Тренировочные упражнения

Для овладения гладким спринтерским бегом (по дистанции

1. Бег с высоким подниманием бедра.

2. Бег с "захлестыванием" голеней назад.

3. Семенящий бег.

4. Прыжки с ноги на ногу (шаги).

5. Бег через мячи (расстояние между мячами 180-200 см).

6. Бег по прямой линии.

7. Бег по наклонной плоскости вниз (угол 4-6°) с переходом на горизонтальную прямую.

8. Бег с хода.

9. Бег с ускорением.

10. И.п. - стойка ноги врозь, одна нога впереди на полной стопе, другая сзади на носке, туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты в локтях (одна вынесена вперед, другая отведена назад). По команде начинается движение руками как при беге.

11. Бег в упоре стоя. Руками можно опереться, например, о рейку гимнастической стенки.

12. Бег с сопротивлением. Например, преодолевается сопротивление взятого на буксир груза.

Высокий старт разучивается после овладения "гладким" бегом.

Для овладения высоким стартом

1. Старт падением из положения стоя на носках.

2. Бег из положения лежа на спине головой в направлении бега.

3. Бег в упоре стоя у гимнастической стенки.

4. Бег с высокого старта по отметкам, определяющим длину первых шагов.

Для развития физических качеств, необходимых при старте

1. Приседания (в глубокий сед, полуприсед) с отягощением 40-60 кг.

2. Прыжок вверх из глубокого седа.

3. Метание различных снарядов двумя руками снизу вперед. Можно использовать гирю, ядро, камни.

4. Метание набивного мяча двумя руками вперед с последующим стартовым ускорением ("догнать мяч").

5. Присесть на одной ноге ("пистолетик") и, выпрямляя ногу, выпрыгнуть вверх.

6. Тройной прыжок в длину с места.

7. Прыжок вверх с гирей весом 16-24 кг в руках после спрыгивания из положения стоя на параллельных скамейках.

Для развития физических качеств, необходимых при стартовом разгоне

1. Прыжки с ноги на ногу (шаги).

2. Прыжки на одной ноге (скачки).

3. Прыжки на двух ногах (толчок вверх, бедра к груди, туловище прямо).

4. Прыжки в горку и по лестнице.

Основным средством отработки бега по дистанции является бег с максимальной скоростью. Такой бег выполняется 5-6 раз по 30-40 метров. В тренировке можно чередовать бег в обычных, облегченных (с горки, угол 4-5°) и затрудненных (в горку или с сопротивлением) условиях. Для развития скоростной выносливости рекомендуется пробегать большую дистанцию (120-150 м), когда очередная пробежка начинается при пульсе 120 уд/мин.

Для тренировки в беге на 100 метров следует использовать кроссы (6 км, 30 мин), повторный бег на отрезках 200 м в 3/4 силы. Спортивные игры (баскетбол, футбол) также приносят пользу в развитии быстроты.

Можно рекомендовать и упрощенную методику, обеспечивающую минимально необходимый уровень подготовленности:

· в одном занятии 3-4 пробегания по 20-30 метров с максимальной скоростью и интервалами отдыха для восстановления пульса до 110-120 уд/мин - повторный метод;

· переменный метод - пробегание 2-х отрезков по 30 метров с максимальной скоростью и последующим переходом на спокойный бег 150-200 метров. Выполняется 3-4 подхода.

Для ощутимого сдвига в подготовленности такие тренировки рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю.

Дата добавления: 2014-01-05