Методика психологічної релаксації і відновлення

Функціональний стан (ФС) людини — це інтегральний комплекс наявних характеристик тих функцій і якостей людини, які прямо або опосередковано зумовлюють виконання діяльності. Функціональний стан організму знаходить свій вираз у виконанні ритмічних процесів. Протікання ритмічних процесів в організмі служить визначальним фактором ФС людини. До цього часу у людини знайдено більше 300 процесів, які підкоряються цикадному ритму і кількість накопичення факторів постійно зростає.

Наприклад, Д.Кандиба виділяє такі основні режими роботи психофізіології людини.

Нормальний режим — відповідає стану психофізіології здорової 25—40 річної людини в активному стані (стані неспання).

Віковий режим — відповідає стану психофізіології здорової людини у звичному стані неспання у віці до 25 років і після 40 років.

Режим природного сну — відповідає стану психофізіології здорової людини у сні і поділяється на три субрежими залежно від віку: до 25 років, від 25 до 40 років, більше 40 років.

Передпробуджувальний режим — відповідає двом станам психофізіології здорової людини з урахуванням віку: а) в період неповного природного засинання; б) у період неповного природного пробудження.

Релаксаційний режим — відповідає стану психофізіології здорової людини в пасивному стані неспання на фоні загальної м'язової та емоційної релаксації з врахуванням віку.

Мобілізаційний режим — відповідає стану психофізіології здорової людини у надактивному мобілізуючому стані психіки на фоні загального м'язового й емоційного збудження з урахуванням віку.

Спортивний режим — відповідає стану психофізіології конкретної здорової людини з підвищеною руховою активністю.

Передпатологічний режим — відповідає стану психофізіології конкретної здорової людини з незначними порушеннями здоров'я або пониженою руховою активністю.

Патологічний режим — відповідає стану психофізіології конкретної людини з серйозними порушеннями здоров'я або людини з надмірно заниженою або завищеною руховою активністю; людини" яка перебуває під дією надмірного психофізіологічного навантаження.

Біологічно критичний — відповідає стану психофізіології конкретної людини, яка перебуває в біологічно критичній ситуації.

Гіпосенсорний режим — відповідає стану психофізіології конкретної людини, яка перебуває в умовах повного або часткового інформаційного голоду.

Гіперсенсорний режим — відповідає стану психофізіології конкретної людини, яка перебуває в умовах стресової (надмірної) інформаційної дії.

Режим гальмування — відповідає стану психофізіології людини з визваним розлитим гальмуванням кори головного мозку, отриманого самостійно, за допомогою зовнішньої інформації або за допомогою спеціаліста. У цьому режимі виникає функціональне роз'єднання як мозкових структур, так і окремих популяцій клітин, вони переходять на автономний режим діяльності за принципом біологічної саморегуляції.

Режим психофізіологічного зосередження — відповідає стану психофізіології людини зі звуженою свідомістю та стійкою концентрацією пасивної уваги на якомусь зовнішньому або внутрішньому об'єкті.

СК-режим ("стан Кандиби") — відповідає стану психофізіології конкретної людини, яка перебуває в специфічно закодованому стані організму, який характеризується високою психофізіологічною керованістю з етапами автоматизму. Цей стан об'єднав усі види трансу, подав їх в єдиному процесі та єдиній психотехнології. У цьому режимі збільшуються міжцентральні функціональні зв'язки, налагоджується регуляція фазових відношень ритміки різних мозкових утворень.

Сутінковий режим — відповідає стану психофізіології людини, свідомість якої звужена до сутінкової.

Неусвідомлений режим — відповідає стану психофізіології людини, яка перебуває у несвідомому стані, наприклад, комі.

Анабіозний режим — відповідає стану психофізіології людини, яка перебуває в анабіозному стані, наприклад, у йоганідрі.

Передсмертний стан.

Емоційно духовні стани, які трапляються в релігії як екстазійні.

Ведучим цикадним ритмом у людини (і вищих тварин) є ритм активності та спокою, неспання та сну. В період активності, у звичних умовах (вдень), у нашому організмі підвищуються процеси витрачання енергії, яку затрачають на виконання фізичної та розумової роботи. У період відпочинку, вночі, активізуються процеси відновлення, тобто організм відновлює все те, що зруйновано в активну фазу його життєдіяльності. Тому відпочинок не є пасивним станом. Відпочинок, особливо сон, — це також робота.

Чим повноціннішим є відпочинок (відновлення), тим вищий рівень активності може виявити організм (руйнування). Якщо недостатній відпочинок, то починають переважати процеси енергетичного виснаження і функціональний стан втоми переростає у стан перевтоми, що суттєво знижує ефективність діяльності.

Отже, оскільки людина як живий організм функціонує за законами ритму, то можна виділити два підходи до забезпечення необхідних функціональних станів високої активності: 1) мобілізуючі методи безпосередньо перед початком періоду активності та протягом нього; 2) методи, які спрямовані на повне відновлення сил у періоди відпочинку.

Не принижуючи значення методів мобілізації, детальніше розглянемо методи відновлення сил працівника.

Достатній, своєчасний і повноцінний сон можна було б назвати кращим засобом досягнення повного відновлення сил і забезпечити функціональний стан високої активності. Однак робочі перевантаження, хронічне нервове напруження та інші стреси — фактори, які призводять до перевтоми і спричиняють розлад сну, потребують додаткових методів отримання організмом повноцінного відпочинку.

Найбільш енергомісткий процес у працівника в період активності — нервове напруження. Є різні способи зниження його рівня. У процесі еволюції (розвитку) нервова напруга постійно поєднується з м'язовою. Одним із способів досягнення психологічного розслаблення є м'язова релаксація, тобто повноцінне розслаблення м'язів тіла.

Початки наукової розробки м'язової релаксації пов'язані з іменем Е. Джекобсона. Він вважав, що існує пряма залежність між тонусом скелетної мускулатури та різними формами негативного емоційного збудження і створив систему соціальних вправ — техніки "прогресивної релаксації". Це курс систематичного тренування за довільним послідовним розслабленням усіх м'язів тіла. Під релаксацією розуміємо не тільки сам процес зняття працівником нервово-психологічного стану, що за своїм характером протилежний активності, який допомагає відновити сили й енергію.

До методів релаксації деякі автори відносять й аутогенне тренування (АТ) за Шульцом, не протиставляючи методу Джекобсона. Однак відмінності між ними суттєві. За методом Шульца, релаксація спричиняється шляхом самонавіювання і слугує базою для подальших самонавіювань.

Нижче наводимо послідовність етапів процедури і методів проведення занять з релаксації і відновлення сил працівника.

Аутогенне тренування (від гр. autos — сам, genos — проходження) — "самопороджуюче тренування", у процесі якого людина сама собі надає необхідну допомогу.

Джерела АТ входять у багатовікове минуле різних систем самовдосконалення. Ці джерела: староіндійська система йогів, вчення про навіювання та самонавіювання, практика гіпнозу, дослідження активної регуляції тонусу м'язів. Німецький вчений Й. Г. Шульц об'єднав ці джерела і створив з них сувору систему, обґрунтувавши її 1932 р. у своїй книзі "АТ".

АТ складається з двох ступенів — нижчого та вищого. Нижчий ступінь (АТ-1) розрахований для зняття нервово-емоційного напруження, попередження виробничої втоми, яка розвивається в процесі діяльності, виховати стійкість до стресу, фрустрації в несприятливих умовах виробничого середовища, для заспокоєння, нормалізації функцій в організмі.

АТ-1 має не тільки лікувальний, а й профілактичний ефект, тому що м'язова діяльність пов'язана з емоційною сферою людини. При нервово-емоційному збудженні головний мозок шле на периферію підвищений потік інформації у вигляді нервових імпульсів. Чим сильніше напружені м'язи, тим більше імпульсів іде в зворотному напрямі до головного мозку, спричиняючи вогнище підвищеної збудливості. Розслаблення (релаксація) мускулатури — показник позитивних емоцій, стану спокою, урівноваженості, відпочинку, добре формуються і закріпляються нові, бажані умовні рефлекси. Розслаблення розцінюють як самостійний фактор, який зменшує емоційне напруження. Допоміжний фактор готує умови для перехідного стану, від стану неспання до сну. Зміна напруження та релаксації — один із методів тренування рухливості основних нервових процесів: гальмування та збудження.

АТ-2 використовують для того, щоб ввести людину в особливий стан "аутогенної медитації", під час якої виникають своєрідні переживання, які ведуть, на думку Шульца, до "самоочищення" організму від хвороби.

Медитація — міркування. Концентрація уваги (повне зосередження уваги на відповідному об'єкті концентрації). Зупинка процесів сприймання і мислення, чуттєва ізоляція людини від зовнішнього середовища. Органи відчуттів створюють у ЦНС високий рівень власних, внутрішніх "шумів", ускладнюючи процес асоціації та інтеграції. Тимчасово вилучають з пізнавальних процесів функції пам'яті. Їх вилучають і під час медитації. Можна якнайповніше використати асоціативні й інтегральні процеси.

"Вищі ступені" АТ-2, за Шульцом (аутогенне медитація-самоспоглядання). Для досягнення вищого ступеня рекомендують:

1) вправи, при яких заплющити очі, повернути очне яблуко догори, не відкриваючи очей, дивитися в одну точку, яка розміщена приблизно на середній частині черепа;

2) вправи з візуалізації уявлень. Пов'язані з уявленнями однотонного кольору, дальших образів конкретних предметів. Вправу виконують протягом 30—60 хв. і вона є виконаною тоді, коли людина може викликати в себе яскраві уявлення будь-якого кольору, а також образ предметів, образ іншої людини;

3) викликати у себе стан марення (поєднання інтенсивного занурення), під час якого такі абстрактні поняття, як, наприклад, краса, щастя, справедливість пов'язані з відповідними зоровими образами;

4) викликати своєрідний стан сновидного розщеплення свідомості (глибокого занурення), під час якого той, хто займається, сам себе запитує (наприклад, "Що я роблю неправильно? В чому зміст роботи?") і відповіді на них отримує у вигляді зорових сновидних образів, тобто викликає сомнамбулічну стадію гіпнозу. Цей процес, малодосліджений для виконання відповідних завдань. Отже, у процес виконання швидше втягується інтуїція, яка допомагає відновленню нервово-психічних функцій людини.

Щоб опанувати АТ-1, треба не менше трьох місяців щоденних занять по 10—30 хв. На опанування АТ-2 потрібно не менше восьми місяців. Основні сім форм АТ-1, які можна назвати класичними:

1) Я зовсім спокійний.

2) Моя права (ліва) рука (нога) дуже важка.

3) Моя права (ліва) рука (нога) дуже тепла.

4) Серце б'ється спокійно і сильно.

5) Дихання зовсім спокійне, мені дихається легко.

6) Сонячне сплетіння випромінює тепло.

7) Чоло приємно-холодне.

Виконання кожної вправи варто розглядати як дослід, експеримент, який ставиться на самому собі. Вивчати будь-який прийом АТ треба за такою схемою: а) початкове (експериментальне) виконання вправи (заняття ГТР); б) визначення результатів шляхом самоспостереження (на кожному занятті); в) перевірка достовірності результатів (три самостійні заняття); г) перевірка повторюваності результатів за допомогою цілеспрямованого викликання самонаказом (не менше чотирьох самостійних занять).

Отже, АТ розглядають як набір прийомів свідомої психічної саморегуляції. Основа такої "загальної психічної культури". Використовуючи ступені АТ-1, поліпшується увага, воля, удосконалюється здатність до саморегуляції емоційних станів і моделювання певного настрою.

Найважливіша задача АТ — опанувати власними емоціями.

Що таке АТ? Які його фізіологічні механізми? АТ — це опанування прийомами саморегуляції напруження м'язів і судин шляхом систематичних вправ, яскравих образних уявлень, які діють на психічний стан.

Основний шлях тренування — самонавіювання. При АТ шляхом мисленнєвого повторення певних формул вмовляння вдається змінювати багато фізіологічних функцій організму, наприклад, температуру тіла, частоту серцебиття, нормалізувати систему кровообігу та дихання.

Самонавіювання не зводиться до процесу зайвої волі, до багаторазового повторення певних логічних слів. Скільки б разів ви механічно не повторювали, що у вас не болить голова, вона не перестане боліти. Виявляється, що є такі способи, якими можна ліквідувати цей біль. Вам відомо, яку велику роль у нашому житті відіграє центральна нервова система й особливо кора головного мозку. В середині півкуль є дуже важливий відділ. У ньому, як на пульті управління, розміщені центри, які керують настроєм (емоціями), сприйняттям болю і глибокого сну. Це так звана підгорбова ділянка — ділянка, яка пронизана кровоносними судинами і тісно пов'язана з іншими відділами нервової системи організму. Вона легко реагує на будь-які хвилювання та зовнішні подразники. Якщо діють несприятливі подразники, то в підгорбовій ділянці звужуються судини, погіршується кровопостачання, порушується її зв'язок з усім організмом. У людини змінюється настрій, виявляється загальна слабість.

Мета АТ — полегшити і нормалізувати цю ділянку. Навчившись розширювати судини в одному з органів тіла, можна рефлекторно викликати їх розширення і в головному мозку. Спочатку реагує той відділ мозку, в якому найбільше судин (підгорбова ділянка). У результаті — покращується кровопостачання і нормалізується діяльність мозку, що налагоджує фізіологічні функції організму в цілому і покращує загальний стан.

Інструкція для суб'єкта дослідження:

Завдання 1. Сидіть (лежіть) спокійно, не рухайтесь. Перевірте, чи зручно вам, чи не турбує вас що-небудь, чи немає зайвого напруження (якщо так, то необхідно усунути). Під час проведення досліду не можна розмовляти і відволікатися на сторонні подразники.

Слухайте уважно, що вам буде сказано, спробуйте зосередитися на тому, про що йтиметься. Виконуйте те, що скажуть.

Спробуйте чітко уявити собі або відчути, якщо запропонують, наприклад, розслабити м'язи руки, відчути важкість руки.

Слухайте уважно і думайте про те, що ви почуєте, і виконуйте те, що скажуть.

Очі розплющіть. Сидіть (лежіть) спокійно. Слухайте уважно, виконуйте те, що вам буде запропоновано, і намагайтеся яскраво уявити, виявити в собі такі образи: ви перебуваєте на галявині в лісі, ви гуляєте і сіли відпочити на пеньок, світить яскраве сонце, а в лісі прохолодно і спокійно. Вдихаючи струмінь повітря, яке приємно холодить ніздрі, ви відчуваєте прохолоду і на шкірі чола. Промовляйте про себе: шкіра прохолодна. Уявіть це (пауза в 10—15 с). Розплющіть очі. Дайте відповідь на контрольні запитання.

Дата добавления: 2014-01-05