Методичні рекомендації до застосування ізометричних вправ

Методичні рекомендації до застосування вправ із обтяженням масою предметів, опором еластичних предметів та ін.

1.Величина зовнішнього опору повинна бути в межах 20-70 %.

2.Кількість повторень вправи в одному підході від 15-20 до 150 разів і навіть більше.

3. Оптимальна тривалість вправи в одному підході за часом становить 15-120 с.

У деяких випадках (наприклад, підтягування у висі на перекладині) не відразу вдається досягти необхідної кількості повторень в одному підході, тоді необхідно полегшити умови виконання, або виконувати серії вправ у 3-4 підходах по 4-6 повторень у кожному. Між підходами інтервал відпочинку жорсткий, а між серіями – повний.

4. Кількість підходів у серії при глобальній роботі від 4-6 до 10-12. Ця кількість підходів може бутивиконана в одній або у 2-3 серіях.

При локальному розвитку силової витривалості окремих груп м'язів загальна кількість підходів може досягти 40-50 за одне заняття. Вони групуються в серії вправ з 4-6 підходів для окремих груп м'язів.

5. Оптимальний темп виконання – середній.

6.Оптимальна тривалість інтервалів відпочинку між підходами становить 20-90 с. При цьому, якщо тренувальний ефект досягається внаслідок кумулятивної дії серії вправ з декількох короткочасних (15-20 с) підходів, то черговий підхід необхідно здійснювати у стані неповного відновлення оперативної працездатності при ЧСС, яка дорівнює 130-120 уд/хв. Якщо тривалість вправи в окремому підході значна (більше 2 хв) і тренувальний ефект досягається в кожному підході, тривалість відпочинку збільшують до відносно повного або екстремального (ЧСС дорівнює 120-101 уд/хв). Аналогічно визначається тривалість відпочинку між серіями вправ.

4.Характер відпочинку між вправами – активний: повільна ходьба, вправи на відновлення дихання, вправи на розслаблення, локальний масаж та ін. Між серіями вправ та між тривалими окремими вправами більш доцільно застосовувати комбінований характер відпочинку.

1.Оптимальна величина напруження становить 50-70 % без затримки дихання.

2.Тривалість напруження – від 10-12 до 20-30 с. Ефективні також короткочасні (5 с) напруження з мікроінтервалами відпочинку (2-3 с). Вправа припиняється, якщо в черговому підході людина не може досягти запланованої величини напруження (наприклад, 60 % максимального).

3.На одну групу м'язів планується 4-10 підходів.

4.Інтервал відпочинку між підходами – жорсткий (ЧСС 130-121 уд/хв), між серіями вправ – відносно повний або екстремальний (ЧСС 120-101 уд/х).

5.Характер відпочинку – активний. Між підходами виконуються вправи на розслаблення і відновлення дихання. Між серіями проводиться локальний масаж; вправи на відновлення дихання, розслаблення і помірне розтягування м'язів.

Методичні рекомендації до розвитку силової витривалості нижніх кінцівок за допомогою стрибкових вправ (стрибки зі скакалкою, з відштовхуванням обома ногами та пересуванням у різних напрямах, з ноги на ногу; скоки на одній нозі та ін.).

Вимоги до виконання стрибкових вправ:

ü Стрибки слід виконувати пружно.

ü Безпосередньо перед приземленням трохи напружують м’язи ноги (ніг).

ü Не виконувати стрибки на жорсткій поверхні.

ü Перед їх застосування добре укріпити ОРА.

ü Не форсувати тренувальні навантаження.

Параметри тренувальних навантажень:

1.Оптимальна тривалість вправи від 10-15 до 100-120 с.

2.Інтенсивність вправи 70-90 % максимальної.

3.Інтервал відпочинку між вправами – жорсткий або відносно повний, а між серіями – екстремальний або повний.

4.Характер відпочинку між вправами – активний, між серіями вправ – комбінований.

5.Кількість повторень вправи в одній серії від 2-3 до 4-6. Кількість серій може коливатися від 1-2 до 4-5.

У підготовці кваліфікованих спортсменів для розвитку силової витривалості широко застосовують виконання тренувальних форм змагальної вправи в ускладнених умовах (біг вгору з крутістю 5-15°), які не повинні порушувати структуру вправи.

Розвитку силової витривалості можуть присвячуватися окремі тренувальні заняття або їхня частина. Якщо в одному занятті вирішуються різні педагогічні завдання, то вправи для розвитку силової витривалості слід виконувати в другій половині його основної частини. Недоцільно об'єднувати в одному занятті розвиток максимальної сили і силової витривалості. У системі суміжних занять розвиток силової витривалості здійснюється 2-4 рази на тиждень.

Незважаючи на фізіологічну ефективність методів строго регламентованої вправи у роботі з дітьми та підлітками перевагу необхідно надавати ігровому методу. При його використанні навантаження регулюють шляхом зміни тривалості ігрових завдань та перерв для відпочинку, зменшенням або збільшенням розмірів ігрового майданчика, кількістю гравців, зміною їх ігрового амплуа. Сумарна тривалість ігрових завдань складає від 20-30 до 60 зв при ЧСС від 110-120 до 160-170 уд/хв.

Тренування ігровим методом сприяє комплексному вдосконаленню загальної, швидкісної і силової витривалості.

Розвитку загальної витриалості доцільно присвячувати окремі заняття. Їх кількість може коливатися від 3-4 до 6-7 на тиждень. При цьому варто пам’ятати, що відновлення після великого навантаження може тривати 2-3 доби.

Дата добавления: 2014-01-04