Личная и общественная гигиена. Гигиена сна. Гигиена спортивных мест занятий. Закаливание организма. Форма одежды для занятий физическими упражнениями и спортом

Рациональное питание применительно к учебной деятельности курсантов (слушателей) и профессиональной деятельности сотрудников органов внутренних дел. Распорядок дня, режим труда и отдыха

Следующей составляющей здорового образа является рациональное питание. Когда о нем идет речь, следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.

Первый закон – равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, - мы полнеем. Сейчас более трети нашей страны, включая детей, имеет лишний вес. А причина одна – избыточное питание, что в итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарному диабету, целому ряду других недугов.

Второй закон – соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых продуктах. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах. Многие из этих веществ незаменимы, поскольку не синтезируются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная продукция, рыбий жир, печень.

Очень важно иметь свободное время для усвоения пищи. Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой.

Прием пищи должен состоять из смешанных продуктов, являющихся источниками белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ. Только в этом случае удается достичь сбалансированного соотношения пищевых веществ и незаменимых факторов питания, обеспечить не только высокий уровень переваривания, усвоения и всасывания пищевых продуктов, но и их транспортировку к тканям до полного их усвоения на клеточном уровне.

Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и жизнедеятельности.

Лицам, страдающим хроническими заболеваниями, нужно соблюдать диету.

Немаловажное значение оказывает на здоровье и состояние окружающей среды. Вмешательство человека в регулирование природных процессов не всегда приносит желаемые положительные результаты. Нарушение хотя бы одного из природных компонентов приводит в силу существующих между ними взаимосвязей к перестройке сло­жившейся структуры природно-территориальных компонентов. Загрязнение поверхности суши, гидросферы, атмосферы и Мирового океана, в свою очередь, сказывается на состоянии здоровья людей, эффект "озоновой дыры" влияет на образование злокачественных опухолей, загрязнение атмосферы на состояние дыхательных путей, а загрязнение вод - на пищеварение, резко ухудшает общее состояние здоровья человечества, снижает продолжительность жизни. Необходимо иметь в виду, что здоровье, полученное от природы, только на 5% зависит от родителей, а на 50% -от условий, нас окружающих.

Гигиенические требования к питанию. Люди питаются по-разному, однако существует ряд требований, которые должны соблюдаться. Прежде всего пища должна быть разнообразной и полноценной, т.е. содержать в нужном количестве и в определенных соотношениях все основные питательные вещества. Нельзя допускать переедания, оно ведет к ожирению. Весьма вредно для здоровья и питание с систематическим введением непомерных количеств какого-либо одного продукта или пищевых веществ одного класса (например, обильное введение жиров и углеводов, повышенное потребление поваренной соли).

Промежутки между приемами пищи не должны быть слишком большими (не более 5-6 часов). Вредно принимать пищу только 2 раза в день, но чрезмерными порциями, т.к. это создает слишком большую нагрузку для кровообращения. Здоровому человеку лучше питаться 3-4 раза в сутки. При трехразовом питании самым сытным должен быть обед, а самым легким – ужин. Вредно во время еды читать, решать сложные и ответственные задачи. Нельзя торопиться есть, обжигаясь горячей пищей, глотать большие куски пищи, не пережевывая. Плохо влияет на организм систематическая еда всухомятку – без горячих блюд.

В заключении необходимо подчеркнуть, что знание гигиенических средств физической культуры и умелое их использование способствует оздоровлению организма занимающихся, повышает их работоспособность, устойчивость к воздействию неблагоприятных факторов, укрепляет центральную нервную систему, опорно-двигательный аппарат и весь организм как единое целое. Использовать эти средства необходимо под контролем специалистов физической культуры и медицинских работников.

Кроме этого, необходимо учитывать еще объективный фактор воздействия на здоровье - наследственность. Это присущее всем организмам свойство повторять в ряду поколений одинаковые признаки и особенности развития, способность передавать от одного поколения к другому материальную информацию структуры клетки.

Влияют на наше здоровье и биологические ритмы. Одной из важнейших особенностей процессов, протекающих в живом организме, является их ритмический характер.

В настоящее время установлено, что свыше трехсот процессов, протекающих в организме человека, подчинены суточному ритму.

Оптимальный двигательный режим – важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом, эффективно решающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей молодежи, сохранения здоровья и двигательных навыков, усиления профилактики неблагоприятных возрастных изменений. При этом физическая культура и спорт выступают как важнейшее средство воспитания.

По утверждению американских врачей полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом, т.к. каждая ступенька дарит человеку 4 секунды жизни, преодоление 70 ступенек сжигает 28 калорий.

Способ достижения гармонии человека один - систематическое выполнение физических упражнений. Кроме того, экспериментально доказано, что регулярные занятия физкультурой, которые рационально входят в режим труда и отдыха, способствуют не только укреплению здоровья, но и существенно повышают эффективность производственной деятельности. Однако не все двигательные действия, выполняемые в быту и процессе работы, являются физическими упражнениями. Ими могут быть только движения, специально подбираемые для воздействия на различные органы и системы, развития физических качеств, коррекции дефектов телосложения.

Физические упражнения окажут положительное воздействие, если при занятиях будут соблюдаться определенные правила. Необходимо следить за состоянием здоровья - это нужно для того, чтобы, занимаясь физическими упражнениями не причинить себе вреда. Если имеются нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, упражнения, требующие существенного напряжения, могут привести к ухудшению деятельности сердца.

При заболевании органов дыхания рекомендуют лишь общеразвивающую гимнастику. Нельзя делать физические упражнения при выраженном сердцебиении, головокружении, головной боли и др.

Не следует заниматься сразу после болезни. Нужно выдержать определенный период времени, чтобы функции организма восстановились, - только тогда физкультура принесет пользу.

При выполнении физических упражнений организм человека реагирует на заданную нагрузку ответными реакциями. Активизируется деятельность всех органов и систем, в результате чего расходуются энергетические ресурсы, повышается подвижность нервных процессов, укрепляется опорно-двигательный аппарат. Таким образом, улучшается физическое состояние организма, а как следствие, физическая подготовленность занимающихся. В результате чего физические нагрузки переносятся намного легче, а бывшие ранее недоступными результаты в разных видах физических упражнений становятся нормой. При занятиях физическими упражнениями в организме синтезируются гормоны – эндорфины, это гормоны радости. В результате чего у вас всегда хорошее самочувствие, желание заниматься, приподнятое настроение и хороший сон. При правильных и регулярных занятиях физическими упражнениями тренированность улучшается из года в год, а вы будете в хорошей форме на протяжении длительного времени.

Изменения физиологических функций вызываются и другими факторами внешней среды и зависят от времени года, содержания в продуктах питания витаминов и минеральных солей. Совокупность всех этих факторов (раздражителей разной эффективности) оказывает либо стимулирующее, либо угнетающее воздействие на самочувствие человека и протекание жизненно важных процессов в его организме. Следовательно, человеку следует приспосабливаться к явлениям природы и ритму их колебаний. Психофизические упражнения и закаливание организма помогают человеку уменьшить зависимость от метеоусловий и перепадов погоды, способствуют его гармоническому единению с природой.

Для нормального функционирования головного мозга нужны не только кислород и питание, но и информация от органов чувств. Особенно стимулирует психику новизна впечатлений, вызывающая положительные эмоции. Под влиянием красоты природы человек успокаивается, а это помогает ему отвлечься от обыденных, неприятных мелочей. Уравновешенный, он приобретает способность смотреть вокруг себя словно сквозь увеличительное стекло. Обиды, спешка, нервозность, столь частые в нашей жизни, растворяются в великом спокойствии природы и ее бескрайних просторах.

Существует такая закономерность, что человек продукт природы, природа создала человека и выделила его из среды, наградив сознанием. Следовательно, все, что нужно человеку, он должен найти в природе и в себе.

Очень важно отметить благоприятное состояние воздушной среды при мышечной деятельности, в том числе и при занятиях физическими упражнениями, так как при этом увеличивается легочная вентиляция, теплообразование и т. д. В спортивной практике санитарно-гигиенические исследования воздуха позволяют своевременно принять необходимые меры, обеспечивающие максимальные условия для занимающихся физической культурой и спортом.

Следует помнить, что поступление в помещение нужного количества чистого, свежего воздуха и удаление воздуха, загрязненного продуктами обмена важно и необходимо.

На основе постановлений в результате многолетнего опыта работы в области спортивной медицины четко определены основные задачи гигиены физических упражнений и спорта. Это изучение и оздоровление условий внешней среды, в которых происходят занятия физической культурой и спортом, и разработка гигиенических мероприятий, способствующих укреплению здоровья, повышению работоспособности, выносливости, росту спортивных достижений. Как уже отмечалось ранее, физические упражнения влияют не изолированно на какой-либо орган или систему, а на весь организм в целом. Однако совершенствование функций различных его систем происходит не в одинаковой степени. Особенно отчетливыми являются изменения в мышечной системе. Они выражаются в увеличении объема мышц, усилении обменных процессов, совершенствовании функций дыхательного аппарата. В тесном взаимодействии с органами дыхания совершенствуется и сердечно-сосудистая система. Занятия физическими упражнениями стимулирует обмен веществ, увеличивается сила, подвижность и уравновешенность нервных процессов. В связи с этим возрастает гигиеническое значение физических упражнений, если они проводятся на открытом воздухе. В этих условиях повышается их общий оздоровительный эффект, они оказывают закаливающее действие, особенно, если занятия проводятся при низких температурах воздуха. При этом улучшаются такие показатели физического развития, как объем грудной клетки, жизненная ёмкость легких.

При проведении занятий в условиях холода совершенствуется теплорегуляционная функция, понижается чувствительность к холоду, уменьшается возможность возникновения простудных заболеваний. Помимо благоприятного воздействия холодного воздуха на здоровье отмечается повышение эффективности тренировок, что объясняется большой интенсивностью и плотностью занятий физическими упражнениями. Физические нагрузки должны нормироваться с учетом возрастных особенностей, метеорологических условий.

Говоря о гигиене физических упражнений, нельзя не вспомнить об утренней гимнастике и роли физкультурной паузы. Целью утренней гимнастики является ускорение перехода организма от сна к бодрствованию, к предстоящей работе и оказание общего оздоровительного воздействия. Гимнастические упражнения должны выполняться в хорошо проветриваемой комнате, при открытом окне или форточке, а при возможности - и на открытом воздухе. Зарядку следует сочетать с воздушной ванной. После окончания гимнастики полезно обтирание или обливание тела прохладной водой. Физкультурные паузы проводят в школе и на производстве, они являются одной из основных форм активного отдыха.

Важный элемент здорового образа жизни - личная гигиена. Она включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Особое значение имеет и режим дня. При правильном и строгом его соблюдении вырабатывается четкий ритм функционирования организма. А это, в свою очередь, создает наилучшие условия для восстановления его работоспособности.

Неодинаковые условия жизни, труда и быта, индивидуальные различия людей не позволяют рекомендовать один вариант суточного режима для всех. Однако его основные положения должны соблюдаться всеми: выполнение различных видов деятельности в строго определенное время, правильное чередование работы и отдыха, регулярное питание. Особое внимание нужно уделять сну - основному и ничем не заменимому виду отдыха. Постоянное недосыпание опасно тем, что может вызвать истощение нервной системы, ослабление защитных функций организма, сни­жение работоспособности, ухудшение самочувствия.

Анализ заболеваемости населения показал, что причиной подавляющего большинства отклонений от здорового образа жизни являются различные нарушения режима питания и распорядка дня. Беспорядочный прием пищи в различное время неизбежно ведет к желудочно-кишечным заболеваниям, отход ко сну в различное время - к бессоннице и нервному истощению, нарушение планомерного распределения работы и отдыха снижает работоспособность.

Режим труда, отдыха и питания имеет не только оздоровительное, но и воспитательное значение. Строгое его соблюдение воспитывает такие качества, как дисциплинированность, аккуратность, организованность, целеустремленность. Режим позволяет человеку рационально использовать каждый час, каждую минуту своего времени, что значительно расширяет возможность разносторонней и содержательной жизни. Каждому человеку следует выработать свой распорядок дня, исходя из конкретных условий своей жизни.

Важно соблюдать следующий распорядок дня:

- вставать ежедневно в одно и тоже время;

- заниматься регулярно утренней гимнастикой;

- питаться в установленные часы;

- чередовать умственный труд с физическими упражнениями;

- соблюдать правила личной гигиены, следить за чистотой тела, одежды, обуви, работать и спать в хорошо проветриваемом помещении;

- ложиться спать в одно и то же время.

Нельзя забывать, что технический прогресс отрицательно влияет на состояние организма человека и единственным эффективным средством борьбы с этим недугом является физическая подготовка и спорт.

Для эффективного оздоровления и профилактики болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное качество – выносливость в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни, что обеспечит растущему организму надежный щит против многих болезней.

В результате закаливания повышается сопротивляемость организма к холоду, жаре, резким колебаниям температуры, а также повышается устойчивость организма к инфекционным заболеваниям. Поэтому регулярное и методически правильное применение оздоровительных сил природы способствует поддержанию высокой работоспособности сотрудников.

Закаливание может проводиться в виде солнечных и воздушных ванн, а также водных процедур: обмывание или обтирание холодной водой, принятие холодного душа, полоскание горла и мытье ног холодной водой, купание и т.д. Закаливание организма может быть успешным только при правильном проведении соответствующих процедур. На основании исследований и практического опыта были установлены следующие формы и гигиенические принципы закаливания:

Формы закаливания:

- воздушные ванны;

- водные процедуры (обтирание, обливание, душ, купание);

- растирание снегом и купание в ледяной воде («моржевание»);

- солнечные ванны.

Принципы закаливания:

- постепенность;

- систематичность;

- учет индивидуальных особенностей организма;

- разнообразие средств и форм закаливания;

- активный режим;

- сочетание общих и местных процедур;

- самоконтроль.

К гигиеническим факторам, способствующим лучшему решению задач физической подготовки, относятся: санитарно-гигиеническая обстановка мест занятий и оборудования (чистота и кубатура помещения, чистота воздуха, температура, влажность, освещение), личная гигиена, гигиена служебно-боевой и спортивной деятельности, режим труда, спортивной тренировки, состязаний, отдыха, сна и питания. Соблюдение режима служебно-боевой деятельности и других гигиенических факторов в органах внутренних дел обеспечивается твердым распорядком дня.

Воздушные ванны - наиболее «нежная» и безопасная процедура, с которой рекомендуется начинать систематическое закаливание.

Закаливающее действие воздуха зависит главным образом от его температуры. Однако необходимо также учитывать влажность и скорость движения воздуха. Воздушные ванны по вызываемому теплоощущению подразделяются на тепловые (температура воздуха +30…+20^оС), прохладные (+20…+14^оС) и холодные(+14^оС и ниже). Такое деление условно и рассчитано на обычного человека, начинающего закаливание. Естественно, у закаленных людей ощущение холода возникает при более низкой температу-

ре.

Водные процедуры – более интенсивная закаливающая процедура, так как вода обладает теплопроводностью в 28 раз большей, чем воздух. Главным фактором закаливания служит температура воды. Систематическое применение водных процедур – надежное профилактическое средство против вредных влияний различных случайных охлаждений тела.

Самое благоприятное время для начала закаливания водой – лето и осень. Лучше всего проводить процедуры в утренние часы, сразу же после сна или в конце утренней зарядки. Вначале водные процедуры рекомендуется проводить при температуре воздуха +17…+20^оС, затем, по мере развития закаленности, следует переходить к более низкой температуре.

При закаливании водой рекомендуются следующие виды процедур: обтирание, обливание, душ, купание.

Обтирание – начальный этап закаливания водой. В течение нескольких дней производят обтирание полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Сначала эту процедуру делают лишь по пояс, а затем переходят к обтиранию всего тела.

Обливание – Для первых обливаний применяется вода с температурой около +30^оС, в дальнейшем температура снижается до +15^оС и ниже. После обливания производится энергичное растирание тела полотенцем. Длительность всей процедуры – 3-4 минуты.

Душ – это более эффективная водная процедура. В начале закаливания вода в душе должна быть +30…+35^оС, а продолжительность процедуры – не более одной минуты. Затем температура воды постепенно снижается, а время приема душа увеличивается до 2-х минут.

Купание в открытых водоемах - один из наиболее эффективных способов закаливания. При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купание можно, когда температура воды достигает +18…+20^оС.

Растирание снегом и купание в ледяной воде («моржевание») яв-

ляются исключительно сильнодействующими закаливающими процедурами. Они предъявляют высокие требования к организму человека. Поэтому их могут применять с разрешения врача только люди с отличным здоровьем и после многолетнего систематического закаливания. Однако следует подчеркнуть, что эти процедуры не являются необходимыми, ибо высокого уровня закаливания можно добиться путем ежедневного применения обычных закаливающих средств. Категорически запрещается проводить эти процедуры после приема пищи, т.к. значительная часть крови с периферии уходит во внутренние органы для переваривания пищи. В результате происходит переохлаждение организма, что может вызвать простудные заболевания.

Для закаливания, наряду с общими, рекомендуется применять и местные водные процедуры. Наиболее распространенная из них - обмывание стоп и полоскание горла холодной водой. Эти процедуры играют важную роль в повышении устойчивости организма к простудным заболеваниям, ибо при этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения места организма.

Солнечные лучи, прежде всего, ультрафиолетовые, благотворительно влияют на организм человека.

Солнечные лучи обладают следующими свойствами:

- бактерицидным – убивают микробы;

- антирахитическим – в организме синтезируется витамин D;

- эритемным, появляется покраснение кожи, что является сигналом для прекращения приема солнечных ванн;

- загарным – в результате воздействия ультрафиолета в клетках кожи выделяется фермент меланин (коричневого цвета), который равномерно распределяется на теле и препятствует глубокому проникновению в организм ультрафиолетовых лучей, предотвращает ожог эпителия, т.е. выполняет защитную функцию кожного покрова, служит экраном.

К гигиеническим требованиям спортивных сооружений предъявляются особо высокие требования, так как от их санитарного состоя-

ния зависит оздоровительный эффект занятий физическими упражнениями и спортом.Поэтому они должны соответствовать установленным санитарно-гигиеническим требованиям и нормам.

Гигиенические требования к крытым спортивным сооружениям. Спортивные помещения (залы, манежи, бассейны) могут размещаться в специальных сооружениях или входить в состав общественных зданий (учебных заведений, клубов и др.). Служебные помещения в спортивном сооружении должны быть взаимосвязаны таким образом, чтобы обеспечивалось движение занимающихся в следующий последовательности: вестибюль с гардеробной для верхней одежды – раздевалки мужские и женские (с душевыми и туалетами) – спортивный зал. Подобное размещение исключает встречные потоки движения одетых и раздетых спортсменов.

Гигиенические требования к открытым спортивным сооружениям. Эти сооружения располагаются на открытом воздухе и могут быть отдельными или комплексными. Открытые плоскостные спортивнее сооружения должны иметь специальное покрытие с ровной и нескользящей поверхностью, не пылящейся в сухое время года и не содержащей механических включений, которые могут привести к травме. Травянистое покрытие (зеленый газон), кроме того, должно быть низким, густым, устойчивым к вытаптыванию и частой стрижке, а также к засушливой и дождливой погоде. Покрытие должно иметь уклоны для отвода поверхностных волн. На территории открытых спортивных сооружений необходимо соорудить фонтанчики с питьевой водой (радиус обслуживания 75 м). Туалеты должны располагаться на расстоянии не более 150 м от открытых спортивных сооружений. При проектировании систем искусственного освещения на площадках для спортивных игр необходимо обеспечить оптимальную освещенность не только поверхности самой площадки (горизонтальная освещенность), но и пространства в пределах полета мяча (вертикальная освещенность). Освещение должно быть равномерным.

Спортивная одежда предназначена только для занятий по физической подготовки и спорту. По возможности она должна быть легкой и мягкой, свободного покроя, чтобы не затрудняло дыхание, кровообращение и движения. Хорошо подобранная одежда обеспечивает оптимальный тепловой баланс, легко очищается от загрязнения, ее можно быстро одеть и снять.

Гигиенические свойства одежды: теплопроводность, воздухопроницаемость, гигроскопичность и эластичность. Одежда, белье, носки содержатся всегда сухими и чистыми. Грубые швы и сужения в отдельных местах могут способствовать возникновению потертостей. При сильном ветре желательно надевать защитную куртку из плотной ткани. Трусы, майки, плавки, купальный костюм после тренировок и состязания, посещения бассейна надо обязательно выстирать.

Спортивную обувь подбирают так, чтобы она соответствовала тому или иному виду спорта, от особенностей которого зависят гигиенические и специфические требования к ее конструкции. Неподогнанная обувь может стать причиной травм, снижения результатов на тренировках или соревнованиях. Лучше использовать разношенную обувь, не стесняющую ногу. Слишком просторная обувь также непригодна. Ноги в ней неустойчивы, носки сбиваются, образуя складки, что может вызвать потертости. Грязную и мокрую обувь чистят и приводят в порядок.

Дата добавления: 2013-12-12