Длительность воздушных ванн с обнажением по пояс в тихую пасмурную погоду

(по В.Н. Сергееву)

Формы двигательной активности	Температура воздуха, °С
+10	+15	+20	+25	Выше +25
Время, мин
Состояние покоя	-	-			Не ограничивается
Ходьба по равнине: 4 км/ч 6 км/ч	-				Тоже »
Подъем в гору (15°) со скоростью 2,5 км/ч	-				»
Подъем в гору (30°)					»

Таблиця 21

Продолжительность бега трусцой с обнаженным телом в зависимости от температуры и скорости движения воздуха, мин (по В. Н. Сергееву)

Температура воздуха, °С	Закаленные	Малопривычные к холоду
В тихую погоду	Скорость ветра 3-5 м/с	В тихую погоду	Скорость ветра 3-5 м/с
-5...-10	15-40	10-30	Не проводится	Опасно
0...-4	20-60	15-45	10-20	Не проводится
-1... -5	30-100	20-60	15-20	Не проводится
-6...-10	40-120	30-90	20-45	10-20
-11...-15	60-150	40-100	30-60	15-30

При температурі до +15 ° С і слабкому вітрі фізичні впранання на повітрі починають у спортивному костюмі, а після 10 - 15 хв занять спортивний костюм знімають. Надалі при такій температурі починають заняття без костюма (в трусах) або оголеними по пояс. Після такої підготовки можна починати заняття і при більш низьких температурах (до 0 ° С) в спортивному костюмі з оголенням тіла під час занять (табл. 22). При мінусових температурах (до -15 ° С) займатися можна в теплому спортивному костюмі, шапочці і рукавичках, на 2-5 хв знімаючи куртку. При більш низьких температурах заняття на повітрі проводять з урахуванням індивідуальної підготовки, як правило, в куртці.

Таблиця 22

Таблица 22

Продолжительность пребывания на открытом воздухе с обнаженным телом при различных формах двигательной активности (по В. Н. Сергееву)

Формы двигательной активности	Температура воздуха, °С
+10	+15	+20	+25	Выше +25
Время, мин
Подъем в гору (30°)					Тоже
Бег трусцой					»
Игра в волейбол	-				»
Игра в футбол					»
Прогулочная гребля	-	-			»

При середній швидкості вітру охолоджуючу дію повітря збільшується на 2-3 ° С, при значному вітрі - на 5-6 ° С. Охлаждающе діє сира погода. У цих випадках надягають вітро-та вологозахисний спортивний костюм. Повітряні ванни следует приймати певними дозами (табл. 23).

Таблиця 23

Дозирование воздушных ванн, мин (по А. П.Лаптеву)

Характеристика	Температура воздуха, °С	1-я	2-я	3-я	4-я	5-я	6-я	7-я	8-я	9-я
Очень хо­лодные	-7...-4	0,5	1,0	1,5	2,0	2,5	3,0	3,5	4,0	4,5
-3...-1	0,5	1,0	2,0	2,5	3,0	4,0	5,0	5,0	6,0
Холодные	0...-4	1,0	1,5	2,5	3,0	4,0	5,0	6,0	6,0	7,0
5-8	1,0	2,5	3,0	4,0	5,0	6,0	7,0	8,0	9,0
Умеренно холодные	9-12	1,5	3,0	4,5	6,0	7,5	9,0	10,5	12,0	13,5
13-16	2,0	4,0	6,0	8,0	10,0	12,0	14,0	16,0	18,0
Прохладные	17-18	3,0	6,0	9,0	12,0	15,0	18,0	21,0	24,0	27,0
19-20	4,0	8,0	12,0	16,0	20,0	24,0	28,0	32,0	36,0

Під час повітряних ванн добре проводити самомасаж - (погладжування, розтирання, розминка), почавши з верхньої частини голови, потім перейшовши до шиї, рук, грудної клітки, живота, спини, попереку, ногах. Закаливающим дією володіє дливалий перебування на свіжому повітрі: прогулянки, ігри, інші форми активного і пасивного відпочинку. Хороший ефект, що гартує дає сон на відкритому повітрі або в добре провітрюваномумій кімнаті при відкритому вікні або кватирці.Гігієнічні норми загартовування водоюВода внаслідок великої теплопровідності викликає більш сильне термічне роздратування, ніж повітряні ванни тієї ж температури. Наприклад, при температурі повітря +24 ° С людина в оголеному вигляді почувається задовільно, але в воді тієї ж температури в спокої йому стає прохолодно, і прежнеї теплове відчуття відновлюється при підігріві води вже до +32... +35 ° С. Температурний фактор є головним при зовнішній дії води; механічне ж її вплив на поверхнею шкіри (при прийомі душу, під час купання і т.д.) тільки підсилює термічний ефект. Для загартовування застосовується прохолодна вода (+24... +16 ° С) і холодна (нижче +16 ° С).При загартовуванні водою застосовують: обтирання, душ, обливаня, купання і плавання. Найбільш інтенсивна дія на організм надає купання, найслабше - обтирання. Методика водних процедур, що гартують наведена в таблиці 24.

Таблиця 24

Схема применения водных закаливающих процедур (по А. П.Лаптеву)

Дни	Температура воды, °С	Время охлаждения, с
Начальный режим (обтирание, обливание, душ, ванна)
1-3-й	+36...+34	180-120
4-7-й	+33...+32	180-120
8-11-й	+32...+30	180-120
12-15-й	+31...+28	150-100
16-20-й	+30...+26	150-90
21-25-й	+29...+24	130-90
26-30-й	+28...+22	120-90
Оптимальный режим (обливание, душ и ванна)
31-35-й	+27...+20	120-80
36-40-й	+26...+18	120-80
41-45-й	+25...+17	120-80
46-50-й	+24...+16	110-70
51-56-й	+23...+15	100-50
57-60-й	+22...+14	90-30

Починають загартовування водою з обтирання губкою, долонею або мокрим рушником, спочатку руки, потім шия, груди, живіт, спина, ноги. Початкова температура води +28... +30 ° С обично не викликає неприємних відчуттів. Поступово вона знижуєся на 1 ° в день і доводиться до +15... +17 ° С (табл. 25). Після обтираючиня шкіру енергійно розтирають сухим рушником до появи приємної теплоти. Тривалість обтирання зростає з 30 с до 2-3 хв. У воду рекомендується додавати сіль (3 столоші ложки на 1 л води), горілку або одеколон (2-3 чайні ложки на 1 л), що підсилює подразнення шкірних рецепторів

Таблиця 25

Дата добавления: 2014-01-05