Визначення ступеню фізичного здоров’я та підготовленості

Одним з найбільш об'єктивних і легкодоступних методів контролю за станом здоров'я і рівнем тренованості є частота пульсу, яка у дорослої людини зазвичай дорівнює 60-80 ударам за хвилину, причому у жінок пульс дещо частіший, ніж у чоловіків.

При підвищенні тренованості частота пульсу у спокої зменшується до 40-60 уд/хв.

Те ж саме можна сказати і про дихання: у міру зростання тренованості глибина його у спокої збільшується, а частота зменшується.

З метою самоконтролю можна також рекомендувати періодичні виміри сили рук, життєвій ємності легенів, Гарвардський степ-тест фізичної підготовленості.

Суть степ-тесту в наступному: людина піднімається на лаву або платформу заввишки 50 см (для жінок - 43 см) і зіходить з неї 30 разів на хвилину протягом 5 хвилин або до тих пір, поки не припинить це із-за втоми. Відразу ж по виконанню вправи слід сісти і заміряти частоту пульсу за періоди 1-1,5, 2-2,5, 3-3,5 хвилини після вправи. Індекс фізичної підготовленості вираховують наступними чином: тривалість вправи в секундах множать на 100 і ділять на суму ударів пульсу за три півхвилинні проміжки часу, помножену на 2. Якщо величина отриманого таким чином індексу нижча за 50 одиниць, фізична підготовленість людини вважається поганою, 50-80 - середньою і понад 80 - хорошою.

Для оцінки загального стану здоров'я і зокрема серцево-судинної системи можна використовувати деякі прості, але досить інформативні проби.

До таких проб можна віднести довільну затримку дихання на вдиху (проба Штанге). Після 5-хвилинного відпочинку роблять максимальний вдих, потім повний видих, ще один неповний вдих (на 75 % від максимального) і затримують дихання. При цьому ніс затискають пальцями. Норма тривалості затримки дихання складає 40-45 сек. При цій пробі важливий вольовий компонент. Пробу повторюють двічі з інтервалом 5-10 хв.

Проба з довільною затримкою дихання на видиху виконується аналогічно попередній, але затримка дихання робиться після повного видиху. У нормі така затримка дихання має становити 25-35 сек.

Для визначення стану серцево-судинної системи можна рекомендувати також тест, запропонований академіком М.М. Амосовим. У положенні стоячи, п'яти разом, носки нарізно, слід полічити пульс за 15 секунд і визначити кількість ударів в хвилину. У повільному темпі треба виконати 20 присідань, піднімаючи руки вперед, зберігаючи тулуб прямим і широко розводячи коліна. Знову полічити пульс. Пре збільшенні числа ударів менше, ніж на 25% від початкового рівня можна давати гарну оцінку стану серцево-судинної системи, до 50% - задовільно, до 75% і вище - незадовільно.

Досить інформативною стосовно стану серцево-судинної системи є ортостатична проба. Після 5-хвилинного відпочинку в положенні лежачи на спині слід підрахувати пульс за 1 хвилину. Після цього повільно піднятися і встати, розподіливши вагу тіла рівномірно на обидві ноги. Постояти хвилину, після чого повторно підрахувати частоту пульсу за хвилину. У вертикальному положенні частота серцевих скорочень більша. Приріст частоти пульсу до 10 уд/хв. - відмінний показник, до 20 - задовільний, більше 20 - незадовільний, такий, що свідчить про недостатню регуляцію серцевої діяльності.

Практично здоровим людям у віці до 50 років професор Д.М. Аронов рекомендує застосовувати "сходову" пробу. Требі піднятися на 4-й поверх нормальним темпом, без зупинки на сходових майданчиках. Якщо після підйому дихається легко і немає неприємних відчуттів, можна вважати стан фізичній підготовленості задовільним. Якщо з'явилася задишка, коли дійшли до 4-го поверху - середня фізична підготовленість. Якщо задишка важка, слабкість виникла на 3-му поверсі - фізична підготовленість погана.

К. Динейка і Г. Римдейко пропонують використовувати для самоконтролю простий показник: відношення пульсової реакції до тривалості затримки дихання після бігу і неповного видиху. Він вираховується по формулі:

частота пульсу ___ частота пульсу

після бігу, уд/хв. у спокої, уд/хв. Х ___________60_______________

10 тривалість затримки дихання, сек.

Якщо цей показник під впливом тренування поступово знижується, можна вважати, що методика правильна.

Для визначення свого фізичного стану і ступеню підготовленості серцево-судинної системи до фізичних навантажень можна використовувати 12-хвилинний тест К. Купера. Суть його полягає в наступному: необхідно здолати будь-яким чином (бігом, ходьбою або їх сполученням) якомога більшу відстань протягом 12 хвилин і потім за показаним результатом по таблиці 5 визначити ступінь своєї підготовленості.

Таблиця 5

12-ХВИЛИННИЙ ТЕСТ К. КУПЕРА

Ступінь підготовленості	Вік, років
до 30 років	30-39 років	40-49 років	старше 50 років
чоловіки, дистанція (км)
Дуже погана	менше 1,6	менше 1,5	менше 1,3	менше 1,2
Погана	1,6-1,9	1,5-1,84	1,3-1,6	1,2-1,5
Задовільна	2,0-2,4	1,85-2,24	1,7-2,1	1,6-1,9
Хороша	2,5-2,7	2,25-2,64	2,2-2,4	2,0-2,4
Відмінна	2,8 і більше	2,65 і більше	2,5 і більше	2,5 і більше
жінки, дистанція (км)
Дуже погана	менше 1, 5	менше 1,3	менше 1,2	менше 1,0
Погана	1,5-1,84	1,3-1,6	1,2-1,4	1,0-1,3
Задовільна	1,85-2,15	1,7-1,9	1,5-1,84	1,4-1,6
Хороша	2,16-2,64	2,0-2,4	1,85-2,3	1,7-2,15
Відмінна	2,65 і більше	2,5 і більше	2,4 і більше	2,2 і більше

Використовуючи самоконтроль, бігун може своєчасно попереджати негативні наслідки порушень режиму, недоліки планування, організації та проведення оздоровчих занять.

Поліпшення показників при хорошому стані здоров'я - об'єктивна ознака правильної побудови тренування і відмінний психологічний стимул для подальших занять. Зниження показників зазвичай пов'язане з порушенням загального і тренувального режиму.

Висока ефективність занять оздоровчим бігом неможлива без регулярного і ретельного лікарського контролю і самоконтролю. Ці форми спостережень не повинні протиставлятися і підміняти одна іншу - вони взаємно доповнюють і розширюють інформацію про стан організму. Дані самоконтролю бажано показувати лікареві, якому вони допоможуть краще оцінити стан здоров'я і дати конкретніші рекомендації по подальших заняттях оздоровчим бігом.

Особливо важливо попередити накопичення недовідновлення працездатності, зростання фізичного і нервового стомлення. Це відбувається, коли бігове навантаження занадто велике і відпочинку між заняттями не вистачає для відновлення сил. Якщо помітити перевтому вчасно, ліквідовувати її можна повним відпочинком протягом 3-5 днів, а потім проведенням декількох занять із суттєвим зниженням навантаження.

Оцінку сумарного впливу занять за певний період, наприклад за тиждень, можна отримати, якщо провести функціональну пробу організму з дозованим навантаженням, наприклад, за 30 секунд виконати 20 присідань. Перед початком проби слід заміряти пульс в стані спокою. Потім, контролюючи час по секундній стрілці годинника, швидко виконати 20 глибоких присідань, уклавшись в 30 секунд, і тут же знову полічити пульс.

У здорових, але нетренованих, людей він збільшується на 70-90 відсотків і відновлюється до початкового рівня за 2-3 хвилини. У міру зростання тренованості пульс після дозованого навантаження повинен частішати тільки на 30-70 відсотків і відновлюватися за 1-2 хвилини. Точніше ефект занять за тривалий період тренувань може оцінити тільки лікар.

Комплексний тест перевірки загального стану здоров’я, запропонований С.Шенкманом:

1. Вік. Кожен рік дає очко. Якщо вам 40 років - 40 очок.

2. Вага. Нормальна вага умовно дорівнює зросту в сантиметрах мінус 100. За кожен кілограм понад норму віднімається 5 очок. Припустимо, що при зрості 176 см ви важите 85 кг. Таким чином, за другим показником ви маєте мінус 45 очок. За кожен кілограм нижче за норму, навпаки, додається 5 очок.

3. Паління. Той, хто не палить взагалі, отримує 30 очок. За кожну сигарету віднімається одне очко. Якщо ви викурюєте за день 20 сигарет, то від вашої суми віднімається 20 очок.

4. Витривалість. Якщо ви щодня протягом не менш, ніж 12 хвилин, виконуєте вправи на розвиток витривалості (біг в рівномірному темпі, плавання, лижі, велосипед, веслування, танцювальна аеробіка), то отримуєте 30 очок. Якщо ви виконуєте такі вправи чотири рази в тиждень - 25, три - 20, два - 10, один раз - 5. За інші вправи (ранкова гімнастика, прогулянка, спортивні ігри) очки не нараховуються. Якщо ви не виконуєте ніяких вправ на витривалість, віднімається 10 очок. Якщо до того ж ви ведете малорухомий спосіб життя, то з вашої суми віднімається ще 20 очок.

5. Пульс у спокої. Якщо ваш пульс, виміряний у спокої, менше 90, то за кожен удар ви отримуєте одне очко. Наприклад, при частоті пульсу 72 удари за хвилину – плюс 18 очок (90 – 72 = 18).

6. Відновлення пульсу. Як і частота пульсу, швидкість його відновлення після навантаження - важливий показник здоров’я. Виміряти реакцію відновлення пульсу можна наступним чином. виміряйте пульс у стані спокою. Після двохвилинного легкого бігу відпочиньте лежачи протягом 4 хвилин. Якщо після цього частота пульсу дорівнює початковій, ви отримаєте 30 очок, якщо вище початкової усього лише на 10 ударів – 20 очок. При частоті, що перевищує початкову на 15 ударів, - 10, на 20 і більше ударів, - жодного очка.

Якщо кінцева сума набраних очок не перевищує 20, стан вашого здоров'я загрозливий. Необхідно звернутися до лікаря, прийняти заходи для зменшення зайвої ваги, обмежити себе в курінні, почати легкі пробіжки.

При сумі 21-60 очок потрібно приділити серйозну увагу боротьбі з наявними у вас "чинниками ризику" (зайва вага, куріння або мала фізична активність).

При сумі від 61 до 100 очок слід більше часу приділити фізичним вправам на розвиток витривалості.

Понад 100 очок - стан здоров'я хороший. Регулярні заняття бігом, плаванням, лижами можуть дати високі спортивні результати.

Тест на загрозу інфаркту

1. Вік, років:	Очки:
21-30
31-40
41-50
51-60
понад 60
2. Стать:	Очки:
чоловіча
жіноча
3. Стрес: чи носить ваш спосіб життя стресовий характер?	Очки:
Ні
Частково
Да
4. Спадкові фактори:	Очки:
Відсутність кровних родичів з перенесеними інфарктами
Один кровний родич з інфарктом, який стався після 60 років
Один кровний родич з інфарктом, який стався до 60 років
Два таких родичі
Три таких родичі
5. Паління:	Очки:
Не палю
Палю люльку
10 сигарет на день
20 сигарет на день
30 сигарет на день
40 сигарет на день
6. Харчування:	Очки:
Дуже помірне: мало м’яса, жирів, хлібу та солодкого
Дещо надмірне
Надмірне, без будь-яких обмежень
7. Кров’яний тиск:	Очки:
Менше за 130/80
До 140/90
До 160/90
До 180/90
Понад 180/90
8. Вага:	Очки:
Ідеальна
5 кг понад норму
10 кг понад норму
15 кг понад норму
20 кг понад норму
Більш, ніж 20 кг понад норму
9. Фізична активність:	Очки:
Висока
Помірна
Низька
Сидяча робота, ніяких фізичних вправ
Сума:

Отримані результати:

До 10 очок - ризик отримати інфаркт практично відсутній;

11-18 очок - ризик мінімальний, але є явна тенденція до його зростання;

19-25 - ризик в наявності. Подумайте, як зменшити вплив несприятливих чинників;

26-32 - звернетеся до лікаря і разом з ним розробіть програму укріплення свого серця;

Понад 32 - положення дуже серйозне. Потрібно звернутися до лікаря, негайно позбавитися від шкідливих звичок і приступити до поступового тренування серцевого м'яза.

Дата добавления: 2014-01-05