КАТЕГОРИИ: Архитектура-(3434)Астрономия-(809)Биология-(7483)Биотехнологии-(1457)Военное дело-(14632)Высокие технологии-(1363)География-(913)Геология-(1438)Государство-(451)Демография-(1065)Дом-(47672)Журналистика и СМИ-(912)Изобретательство-(14524)Иностранные языки-(4268)Информатика-(17799)Искусство-(1338)История-(13644)Компьютеры-(11121)Косметика-(55)Кулинария-(373)Культура-(8427)Лингвистика-(374)Литература-(1642)Маркетинг-(23702)Математика-(16968)Машиностроение-(1700)Медицина-(12668)Менеджмент-(24684)Механика-(15423)Науковедение-(506)Образование-(11852)Охрана труда-(3308)Педагогика-(5571)Полиграфия-(1312)Политика-(7869)Право-(5454)Приборостроение-(1369)Программирование-(2801)Производство-(97182)Промышленность-(8706)Психология-(18388)Религия-(3217)Связь-(10668)Сельское хозяйство-(299)Социология-(6455)Спорт-(42831)Строительство-(4793)Торговля-(5050)Транспорт-(2929)Туризм-(1568)Физика-(3942)Философия-(17015)Финансы-(26596)Химия-(22929)Экология-(12095)Экономика-(9961)Электроника-(8441)Электротехника-(4623)Энергетика-(12629)Юриспруденция-(1492)Ядерная техника-(1748) |
Упражнения растяжкиОсобое место среди упражнений, направленных на улучшение гибкости (подвижности), занимают упражнения - растяжки, предложенные Е.И. Зуевым. Эти упражнения базируются на анализе известных систем физических упражнений, приемов массажа и мануальной терапии. Растяжки проводятся с помощью партнеров - вдвоем, втроем, вчетвером. По своей сути - это пассивные статические упражнения, т.к. растягиваемый не прилагает усилий. Растягивание происходит за счет внешних воздействий - усилий партнеров. Основные положения, при которых проводят растягивание, следующие: лицом вниз; лицом вверх; на боку. По степени сложности растяжки в основном бывают: - без изменения исходного положения и отрыва от опоры; - с отрывом от опоры и выходом в вис в горизонтальном положении. При выполнении упражнений - растяжек необходимо исходить из следующих параметров нагрузки: 1. Продолжительность одной растяжки - минимальная - 3-5 сек; - средняя - 5-7 сек; - максимальная - 7-9 сек. 2. Интенсивность (сила натяжения в кг.): - минимальная - 5-7 кг; - средняя - 8-12 кг; - максимальная - 15-25 кг. 3. Продолжительность отдыха - 3-9 сек. 4. Характер отдыха - расслабление в исходном положении. 5. Число повторений: - минимальное - 3-5; - среднее - 5-7; - максимальное - 7-9. 6.Количество растяжек в комплексе - 8-10. Отличительными особенностями упражнений-растяжек является следующее. 1. Во время упражнений-растяжек происходит одновременное растягивание мышц агонистов и антагонистов (например, сгибателей и разгибателей руки). 2. Усилия партнеров на растягивание прилагаются вдоль захватываемой ими конечности тела. 3. Растягивающее воздействие передается на несколько суставов одновременно, а при выполнении отдельных упражнений - практически на все суставы тела. 4.Упражнения-растяжки с партнерами делают занятия более эмоциональными. Приведем некоторые примеры основных упражнений-растяжек. Без отрыва от опоры и изменения исходного положения растягиваемого 1. Продольная растяжка за руки - поочередно за одну, другую, за обе одновременно. И.п. растягиваемого - лежа на животе, лицом вниз, руки вытянуты вперед, ноги вместе или слегка врозь. Партнер сидит на пятках, спина и руки прямые. Отклоняясь назад, легко тянет руки лежащего на себя, не сгибая при этом своих рук. Сначала тянет одну руку, потом другую, затем - обе руки одновременно. Воздействие идет на предплечье и плечо. 2. Продольная растяжка за ноги - поочередно за одну, другую, за обе одновременно. И.п. растягиваемого - то же, что и в упр.1. Партнер, сидя на пятках или стоя на коленях, захватывает голеностопный сустав ноги и отклоняясь назад, не сгибая рук, тянет стопу, потом - другую, затем - обе. Воздействие идет на голеностоп, голень и бедро. 3. Диагональная растяжка за правую руку - левую ногу и наоборот. И.п. растягиваемого - то же, что и в упр.1,2. Партнеры сидят на пятках, растягивая одновременно за правую руку и левую ногу и наоборот. Таким же образом - вдвоем - проводится и продольная односторонняя растяжка за левую руку и левую ногу и наоборот. Можно проводить растяжки из положения растягиваемого на спине по аналогии с приведенными выше упражнениями 1,2,3. С отрывом от опоры и изменением исходного положения растягиваемого - выходом в вис в горизонтальное положение 1. Продольная растяжка вдвоем за обе руки и обе ноги из положения стоя. И.п. растягиваемого - лежа на спине. Один партнер берет лежащего за руки, другой - за ноги. Медленно растягивают лежащего отклоняясь назад. В результате лежащий отрывается от пола. 2.То же, что и упр.1, но из и.п. растягиваемого лежа на животе. 3. Продольная разноименная растяжка вдвоем (Х - растяжка). И.п. растягиваемого - лежа на спине, ноги врозь. Один партнер берет лежащего за руку, другой - за ногу. Медленно растягивают лежащего, отклоняясь назад. В результате лежащий отрывается от пола. Свободные рука и нога растягиваемого напрягаются и свисают под углом к полу. 4. То же, что и упр.3, но партнеры берут растягиваемого за другую ногу и другую руку. Указанные упражнения-растяжки с отрывом от опоры могут выполняться при участии 3, 4-х партнеров.
Дата добавления: 2014-01-05; Просмотров: 373; Нарушение авторских прав?; Мы поможем в написании вашей работы! Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет |