны при встрече

В упражнении моделируется ритуальное общение: «светские» приветствия на придворном балу. Участники спокойным шагом двигаются в разных направлениях, каждый сам по себе; слегка разведенные в стороны руки как бы лежат поверх пышных одежд. Такое положение рук «раздвигает» личное пространство каждого. При встрече «приглашенные на бал» раскланиваются друг с другом и затем идут каждый в свою сторону, до встречи с новым партнером.

Перед упражнением можно предложить участникам понаблюдать за своими ощущениями во время поклонов, используя разные варианты контакта глазами; например, можно смотреть на партнера в течение всего времени взаимодействия или только до и после поклона (а при самом поклоне опустить глаза вниз).

Упражнение 4. Передать шарик

Перед началом упражнения половине участников раздаются небольшие пластмассовые шарики.

Участники спокойным шагом двигаются в разные стороны, по всему залу. Тот, у кого есть шарик, держит его перед собой на ладони, вытянув руку вперед, тем самым выражая желание «подарить» его другому. При встрече с тем, у кого нет в руке шарика, первый протягивает ему свой, как будто преподносит дар (отдает и идет дальше). Второй, приняв дар, в свою очередь, передает его тому из ближайших участников, у кого руки пусты. И так далее.

Примечание. Сложность упражнения в том, чтобы прочувствовать жест преподнесения дара, наполнить его личностным смыслом, при котором передаваемый предмет (шарик) может символизировать душевное тепло, добрую энергию дарителя. Когда тот, кто отдает шарик, проживает это действие как дарение чего‑то светлого, идущего от души, а принимающий мгновенно понимает это по выразительным микродвижениям. У обоих возникают ощущения душевного соприкосновения. Если же отдающий не проживает свое действие как дарение, то оно теряет смысл и партнеры начинают испытывать взаимную неловкость.

Эмоционального проживания «дарения» можно достичь, выстроив определенным образом внешние движения: перенести тяжесть тела на передние части стоп и всем телом тянуться за рукой, на ладони которой лежит шарик; рука при этом смотрит вперед, а подбородок чуть приподнят. Принимающий дар берет шарик очень бережно, как хрупкую драгоценность. При выполнении этих движений у взаимодействующих партнеров, как правило, непроизвольно появляются выразительные движения взаимной благодарности – во взглядах, поклонах, – а также радость и удовольствие.

Упражнение 5. Знакомство

Основной принцип взаимодействия – партнеры постоянно соприкасаются кончиками пальцев (каждый – либо одной, либо обеими руками) и стараются все время смотреть друг на друга

(но не всегда «глаза в глаза»). Ведущий задает движение, ведомый подчиняется его инициативе; в целом их взаимодействие напоминает очень замедленный танец. Например, партнеры, все время сохраняя контакт кончиками пальцев, то неторопливо сближаются, подняв руки, как арку, то отдаляются, едва дотягиваясь руками друг до друга; ведущий поворачивает ведомого, как будто рассматривает его со всех сторон, любуется им, или ведет его за руку то в одну, то в другую сторону и т. п.

Упражнение 6. «Музыкант и инструмент»

Ведущий в паре – «музыкант» – прикасается к партнеру пальцами рук мягким подталкивающим движением (как бы задевая струну музыкального инструмента): то тронет его руку, то плечо, то голову и т. д. Ведомый – «инструмент», – стоя на месте с закрытыми глазами, откликается на каждое такое прикосновение ответным движением, напоминающим плавный всплеск, который (как звук задетой струны) постепенно затихает, тает («отвечает», главным образом, та часть тела, к которой прикоснулся «музыкант», но «волна» этого отклика, менее заметная, распространяется по всему телу). Задача «музыканта» – выявить возможности «инструмента», чтобы он «зазвучал», показал свою индивидуальность. Задача «инструмента» – чутко откликаться на прикосновения «музыканта», полностью подчиняясь ему, не пытаясь выступать с собственной инициативой или «помогать» партнеру, угадывая следующие его действия; главное – предоставить «музыканту» возможность свободно импровизировать в «игре на инструменте».

Упражнение 7. «Зоопарк»

Инструкция ведущего: «Найдите себе место в этой комнате, где вам было бы удобно расположиться. Мы – в зоопарке. Представьте себя зверем – своим антиподом (зверем, которого вы менее всего напоминаете, привычки которого противоположны вашим). Станьте этим зверем. Придайте своему телу положение, характерное для него.

Клетки раскрылись, звери выбрались на волю и разгуливают по зоопарку. Приглядываются, принюхиваются, взаимодействуют, если хотят. Возможны проявления любопытства, агрессии, самообороны (без прямого контакта). Возможна любая вокализация, кроме слов.

Приглядите себе пару – зверя или птицу, с которым вы могли бы находиться рядом, взаимодействовать или просто сосуществовать без взаимного напряжения. Повзаимодействуйте.

Вы выразили друг другу доверие. Обсудите с партнером происходившее, свои ощущения, переживания, что‑то, может быть, неожиданное для вас».

Упражнение 8. Почувствовать другого

Каждому в группе предлагается почувствовать тех, кто сидит с ним рядом. Что надо сделать, чтобы это получилось? Нужно убрать препятствия. Сначала надо снять все физические «зажимы» – расслабить мышцы, в частности лицевые, глубоко дышать. Затем убрать лишние информативные каналы – отключить речь, закрыть глаза, сосредоточиться только на том, чтобы почувствовать другого.

Упражнение 9. Визуальное чувствование

Все садятся в круг. Ведущий просит, чтобы каждый внимательно посмотрел на лица остальных участников, а через 2–3 минуты все должны закрыть глаза и попытаться представить себе лица других членов группы. В течение 1–2 минут нужно фиксировать в памяти лицо, которое удалось лучше всего представить. После выполнения упражнения группа делится своими ощущениями и повторяет упражнение. Задание: каждый из участников должен постараться воспроизвести в памяти как можно большее количество лиц партнеров.

Упражнение 10. Ощущение энергии другого человека

Участники разбиваются на пары.

Инструкция ведущего: «Потрите руки, чтобы их разогреть и возбудить в них энергию. Приблизьте ладони очень близко к ладоням партнера (расстояние между ладонями – несколько миллиметров). Ощущайте присутствие партнера. Затем „танец“ руками: один партнер ведет, а другой сопровождает. Движения медленные. Упражнения начинаются с позиции сидя на пятках, а затем партнеры поднимаются и продолжают „танец“ стоя (руки к рукам). Лидер „танца“ может возникнуть спонтанно. Затем обсуждение».

Упражнение 11. «Баюшки‑баю»

Все участники образуют полукруг. Один из них встает спиной к остальным в центр полукруга. Все протягивают перед собой руки, на которые выбранный участник опирается. Под музыкальное сопровождение участники передают через прикосновение свое тепло, дружеское отношение к нему.

Инструкция ведущего: «Настройтесь на этого человека. Представьте, что это для вас сейчас самый дорогой и близкий человек».

Каждый по очереди или по желанию проходит эту процедуру, получая уверенность в поддержке товарищей.

Вариант: группа образует круг стоящих людей, в центре которого становится один из участников. Он расслабляется и падает в какую‑то сторону. Участники группы поддерживают его, и его тело совершает какое‑то колебательное движение внутри группы.

Упражнение 12. «Эгоизм»

Участники фушты: разбиваются на пары и прислоняются спинами друг к другу. Задача каждого участника – встать так, чтоб было удобно «себе». Обсуждается умение заявить о себе, найти свою нишу и устроиться в ней. Позволить телу найти свое удобное положение. Думать о себе (внутренняя любовь к себе).

Упражнение 13. «Групповой эгоизм»

То же самое, что и предыдущее, в группе. Сначала спинами соединяются два участника. После этого к ним начинают по очереди «пристраиваться» остальные. Задача та же – каждый должен встать и облокотиться на партнеров максимально удобно для себя. Если человек устает – значит, он неудачно встал в группу, он забывает о себе и думает о тяжести. Его выбор – остаться в той роли, которая нравится другому, или в роли, которая нравится ему самому.

Упражнение 14. Учитывайте возможности партнера

Инструкция ведущего: «Сядьте лицом друг к другу и соедините ступни слегка согнутых в коленях ног. Затем наклонитесь вперед, возьмитесь за руки и, упираясь ступнями, одним движением поднимите ноги вверх. Оставайтесь в таком положении как можно дольше, затем опустите ноги и расслабьтесь».

Упражнение 15. «Сиамские близнецы»

Участники разбиваются на пары. Ведущий предлагает каждой паре представить себя сиамскими близнецами, сросшимися любыми частями тела. «Вы вынуждены действовать как одно целое. Пройдитесь по комнате, попробуйте сесть, привыкните друг к другу. А теперь покажите нам какой‑нибудь эпизод из вашей жизни: вы завтракаете, одеваетесь и т. д.».

Упражнение 16. «Жизнь эмоций»

Группе предлагается передать с помощью выразительных движений не менее четырех эмоций (на выбор: интерес, удивление, радость, печаль, гнев, страх) – но не изолированно, а последовательно, чтобы каждая последующая эмоция вытекала из предыдущей (очередность их определяется общим замыслом участников). При этом каждую эмоцию интересно передать в развитии: ее зарождение, нарастание, кульминацию и спад (или внезапный переход в другую эмоцию). Вместо музыкального сопровождения используются шумовые и голосовые импровизации (звукоподражания, вокализации и пр.).

Предпочтительней не показывать конкретные события с конкретными персонажами, а по возможности абстрагировать, символизировать ситуацию, чтобы эмоции предстали как бы «в чистом виде»: как некие субстанции или стихии. Однако право выбора, каким образом воплотить замысел, остается за группой.

Можно разбить группу на подгруппы в 10–15 человек, каждая из которых разрабатывает свой замысел, а затем они по очереди «выступают» друг перед другом.

Упражнение 17. «Встретились два существа»

Перед группой ставится задача: придумать и показать ситуацию (сценку), как встретились два (три) фантастических существа и чем это закончилось. Условие: каждое существо воплощается несколькими участниками. При этом надо показать пластические особенности каждого существа, их реакцию друг на друга, взаимодействие, используя выразительные движения, шумы и вокализации, которые и составят естественное «музыкальное» сопровождение данного упражнения.

Упражнение 18. Дискуссия

Группа разбивается на тройки. В каждой тройке распределяются обязанности. Один из участников играет роль «глухого и немого»: он ничего не слышит, не может говорить, но в его распоряжении зрение, жесты, мимика; второй участник играет роль «глухого и паралитика»: он может говорить и видеть; третий – «слепой и немой»: он способен только слышать и показывать. Всей тройке предлагается задание, например договориться о месте, времени и цели встречи.

БЫСТРАЯ ЧАСТЬ

Упражнение 1. Танец с приветствиями

Танцующие, взявшись за руки, двигаются вправо по кругу на первые четыре такта. На пятый‑шестой такты они сходятся сначала к центру круга, говоря: «Здравствуйте!» – а потом «растягивают» круг до первоначальной позиции со словами: «До свидания!» На седьмой‑восьмой такт все делают поворот на месте (четыре шага). Можно помахивать одной или двумя поднятыми вверх руками.

Упражнение 2. Танец с хлопками

На первые четыре такта танцующие, взявшись за руки, двигаются по кругу направо (восемь шагов, начиная с правой ноги), потом – налево (восемь шагов – с левой ноги), затем сближаются к центру (четыре шага – с правой ноги) и возвращаются, двигаясь спиной, в прежнюю позицию (четыре шага – с правой ноги). На девятый – двенадцатый такты вежливо кланяются соседу справа и хлопают три раза в ладоши, приседают и снова хлопают в ладоши, затем ритуал повторяется по отношению к соседу слева. На тринадцатый – пятнадцатый такты – удар по коленям и три хлопка в ладоши, а на шестнадцатый – три притопа. Затем движения девятого – шестнадцатого тактов повторяются.

Упражнение 3. «Детский круг»

Упражнение усложняется за счет движения, называемого у хореографов «пекке»: когда носок прямой ноги легко касается пола, а нога будто отскакивает. На первый – четвертый такты танцующие, взявшись за руки, делают четыре шага вправо, начиная с правой ноги. Левая нога, оказавшись на носке, «открывает» движение в левую сторону. На этот раз от пола «отскакивает» правая нога. Так повторяется два раза. На пятый – восьмой такты делаются только «пекке»: правая нога опускается на носок, перекрещивая левую, и наоборот. Всего четыре движения.

На девятый – двенадцатый такты танцующие, начиная с правой ноги, двигаются направо (восемь шагов). Левая нога, оказываясь на носке, завершает движение в одну сторону и «открывает» в другую: с левой ноги влево (восемь шагов). Если постепенно увеличивать темп танца, возникает потрясающее ощущение «кругового единства».

Упражнение 4. Рок‑н‑ролл

Это парный танец, требующий координации движений с партнером. Основное движение рок‑н‑ролла занимает полтора такта и состоит из 6 элементов.

Партнер

Такт 1 – шаг левой ногой назад (можно приподнять левую ногу и опустить, т. е. сделать шаг на месте);

2 – шаг правой ногой на месте;

3 – поднять согнутую в колене левую ногу и вынести ее крест‑накрест перед правой на уровне колена, т. е. выполнить мах с левой ноги (рис. 5.1);

4 – возвратить левую ногу в исходное положение;

5 – поднять согнутую в колене правую ногу и занести ее

крест‑накрест перед левой на уровне колена, т. е. выполнить мах с правой ноги;

6 – возвратить правую ногу в исходное положение.

Партнерша выполняет зеркальные движения.

Существует и второй вариант исполнения рок‑н‑ролла, когда движение мах делается на 4‑м и 6‑м шаге.

Партнер

Такт 1 – шаг левой ногой назад (можно приподнять левую ногу и опустить, т. е. сделать шаг на месте);

2 – шаг правой ногой на месте;

3 – левую ногу приставить к правой;

4 – поднять согнутую в колене правую ногу и вынести ее крест‑накрест перед левой на уровне колена, т. е. выполнить мах с правой ноги;

5 – возвратить правую ногу в исходное положение;

6 – поднять согнутую в колене левую ногу и вынести ее крест‑накрест перед правой на уровне колена, т. е. выполнить мах с левой ноги.

Партнерша выполняет зеркальные движения.

БОЛЛ ЧЕЙНДЖ Партнер

Такт 1 – сделать мах от колена левой ногой, стопа примерно в 15 см от пола;

2 – в конце счета поставить левую ногу на носок с частичным весом;

3 – шаг правой ногой на месте, вес корпуса на правой ноге, колено правой ноги смягчено.

Партнерша выполняет зеркальные движения.

Болл чейндж можно использовать вместо движения рок (шаги 1–2 основного хода).

ВЫПАД В СТОРОНУ Партнер

Такты 1–2 – шаг основного хода (рок); 3 – сделать левой ногой легкий мягкий шаг влево, приседая на ней, корпус слегка повернуть и наклонить вправо, одновременно правую ногу поставить на каблук, вес корпуса на левой ноге (рис. 5.2);

4 – возвратиться в основную позицию;

5 – сделать правой ногой легкий мягкий шаг вправо, приседая на ней, корпус слегка повернуть и наклонить влево, одновременно левую ногу поставить на каблук, вес корпуса на правой ноге;

6 – возвратиться в основную позицию.

Партнерша выполняет зеркальные движения.

Рис. 5.2

ПРИТОПЫ

И. п. (исходное положение) – лицом друг к другу, взявшись за руки, согнутые в локтях; стопы параллельно.

Партнер

Такт 1 – поднять оба носка и удерживать равновесие на каблуках, движение бедрами назад;

2 – опуститься на обе ступни;

3 – вынести левую ногу вперед, сгибая колено перед правой ногой;

4 – возвратить левую ногу в исходное положение;

5 – вынести правую ногу вперед, сгибая колено перед левой ногой;

6 – возвратить правую ногу в исходное положение;

МАХ

Такт 1 – соскок на подушечку левой ступни, одновременно мах правой ногой вперед (рис. 5.3);

2 – соскок на подушечку левой ступни, одновременно мах правой ногой в сторону;

3 – соскок на подушечку левой ступни, одновременно мах правой ногой назад;

4 – соскок на обе ноги, согнув колени. Повторить движение с другой ноги.

Рис. 5.3

Движения можно варьировать, комбинируя предлагаемые по своему желанию, исполнять в любой последовательности и в различных направлениях. Например, танцующие могут продвигаться вперед или поворачиваться друг к другу то правым, то левым плечом, могут расходиться в разные стороны, приближаться, идти друг за другом, обходить друг друга, идти рядом вперед по линии танца или в любом другом направлении и т. д. (рис. 5.4).

ЗАКРУЧИВАНИЕ

Фигура построена на основных движениях рок‑н‑ролла.

И.п. – партнеры стоят лицом в одном направлении. Правая рука партнера и левая рука партнерши соединены. Свободные руки на уровне талии.

Полтора такта (шаги 1–6) партнер исполняет основное движение на месте, помогая партнерше выполнить поворот влево, «подтягивая» ее рукой. Партнерша исполняет основное движение и на 3‑м шаге начинает поворот влево к партнеру, «накручиваясь» на его правую руку. Правая рука партнерши должна оказаться сверху соединенных рук. Позиция «бок о бок».

РАСКРУЧИВАНИЕ

Полтора такта (шаги 1–6) партнер исполняет основное движение на месте, он помогает партнерше возвратиться на свое место, давая ей необходимый толчок для правого поворота. Партнерша исполняет основное движение и на 3‑м шаге начинает поворот вправо от партнера, «раскручиваясь» с его правой руки.

Раскручивание может быть выполнено в другую сторону.

Полтора такта (шаги 1–6). Позиция «бок о бок». Партнеры соединяют свободные руки и одновременно освобождают соединенные. Партнерша выполняет поворот в левую сторону, выходя в позицию с левой стороны партнера.

Фигуру можно соединить с основным движением, исполняя их поочередно: основное движение, закручивание, основное движение, раскручивание.

Все эти движения могут выполняться и в противоположном направлении.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

Упражнение 1. «Скульптор и глина»

Группа разбивается на «скульпторов» и «комочки глины». Упражнение идет в несколько этапов.

1 этап. Участники, выполняющие роль глины, расходятся по комнате, садятся, закрывают глаза. Скульпторы выбирают себе комочек глины, с которым будут работать. Участник, выполняющий роль глины, не знает, кто из скульпторов будет работать с ним, глаза его закрыты. Глина – податлива, расслаблена, принимает и держит форму, которую придает ей скульптор. Последний лепит из глины скульптуру того самого человека, который исполняет роль глины. Скульптура называется «Имярек (т. е. имя участника) и его проблема». Когда скульптура полностью завершена, она застывает на несколько секунд. Участник, исполняющий роль глины, прислушивается к своим ощущениям, не открывая глаз.

2 этап. Этот же скульптор из того же кусочка глины лепит скульптуру этого же человека, но теперь это «Имярек без его проблемы». Когда скульптура полностью окончена, она застывает на несколько секунд.

3 этап. Участники, исполнявшие роль глины, снова становятся кусочками глины. Скульпторы выбирают себе новый материал и снова лепят две скульптуры (человека с проблемой и без нее).

4 этап. Участники, исполнявшие роль глины, делятся впечатлениями или записывают их. Желающие продолжить работу выбирают, с каким скульптором они хотели бы работать.

5 этап. Скульптор творит свою первую скульптуру «Имярек и его проблема» (повторяет то, что было сделано раньше). Отличие от 1 – го этапа упражнения заключается в том, что «глина» теперь сопротивляется и «не хочет», чтобы из нее лепили «проблему». Если скульптору все же удается придать ей какое‑то положение, она его «принимает». Скульптор может привлекать к работе помощников из числа незанятых участников.

6 этап. Участник, выполняющий роль глины (из положения полностью законченной скульптуры), может «сбросить» свою проблему, освободиться от нее и сам вылепить из себя скульптуру «без проблемы» (она не обязательно должна повторять вариант скульптора). Теперь сопротивляется скульптор, он никак не хочет, чтобы его творение было разрушено.

7 этап. Участники записывают свои переживания и, если хотят, могут обсудить их на группе.

Упражнение 2. Групповая скульптура – I

8 этом упражнении каждый участник одновременно является и скульптором, и глиной. Он находит свое место в общей скульптурной композиции. Вся работа происходит в полном молчании. В центр комнаты выходит первый участник (желающий или назначенный ведущим) и принимает какую‑то позу. Затем к нему пристраивается второй, третий пристраивается уже к общей для первых двоих композиции. Выполняя это упражнение, необходимо: 1) действовать в довольно быстром темпе; 2) следить, чтобы получающиеся композиции не были бессмысленной мозаикой изолированных друг от друга фигур. Вариант: «застывшая» скульптура может «ожить».

Упражнение 3. Групповая скульптура – II, или «Темп – жанр – скульптура»

Группа разбивается на три части.

Первая – будет строить скульптурную композицию. Каждый ее участник найдет свое место в общей скульптурной группе. Тему общей композиции задает вторая подгруппа, жанр (или атмосферу) – третья.

Вся работа происходит в полном молчании. Ведущий объявляет: «Сейчас вашему вниманию будет представлена скульптурная композиция первой подгруппы на тему X, выполненная в жанре Y». В центр выходит первый участник первой подгруппы и принимает какую‑то позу, которая созвучна теме и жанру. К нему по очереди присоединяются остальные. Когда скульптура закончена, по команде ведущего все участники «оживают»: на счет «Раз!» делают одно или несколько простых движений и замирают снова, на счет «Два!» снова оживают на мгновение и снова замирают.

Упражнение 4. Групповая динамическая скульптура

Инструкция ведущего: «Найдите свое место среди остальных. Почувствуйте личное присутствие каждого и свое неповторимое присутствие среди других. Прислушивайтесь к своим ощущениям от близости того или иного человека, воспринимайте впечатления, даже самые тонкие, от других, от каждого присутствующего в каждый момент. Пусть ваши движения будут созвучны вашим чувствам».

Упражнение 5. Скульптура «Доверие», «Недоверие», «Опасность»

Группа разбивается на три подгруппы. Каждый участник одновременно и скульптор и глина. Подгруппы создают скульптуры «Доверие», «Недоверие», «Опасность» и вступают друг с другом во взаимодействие, например: «Я доверял тебе, но потом почувствовал опасность и перестал доверять».

Техника 4. Работа с излишним контролем

Приводимые ниже упражнения учат в первую очередь тому, как можно освободиться от зажимов контроля на уровне тела.

РАЗМИНКА

Упражнение 1. Ладушки

Вспоминаем детство. Садимся напротив друг друга. Хлопаем в ладоши и обеими своими руками ударяем по обеим ладоням партнера. Опять хлопаем в ладоши и ударяем своей правой ладонью по правой ладони партнера. Хлопаем в ладоши и делаем то же, но левой рукой. А теперь убыстряем темп насколько возможно. Если не снять контроль, не «отпустить тело», вы проиграете.

Упражнение 2. «Муха в плену»

Участники лежат на полу. Им нужно представить себя мухой, приклеившейся к полу. Руки, ноги, плечи и голова стремятся вверх. Нужно оторваться от пола, для этого руки и ноги совершают мелкие вибрационные движения, импульс исходит из ступней и кистей, колени прямые. «Отклеиваться» нужно не менее 3 мин.

В результате упражнения сильно напрягаются все мышцы одновременно, прекращение движения ведет к сильнейшему (пропорционально напряжению) расслаблению. Тело «растекается» по полу подобно медузе. Чтобы увеличить время напряжения мышц, можно предложить участникам другой объект (кроме мухи), другую цель, например путешествие по Литейному проспекту с рассматриванием домов и вспоминанием их последовательности. Это до определенного момента отвлечет внимание от изнуренных мышц, но главное, что при этом наступает и «изнурение» сознания. Поэтому состояние расслабления будет сопровождаться безмыслием. Это и есть полная релаксация, ведущая к снятию хронических мышечных напряжений.

Упражнение 3. «Пластилиновый человек»

В отличие от других упражнений, действующих по принципу «напряжение – расслабление», упражнение усложняет предлагаемые обстоятельства. Участники сидят на корточках, голова на коленях, глаза закрыты.

Инструкция ведущего: «Представьте, что каждый из вас – ком пластилина, в котором „зародилась жизнь“; попробуйте вылепить из себя человека, преодолевая сопротивление своего материала – пластилина.

Последовательность такая: вначале постарайтесь выпрямиться во весь рост, это требует большого напряжения в позвоночнике, шее, ногах; теперь «лепите» руки от плеча, напряжение распространяется в руки, затем кисти, пальцы. Ощущайте плас‑тилиновость пальцев: они все время норовят склеиться друг с другом. Этими пальцами нужно вылепить лицо – глаза, нос, рот. Какое выражение лица получилось? Какой человек вылепился? Посмотрите вокруг. Куда это вы попали? Все тело остается напряженно‑пластилиновым. Попытайтесь двигаться, отрывая пластилиновые ступни от пола. Куда и зачем вы пошли?»

Возможно взаимодействие участников: знакомство и т. д. В какой‑то момент вы оказались лежащими на полу, не можете отклеиться, стараетесь это сделать, напряжение во всем теле увеличивается. Вдруг теплая, почти горячая волна накатывает на ноги, они «тают», пластилин растекается в лужу, следующая волна доходит до паха, потом до груди, шеи, последняя волна покрывает все тело, пластилиновое тело растеклось в лужу. Сильный эффект расслабления достигается длительным напряжением, предлагаемые обстоятельства помогают «занять» внимание, а следовательно, увеличить время напряжения, добавляют элемент всегда желанной игры.

Упражнение 4. «Отвинченная голова»

Инструкция ведущего: «Как трудно иногда бывает „отключить“ свою голову, так часто она вмешивается „не в свое дело“. Сейчас вам представится возможность побыть немного без нее.

Разбейтесь на пары. Один пусть укладывается отдыхать. Другой усыпляет его бдительность (помогает расслабиться, поглаживает, покачивает и пр.). В тот момент, когда первый расслабляется, второй начинает «отвинчивать» у него голову (осторожно, чтобы первый «не спохватился»). Когда голова, наконец, «отвинчена», второй участник «несет» воображаемую голову в угол комнаты и прячет ее. Потом будит своего товарища.

Как вам без головы? Вы ничего не видите и не слышите. Что происходит? Поищите свою голову!»

Дав своему партнеру побыть «обезглавленным» некоторое время, второй участник «возвращает» ему голову. Тот ее внимательно изучает, и после опознания они вместе «прикручивают» ее к шее.

Затем партнеры обмениваются впечатлениями (или записывают их) и меняются ролями.

БЫСТРАЯ ЧАСТЬ

Состоит из достаточно сложно координированных движений, заставляющих сосредоточиться на их правильном выполнении. За основу взяты движения фанк‑аэробики. Особенность техники заключается в пружинящих движениях стопы (отрыв пятки от пола и возвращение ее на пол), колена (небольшие сгибания и разгибания).

Упражнение 1. Фанк

1. Исходное положение (и. п.) – стойка ноги вместе, руки вниз (основная стойка – о. с.). Шаги на месте с перекатом с носка на пятку. 32 раза.

2. И. п. – о. с. 1 – шаг правой вперед, небольшой полуприсед на ней; 2 – приставить левую ногу к правой, сохраняя полуприсед; 3 – шаг правой назад, выпрямляя ноги; 4 – приставить левую к правой. То же с другой ноги. По 16 раз.

3. И. п. – о. с. 1 – шаг правой вперед – в сторону (в диагональном направлении), небольшой полуприсед на ней; 2 – шаг левой вперед – в сторону, небольшой полуприсед на ней (стойка ноги врозь в небольшом полуприседе); 3 – шаг правой назад, выпрямляя ноги; 4 – шагом левой назад – и. п. То же с другой ноги. По 16 раз.

Соединить 2 и 3: 1–4 – движение вперед (пункт 2); 5–8 – вперед – в сторону (пункт 3). 16 раз.

4. И. п. – о. с., руки согнуты перед грудью, кисти соединены

в «замок». Упражнение аналогично пункту 3, но исполняется с

«потряхиванием» плечами (движение широко известно в цыганских танцах). 8 раз.

5. И. п. – о. с. Шаги на месте, высоко поднимая колени с небольшим полуприседом на опорной (полуприсед выполняется активно с сохранением напряжения четырехглавой мышцы бедра). 16 раз.

6. И. п. – ноги врозь. Шаги на месте с подъемом согнутых ног вперед – в стороны. 16 раз.

5. И. п. – стойка ноги врозь, правая впереди, руки вверх. 1–2 – наклон вперед прогнувшись, руки параллельно полу; 3 – приподнять носок правой ноги над полом; 4 – поставить на пол; 5–8 повторить 3–4. 1–4 – медленно наклониться вперед, округляя спину; 5–7 – и. п.; 8 – левую ногу вперед. То же с другой ноги. По 4 раза с каждой ноги (рис. 5.5).

Рис. 5.5

8. И. п. – ноги врозь, стопы развернуты наружу, руки вниз.

1 – шаг (на месте) с пятки правой ногой, с перекатом на всю стопу, левая на носок (перекатом через стопу), таз слегка влево;

2 – то же с другой ноги. 32 раза.

9. И. п. – о. с., ноги врозь. И – подняться на невысокие полупальцы; 1 – правую согнутую ногу поднять вперед – в сторону, одновременно спружинить стопой левой ноги (опуститься на всю стопу), левую согнутую руку вперед, правую в сторону – вниз; и – стойка ноги врозь на невысоких полупальцах; 2 – то же, что 1, но с левой ноги; 3–4 – два раза то же, что 1 с правой ноги; 5–8 – то же, что 1–4, но начинать движение левой ногой. По 8 раз.

10. И. п. – о. с. 1 – небольшой шаг левой вперед; 2 – правую вперед на носок, согнутую левую руку вперед, правую вниз; 3 – небольшой шаг правой назад, руки вниз; 4 – левую назад на носок, слегка согнутую левую руку вперед‑кверху, правую – назад‑книзу. То же с другой ноги. 16 раз.

11. То же, но исполняется с пружинным движением опорной ноги: и – небольшой полуприсед на двух ногах; 1 – выпрямляя правую, левую вперед на носок; и – небольшой полуприсед на правой; 2 – правую приставить к левой; и – небольшой полуприсед на двух; 3 – выпрямляя правую, левую назад на носок и небольшой полуприсед на правой; 4 – приставить левую к правой. По 16 раз с каждой ноги.

12. И. п. – о. с. вполоборота налево к основному направлению. 1 – правую ногу вперед на носок, согнутую левую руку вперед, правую назад и книзу; 2 – правую ногу назад на носок, поменять положение рук; 3–6 – повторить еще 2 раза; 7 – приставить правую ногу к левой; 8 – с поворотом направо, левую ногу назад на носок. То же с другой ноги. По 8 раз (рис. 5.6).

Рис. 5.6

1 3. То же, но исполняется с пружинным движением опорной ноги: и – небольшой полуприсед на двух ногах; 1 – выпрямляя левую, правую вперед на носок; и – небольшой полуприсед на левой, правую слегка согнуть; 2 – выпрямляя левую, правую назад на носок. То же с другой ноги. По 8 раз.

14. И. п. – о. с. 1 – слегка сгибая‑разгибая правую, мах вперед; и – правую назад на полупальцы, левую слегка согнуть – положение глубокого выпада; 2 – переступить на левой ноге – слегка приподнять над полом и вновь поставить на всю стопу; 3–6 – повторить 1–2; 7 – приставить правую ногу к левой; 8 – с поворотом кругом левую назад на полупальцы. То же с левой ноги. По 2 раза.

15. То же, но выполнить с продвижением вперед.

16. И. п. – о. с. 1 – шаг правой ногой в сторону на пятку, небольшой наклон туловища вперед – в сторону к правой ноге, таз слегка отвести назад; 2 – перекатом на всю стопу встать на правую ногу, левую приставить к правой на полупальцы, туловище прямо, таз слегка вперед. (При выполнении движения работа рук напоминает перетягивание каната: 1 – руки вперед, 2 – сгибаются); 3–6 – повторить еще 2 раза 1–2; 7 – шаг правой; 8 – с поворотом налево кругом правую назад на полупальцы. То же с другой ноги. По 8 раз.

17. И. п. – о. с. правым боком к основному направлению, правая рука на поясе, левая внизу. И – небольшой полуприсед на левой, согнутую правую вперед; 1 – опустить правую ногу вперед на носок, не разгибая колено, рука при этом выполняет средний круг, сохраняя согнутое положение; 2–7 – повторить счет 1. И – шаг правой; 8 – с поворотом кругом налево, приставить левую к правой ноге. То же с другой ноги. По 4 раза (рис. 5.7).

Соединить упражнения 16 и 17. 4 раза.

Рис. 5.7

18. И. п. – о. с. левым боком к основному направлению. И – правую ногу вперед (под углом 45°), одновременно подняться на полупальцы левой, руки вперед и книзу, небольшой наклон туловища вперед; 1 – шаг правой вперед, небольшой полуприсед на двух, руки согнуть; и – 2 – то же с левой ноги; 3 – скачок на две ноги с поворотом налево – лицом к основному направлению, руки согнуты перед грудью, кисти опущены вниз; 4 – скачок на двух, руки согнуты, раскрыты в стороны, кисти от себя. То же с другой ноги с продвижением влево. По 8 раз.

Соединить упражнения 17, 18 и 18, 17.

19. Ходьба вперед‑назад на слегка согнутых ногах, на полупальцах, с движением коленей внутрь‑наружу. По 8 раз с продвижением вперед‑назад (рис. 5.8).

Рис. 5.8

20. И. п. – о. с. 1 – шаг правой вперед (по диагонали), левую согнуть назад, руки согнуты перед собой, локти вниз; 2 – шаг левой назад; 3 – скачком приставной шаг с правой ноги вправо (лицом к основному направлению), руки в стороны; 4 – шаг правой в сторону; 5–8 – то же с левой ноги. По 8 раз.

21. И. п. – о. с. вполоборота налево. 1 – стоять на правой, левую согнуть назад, левая рука согнута перед грудью, правая в сторону; 2 – с продвижением назад скачок на две ноги; 3 – продолжая продвижение назад, скачок на две (разводя ноги) в стойку ноги врозь, левая впереди на пятке, поменять положение рук (правая согнута перед грудью, левая в сторону); 4 – продвигаясь вперед, перескочить на левую ногу, правая согнута назад. То же с другой ноги. По 16 раз.

22. И. п. – о. с. 1 – шаг правой вперед; 2 – приставить левую к правой на полупальцы; 3 – шаг левой назад; 4 – приставить правую к левой на полупальцы; 5 – шаг правой в сторону; 6 – приставить левую к правой на полупальцы; 7 – шаг левой влево; 8 – приставить правую к левой на полупальцы. То же с другой ноги. По 8 раз.

23. То же, но выполнить с пружинящим движением опорной ноги каждый раз на счет и: шаг – небольшой полуприсед, приставляя ногу – выпрямить. По 8‑16 раз с каждой ноги.

24. И. п. – о. с. 1 – правую вперед на носок; 2 – правую в

сторону на носок; 3 – правую назад на носок; 4 – приставить правую к левой. То же с другой ноги. По 8 раз с каждой ноги.

25. То же, но выполнить с пружинящим движением стопой: 1 – правую вперед на носок, слегка сгибая колено, подняться на невысокие полупальцы левой; и – опуститься на всю стопу левой. То же в сторону – назад. По 8 раз с каждой ноги (рис. 5.9).

Рис. 5.9

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

Упражнение 1. Падение

Осознание полной бесконтрольности тела, взаимодействие с партнером, снятие психических барьеров через преодоление чувства страха перед опасностью вообще (так как при падении на пол нельзя разбиться или ушибиться сильно, то страх падения ничем не оправдан – это «страх вообще»).

Участники делятся на пары: один падает, другой ловит. «Ловец» должен присесть, чтобы прервать падение почти у поверхности пола. Тот, кто падает, должен расслабиться, закрыть глаза и падать назад. Далее участники меняются ролями.

Во время выполнения нельзя разговаривать, внимание – на ощущениях в своем теле. После того как все участники выполнят упражнение, можно поделиться ощущениями в группе. Преодоление страха падения часто вызывает крик, вибрации в теле.

Упражнение 2. Толкай партнера

Упражнение может выполняться либо парой, либо группой людей одновременно. В начале упражнения один из партнеров выполняет активную функцию, т. е. толкает и тянет в разные стороны своего партнера, который выполняет пассивную функцию – практически никак не сопротивляется воздействиям активного участника, но полностью старается следовать и подчиняться этим воздействиям. Активный человек – это скульптор, пассивный человек – глина.

Толкать можно руками, телом, ногами, любой частью тела в любом направлении. Воздействовать можно на любую часть пассивного партнера. Воздействие следует проводить медленно, так, чтобы пассивный партнер успевал следовать воздействию, а не отлетал, как мячик. При толчке желательно не прерывать контакта с партнером. Выполнять упражнение лучше всего с закрытыми глазами.

Признаком того, что упражнение выполняется правильно, служат следующие ощущения: тело пассивного партнера начинает «плавать и растворяться в жидкости», активный партнер чувствует, что уже не он толкает пассивного партнера, но толчок происходит сам собой. Толчок активного начинает плавно и без труда переходить в движения пассивного партнера. Постоянный контакт сохраняется без труда.

Когда эта фаза достигнута, партнеры меняются ролями и выполняют упражнение до тех пор, пока не достигнут описанных ощущений. После этого оба партнера могут и толкать и уходить от толчка одновременно, т. е. уже нет активного и пассивного, но каждый из них содержит в себе пассивное и активное начало одновременно.

На этой фазе есть один важный критерий правильного исполнения: людям начинает казаться, что упражнение делается самостоятельно, без участия их воли.

Упражнение 3. Освобождение от зажимов

Это упражнение предъявляет высокие требования к свободе от внутренних зажимов.

Один партнер пассивный, другой активный. Активный начинает медленно вращать руки, ноги, туловище или голову пассивного, выполняя различные захваты. Пассивный не сопротивляется и следует этим воздействиям. Все упражнения выполняются очень медленно.

Сначала надо делать это очень нежно, чтобы точно чувствовать направления воздействия. Если вы применяете много силы и скорость, то может возникнуть иллюзия того, что вы правильно воздействуете. В действительности это не так. Кроме того, если вы начинаете работать аккуратно, то партнер доверяет вам и ему легче расслабиться, быть в покое. Аналогично предыдущему упражнению желательно все это делать в темной комнате, с закрытыми глазами и под музыку. Критерии верного исполнения аналогичны предыдущему упражнению.

Затем партнеры меняются ролями, и, когда гармония достигнута снова, как и в предыдущем упражнении, круг замыкается, т. е. ни пассивного, ни активного более не существует. Возникает чувство неразрывного единства.

Упражнение 4. Прилипание

Развитие чуткости и непосредственного реагирования, точного следования движению.

Один партнер пассивный, другой активный. Партнеры сначала прикасаются друг к другу запястьями так, чтобы не надавливать, а лишь чувствовать прикосновение. Активный начинает медленные, сначала простые движения руками. Задача пассивного – «прилипнуть» своими руками к рукам активного и стараться не разрывать контакта и не терять чувства прикосновения. Постепенно движения ускоряются и могут приобрести произвольный и спонтанный характер. Критерии верного исполнения аналогичны предыдущему упражнению – это чувство единства и гармонии.

После некоторого времени партнеры меняются ролями, и, когда гармония достигнута снова, как и в предыдущем упражнении, круг замыкается, т. е. ни пассивного, ни активного более не существует.

Техника 5. Работа с агрессией

Упражнения данного раздела позволяют участникам выяснить, каким образом они накапливают агрессию, и научиться освобождаться от нее в социально приемлемой форме.

РАЗМИНКА

Упражнение 1. «Нет! Не буду!»

Группа движется по кругу, четко фиксируя шаг, и на каждый шаг правой ногой участники выбрасывают вверх руки с криком: «Нет! Не буду!» Также можно на 4‑м шаге проговаривать: «Ненавижу!»

Упражнение 2. Равновесие

Участники разбиваются на пары, встают друг напротив друга на расстоянии 70‑100 см, вытягивают руки и соприкасаются ладонями. Задача каждого – заставить партнера потерять равновесие (сойти с места).

Это упражнение хорошо проделать несколько раз с разными партнерами, поскольку каждый человек выбирает свою собственную стратегию в зависимости не только от особенностей характера, но и от особенностей установившегося контакта с партнером.

Упражнение 3. Отталкивание

Работа в парах – один участник лежит на спине, подняв и чуть согнув ноги в коленях. Другой участник ставит стопы лежащего себе на живот. Лежащий отталкивает стоящего от себя стопами. Потом они меняются ролями.

Примечание. Упражнение выполняется плавно. Лежащий ни в коем случае не ударяет стоящего ногами.

БЫСТРАЯ ЧАСТЬ Упражнение 1. Ки‑бо

В упражнении представлены несколько комбинаций движений, заимствованных из ки‑бо. Все комбинации выполняются, чтобы удобно вписываться в музыкальное сопровождение.

Исходное положение – прямая стойка. Встаньте фронтально. Ноги ставятся чуть шире плеч. Колени лишь слегка присо‑гнуты, ноги не напряжены. Вес перемещен на переднюю часть стоп, пятки касаются пола, но опорной нагрузки не несут. Ступ‑

ни параллельны. Путем сгибания позвоночника в поясничном отделе таз подается вперед, ягодицы подтягиваются. Туловище перпендикулярно полу. Подбородок опущен. Кулаки согнутых перед грудью рук находятся на высоте подбородка.

Левая диагональная стойка – развернитесь к воображаемому противнику на 90° левым боком. Ноги и туловище принимают такое же положение, как и в прямой позиции. Однако голова разворачивается в сторону атаки – вбок. Локоть левой руки немного отходит назад, прикрывая спину. Кулак правой руки передвигается ближе к левому плечу. Подбородок опущен.

Прямой удар «передней» (левой) рукой (1) + прямой удар «задней» правой рукой с подседом (2) + прямой удар «передней» рукой с подседом (3) + исходная диагональная позиция (4).

Уклон влево (1) + удар снизу (апперкот) левой рукой (2) + то же справа (3–4).

В левой диагональной стойке прямой удар левой рукой (1) + прямой удар правой рукой (2) + прямой удар правой ногой (3) + смена стойки на правую диагональную (4).

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

Упражнение 1. Подавление

Подавление одного человека другими может быть символически продемонстрировано всей группой, которая в полном составе наваливается на одного из участников так, чтобы он не мог сдвинуться с места. Такой прием может вызвать страшную ярость, и применять его следует только по отношению к людям, чья эмоциональная уравновешенность не вызывает сомнений, а ведущему необходимо принять меры, обеспечивающие безопасность всех участников.

Упражнение 2. Драка

Упражнение проводится в парах.

Инструкция ведущего: «Вы – противники. Задача – победить соперника. Настройтесь на борьбу. Будьте внимательны, вам предстоит не только наносить удары, но и отражать нападение противника. Упражнение проводится в замедленном темпе и без прямого контакта».

Упражнение может использоваться как самостоятельная техника для отреагирования. Замедленный темп позволяет «увидеть» силу и энергию агрессии.

Упражнение 3. «Показать когти и зубы» (http://www.chat.ru/~bodywork)

Это простое упражнение поможет вам почувствовать себя сильным, продемонстрировать свою силу тому, кто может рассчитывать на вашу слабость. В животных «жестах» и активизации значения когтей, зубов и клыков заключается глубокий смысл, это воздействие на естественные «якоря» самозащиты. Зубы являются не только инструментом питания или речи, но несут и определенный агрессивный смысл. Психологические исследования мимики и жестов обезьян показали, что животный оскал несет также и функцию покорности, преданности, что выражается в появлении у молодых обезьян «улыбки» при глубоком контакте с матерью. Между человеком и его ближайшими предками существует всего около 30 «рисунков» мимики и жестов, совпадающих по функции (смыслу).

Итак:

Примите уверенную позу: на вдохе распрямите плечи, разгибайте позвоночник, одновременно поднимая кисти рук к плечам и растягивая углы рта.

Выдыхая, имитируйте рычание («показать зубы»), почувствуйте напряжение мышц живота, раскройте ладони и максимально согните пальцы («показать когти»), напрягите жевательные мышцы.

На вдохе вернитесь в исходное положение, запоминая ощущения тела.

На выдохе сознательно расслабьте те мышцы, которые были задействованы в упражнении.

Техника 6. Работа с «Я‑образом»

Упражнения данного блока позволяют выяснить свой «Я‑об‑раз», выявить связанные с ним проблемы и наметить пути их разрешения.

РАЗМИНКА

Упражнение 1. «Я люблю себя со всеми своими достоинствами и недостатками»

Участники становятся в круг. Каждый по очереди делает шаг вперед и говорит: «Я люблю себя со всеми своими достоинствами и недостатками». Следует посмотреть, что происходит: мимика, интонация и т. д. Что было трудно? Где? При проговари‑вании этой фразы всплывает блок, который связан с проблемой этого человека.

Упражнение 2. «Я – самая красивая»

Каждый участник подходит к другим, смотрит в глаза и говорит: «Я – самая красивая (красивый)».

Упражнение 3. Ходьба с зажимами

Участники идут друг за другом по кругу.

Инструкция ведущего: «Продолжая идти, напрягите до предела правую руку… левую руку… всю верхнюю половину тела… левую ногу… правую ногу… обе ноги… всю нижнюю половину тела… поясницу… Представьте себе, что вы – маленькие дети… роботы… старики… Представьте себе, что масса вашего тела увеличилась в два раза… Представьте себе, что ваше тело практически невесомо… Представьте себе, что вам надо торопиться, но делать этого очень не хочется… Представьте себе, что все внутри вас бежит, а вы себя сдерживаете…»

Упражнение заканчивается ходьбой в свободном темпе.

Упражнение 4. Звери, птицы, рыбы

Участники идут друг за другом по кругу.

Инструкция ведущего: «Представьте себя хищной птицей… маленьким цыпленком… кошкой (домашней или дикой – как вам больше нравится)… слоном… снова птицей… рыбой… бабочкой… Представьте себя любым зверем. Таким, который вам ближе всего, на которого вы похожи, побудьте им. Как он двигается, какие звуки издает? Каково вам в обличье этого зверя… А теперь вы снова – люди. Темп движения – спокойный. Сделайте несколько глубоких вдохов».

Упражнение 5. Животные

В этом упражнении участники вступают в творческое взаимодействие в форме ролевой игры, которая к тому же имеет символический смысл.

Инструкция ведущего: «Выберите по своему желанию любое животное (причина выбора может быть какой угодно): млекопитающее, рептилию, птицу. На следующие 20 минут вам надо стать этим животным, перенять его вид, двигаться так же, как оно, издавать такие же звуки. Помещение будет как бы его территорией, а также местом обитания других животных, выбранных другими участниками группы. Скорее всего, сразу несколько участников выберут животных какого‑либо одного вида. О своем выборе заранее объявлять не надо. Надо просто двигаться по помещению, уподобясь выбранному животному, и вступать в спонтанные взаимодействия с партнерами. Возможно, вам придется бегать, прыгать, скакать, даже летать. Подойдите к этому творчески и постарайтесь выразить те стороны своей личности, которые другим способом выразить трудно. Издавайте звуки, подобные тем, что издает ваше животное. Проникайтесь чувствами, возникающими у вас в том мире, где вы теперь живете. Это может быть страх, ярость, любовное влечение. Потом уделите несколько минут на то, чтобы обменяться полученными впечатлениями с другими участниками группы».

Упражнение 6. Метаморфоза

Основой тут являются движения, имитирующие движения личинки, гусеницы, куколки и, наконец, бабочки. Эти образы выбраны не случайно – жизненный цикл развития бабочки как нельзя лучше символизирует этапы формирования человеческой души.

Инструкция ведущего: «Начнем со стадии личинки. Сосредоточьтесь на внутреннем ритме. Личинка живет в ограниченном пространстве. Динамика ваших движений тоже строго ограничена – вы совершаете колебательные движения (именно так может двигаться личинка). Подчинитесь им, даже если их ритм не совпадает с музыкальным. Это ваш внутренний ритм, диктующий ваше индивидуальное состояние комфорта. В процессе упражнения следует поразмышлять: „Я – личинка. Какая она? Чего она хочет? Почему хочет именно этого?“

Следующий этап – стадия гусеницы. Это активные движения, дающие возможность выплеснуть эмоции. Ваш внутренний ритм самопроизвольно согласуется с ритмом музыки. Подумайте о том, как выглядит ваша гусеница, как перемещается.

Далее следует стадия куколки. Полностью сосредоточьтесь на анализе того, что вы хотите выразить своей пластикой. Сдерживайте амплитуду движений, ведь вы пока куколка. Учитесь понимать язык своих движений, чтобы в дальнейшем, когда ваша бабочка, взмахнув руками‑крыльями, станцует спонтанный танец чувств и мыслей, вы точно понимали, что именно танцуете.

Если у вас несколько раз получилось выразить в танце свой восторг и упоение жизнью после «рождения из куколки», поздравляю – вы обрели себя, свое истинное Я. Вас больше не стесняют никакие рамки, ибо танцует ваша душа, свободная и прекрасная. В этот момент происходит самое главное – тают иллюзии, уходят неприятные переживания, воспоминания, и вместе с тем высвобождается колоссальное количество жизненной энергии, те самые силы, которых нам подчас не хватает, чтобы радоваться жизни. Отныне живите в радости и творите ее вокруг себя».

БЫСТРАЯ ЧАСТЬ Упражнение 1. «Джаз‑танец»

1. Исходное положение (и. п.) – стойка ноги врозь, стопы

параллельно. Наклоны головы вперед‑назад. По 8 раз. Следите

за осанкой. Плечи не поднимать.

2. И. п. – то же. Повороты головы направо‑налево. По 8 раз.

3. И. п. – то же. Круговые движения головой. 2 раза вправо, 2 раза влево.

4. И. п. – то же, руки вниз. Поднимание и опускание плеч. Выполнять движения с максимальной амплитудой. По 8 раз.

5. И. п. – то же. Поочередное поднимание плеч в сочетании с приседанием: 4 движения то одним, то другим плечом во время сгибания ног, 4 – при разгибании. 4 раза.

6. И. п. – то же. Выведение одного плеча вперед, другого вверх. 8 раз.

7. И. п. – то же. 1 – поднять плечи вверх; 2 – «сбросить» плечи вперед (расслабленно опустить, спина слегка округлена); 3 – выпрямляясь, поднять плечи вверх; 4 – «сбросить» плечи назад (опустить вниз с небольшим круговым движением назад, слегка прогибаясь в поясничном отделе позвоночника, лопатки свести) – рис. 5.15.

Рис. 5.15

8. И. п. – стойка ноги врозь, руки на голове. Движения грудной клетки вправо‑влево. Голова неподвижна. 16 раз.

9. И. п. – то же, но в полуприседе на двух ногах, руки в стороны. 16 раз.

10. И. п. – полуприсед в стойке ноги врозь, руки на бедрах.

Движение грудной клетки вперед‑назад с одновременным све‑

дением и разведением локтей. 16 раз (рис. 5.16).

Рис. 5.16

1 1. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Движение таза вправо‑влево, грудная клетка фиксирована. По 8 раз.

12. И. п. – стойка ноги врозь, но руки вперед. Движение таза вперед‑назад. По 8 раз.

13. И. п. – то же. «Рисовать» тазом «восьмерки». 16 раз.

14. И. п. – широкая стойка ноги врозь, руки вверх, одна ладонь на тыльной стороне кисти другой руки. Сгибая правую ногу, наклон вперед, руки опустить между ног; перенося тяжесть тела на обе ноги и сохраняя положение приседа, пружинящий наклон вперед; перенося тяжесть тела на левую ногу, пружинящий наклон вперед, принять и. п. 8 раз.

15. И. п. – упор стоя. Поочередное сгибание и разгибание ног. По 8‑16 раз каждой ногой.

16. И. п. – упор стоя ноги врозь. Подъем на полупальцах правой ноги, таз вправо, то же левой. По 8‑16 раз.

17. То же, но подъем на полупальцах обеих ног одновременно.

18. И. п. – стойка ноги врозь (стопы параллельно) – рис. 5.17.

Рис. 5.17.

Такт I. 1 – поднимаясь на полупальцах левой ноги, правую вперед, наперекрест перед левой, слегка согнутые руки вправо; и – немного спружинить на левой ноге; 2 – правую ногу в сторону – назад, таз вправо, слегка согнутые руки влево; 3–4 – повторить 1–2, закончить движение, приставляя правую ногу к левой, руки в стороны‑вниз.

Такт II. 5–8 – то же, что такт I, но с другой ноги.

Такт III. 1 – с поворотом туловища налево, левую ногу назад – полуприсед на правой, руки в стороны; 2 – с поворотом направо (лицом к основному направлению) приставить правую к левой (ноги вместе), небольшой полуприсед на двух ногах, руки на пояс; 3–4 – то же с другой ноги.

Такт IV – повторить такт III.

19. И. п. – основная стойка, ноги врозь, стопы параллельно

(рис. 5.18).

Такт I. 1 – скачок на левой, согнутую правую в сторону, руки в стороны – вверх, ладонями вперед, пальцы в стороны; 2 ‑

скачок на две ноги, согнутые руки в стороны; 3–4 – то же с другой ноги.

Такт II – повторить такт I.

Такт III. 1 – с поворотом налево скачок на левую ногу, правую согнутую назад, руки влево; 2 – скачок на правую, согнутую левую назад, руки вправо; 3–4 – продолжая поворот, повторить движения счета 1–2.

Такт IV – повторить такт III.

Такты V–VIII – то же, но с другой ноги, поворот направо. Повторить комбинацию 4–8 раз.

20. И. п. – основная стойка, руки на поясе (рис. 5.19).

Такт I. 1 – с небольшим поворотом туловища налево шаг левой в сторону, правую в сторону на носок; 2 – приставить правую ногу к левой (и. п.); 3–4 – то же с другой ноги.

Такт II. 5 – с небольшим поворотом туловища налево шаг левой в сторону, правую в сторону на носок, правую руку в сторону; 6 – приставить правую ногу к левой; 7–8 – то же с другой ноги, закончить упражнение – ноги вместе, руки в стороны.

Такт III. 1 – небольшой выпад влево, правая нога в сторону на носок, левая рука в сторону, правая рука по дуге вверх; 2 – приставить правую ногу к левой, правая рука, продолжая движение по дуге вниз, завершает круг; 3–4 – то же в другую сторону.

Такт IV. 1 – шаг левой ногой в сторону – назад, руки в стороны; 2 – с поворотом туловища налево приставить правую ногу к левой, руки согнуть (округлить); 3–4 – то же в другую сторону (с правой ноги).

21. И. п. – основная стойка, руки на поясе.

Такт I. 1–2 – слегка сгибая правую ногу, таз влево, круг левым плечом назад; 3–4 – то же в другую сторону (круг правым плечом).

Такт II – повторить такт I.

Такты III–IV – то же, что такты I–II, но с продвижением вперед. Повторить 4–8 раз с продвижением вперед‑назад.

22. И. п. – полуприсед в стойке ноги вместе, спина округлена, руки согнуты, ладони на уровне талии (рис. 5.20).

Такт I. 1 – не разгибая ног, прогнуться в поясничном отделе позвоночника, правую согнутую руку в сторону (предплечье вверх); 2 – вернуться в и. п.; 3–4 – то же с другой руки.

Такт II. 5 – шаг правой в сторону в стойку ноги врозь, правая нога слегка согнута, согнутая правая рука в сторону (предплечье вверх), левая рука согнута, ладонь на уровне талии, таз отведен влево; 6 – приставляя левую к правой ноге, и. п.; 7–8 – повторить 5–6.

Такт III–IV – то же, что такты I–II, но с другой руки, с продвижением влево.

Такт V. 1 – сохраняя полуприсед в стойке ноги вместе, колени вправо, согнутые руки вправо (на уровне талии); 2 – перевести колени и руки влево; 3–4 – повторить 1–2.

Такт VI. 5 – сохраняя полуприсед, шагом правой в сторону, стойка ноги врозь, колени вправо, согнутые руки вправо (правая рука на уровне головы, левая – на уровне талии); 6 – перевести колени и руки влево; 7–8 – повторить 5–6.

Такт VII. И – прыжком поворот кругом; 1–4 – повторить такт VI.

Такт VIII. И – прыжком поворот кругом в стойку ноги врозь; 5 – руки в стороны, предплечья вверх; 6 – полуприсед на двух ногах, спину округлить, голову наклонить вперед, предплечья опустить вниз; 7 – прогнуться в пояснице, ладони на бедрах, голова прямо; 8 – и. п.

Повторить 4–8 раз.

23. И. п. – стойка ноги врозь, руки вверх (рис. 5.21).

Рис. 5.21

Такт I. 1 – таз вправо, щелчок пальцами правой руки; 2 – таз влево, щелчок пальцами левой руки; и – соединить руки над головой; 3 – наклон вперед, руки опустить между ног; 4 – вернуться в и. п.

Такт II – то же, что такт I, но 4 – упор стоя.

Такт III. 1 – мах правой рукой назад, поворот туловища направо; 2 – упор стоя; 3–4 – то же другой рукой.

Такт IV. 5 – выпад вправо с наклоном вперед, левая рука согнута, ладонью опирается о колено правой ноги, правая рука назад; 6 – пружинящий наклон вперед с рывковым движением правой руки назад; 7–8 – то же в другую сторону.

Повторить 4–8 раз.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

Упражнение 1. Ум, чувства, тело

Участник выбирает из группы троих: один будет его «умом», другой – «чувствами», третий – «телом». Затем он придает каждому из них форму, выражающую типичное состояние данной части, а также составляет из них скульптурную группу, отражающую взаимоотношения этих частей. После того как партнеры стали «частями» участника, они делятся с ним своими впечатлениями: каково им быть его чувствами, телом и умом.

Упражнение позволяет увидеть разницу в степени осознания своих частей. В дальнейшем это может привести к их гармонизации.

Упражнение 2. Создание «Я‑образа» в магическом танце

Вначале встаньте, глядя прямо перед собой. Выберите опорную ногу, поднимите стопу другой ноги назад и возьмитесь за нее рукой. Свободную руку вытяните вперед и поднимите вверх. Смотрите прямо перед собой, это поможет сохранить равновесие. Теперь наклонитесь вперед и поднимите вверх ногу, за которую держитесь, настолько, насколько возможно. Представьте себя танцором, выполняющим прыжки сознания из одной реальности в другую.

А теперь расслабьтесь и снова встаньте прямо, опираясь на обе ноги. Затем поменяйте ноги, сохраняя равновесие в такой же позе на другой ноге. Вы можете обнаружить, что сохранять равновесие на одной ноге легче, чем на другой. Это указывает на то, что вам следует поработать над достижением гармонии в жизни. Способность подолгу находиться в этой позе позволит вам достичь гармонии.

Один из наиболее действенных результатов работы над этой позой – создание магического тела. Магическое тело – это идеальное «Я», то новое, более осознанное «Я», которое создается посредством танца. Магическое тело – это «Я», которое способно проявляться наиболее полно и значимо. Это умение действовать, используя необходимую энергию для решения любых жизненных задач.

Каков ваш идеальный образ себя? Какими чертами и способностями вы бы хотели обладать? Как бы вы хотели выглядеть в глазах окружающих? Как бы в результате этих превращений изменили свою жизнь?

Явственно представьте это, примите этот образ себя. Если вы в состоянии его представить, значит, это достижимо. Меняя свои представления, вы изменяете свой мир.

Теперь, принимая эту позу, вообразите, что вы полностью соответствуете своему новому образу. Почувствуйте, как ваша форма становится совершенной, преобразуясь в магическое «Я» – как физическое, так и духовное.

Упражнение 3. Пробуждение архетипов

Архетип – это изначальная энергия, которая реализуется в нашей ежедневной жизни. Карл Юнг считал архетипические энергии частью колле

Дата добавления: 2014-01-04