Принципи планування оздоровчих тренувань

За початковий цикл тренувальних занять оздоровчим бігом найчастіше береться тижневий цикл - мікроцикл. На початковому етапі тренування краще вибрати частоту занять саме в тижневому циклі. На перших порах цілком достатньо проводити два або три заняття на тиждень. Їх кількість залежить передусім від об'єму тренувального навантаження і тривалості відновлення. Під впливом фізичних вправ організм людини проходить ряд фазових змін. Відразу ж після закінчення роботи настає фаза зниженої працездатності, яка змінюється фазою відновлення, потім настає фаза підвищеної працездатності. На цій закономірності діяльності організму людини будуються всі сучасні системи спортивного тренування, в тому числі і в оздоровчому бігу. Для досягнення найбільшого ефекту від занять слід дотримуватися відомого правила методики фізичного виховання - починати наступне заняття на тлі повного відновлення або "надвідновлення", що характеризується підвищеною працездатністю. Оптимальний інтервал між окремими тренувальними заняттями має бути таким, щоб кожна наступна робота виконувалася при сприятливішому стані організму, при найбільшій його працездатності, стані найвищої готовності до повторних навантажень.

Наукові дослідження показують, що після значного за об'ємом фізичного навантаження організм повністю відновлюється через 72-120 годин. Виходячи з цього, заняття з великим навантаженням можна проводити через два дні на третій і через три дні на четвертий. Якщо розглядати повільний біг для початківця як велике навантаження, то слід рекомендувати на початковому етапі два - три заняття на тиждень. Через певний час, коли оздоровчий біг стане звичайним і природним навантаженням, можна збільшити число занять в тижневому циклі до трьох-чотирьох і згодом перейти до щоденних пробіжок. В цьому випадку важчі фізичні навантаження повинні чергуватися з легшими.

У більшості людей зберігається робоча п'ятиденка з двома днями відпочинку - в суботу і неділю. Природно, виникає питання, чи можна бігати два дні поряд - в суботу і неділю, враховуючи вільний час. Безумовно, два тренування підряд можуть викликати сильніші фізіологічні зрушення в організмі, і відновлювальний період має бути тривалішим. Тому тижневий цикл занять оздоровчим бігом можна побудувати таким чином: одне заняття в середу або четвер і два заняття в суботу і неділю. Причому перші два заняття мають бути легкими, тобто короткими і інтенсивними, а третє заняття - більш тривалим. При цьому легше заняття служитиме засобом якнайшвидшого відновлення організму після попереднього і підготовкою до наступного, більш складного.

13. Методики визначення ступеню тренувального навантаження.

Аналіз ряду випадків, коли повільний біг не дав очікуваних результатів, дозволив фахівцям виявити основні причини. Перша: люди, що страждають, як правило, хронічними захворюваннями, почали самостійно займатися повільним бігом, не пройшовши достатнього медичного обстеження. Друга: люди, що займаються бігом, відчувши нездужання (наприклад, біль в нозі, в ділянці серця, слабкість, нежить), продовжували щодня бігати, не знижуючи навантажень і не звертаючись до лікаря. Третя, найбільш поширена: бігуни надмірно захоплюються тренуваннями і в результаті виникають перевантаження.

На сьогодні існує цілий ряд методик визначення припустимих обсягів та інтенсивності бігових навантажень та реакції на них організму людини. Нижче наведені декілька з них, які можна застосовувати бігунам підчас оздоровчих тренувань.

Контроль інтенсивності бігового навантаження здійснюється вимірюванням частоти серцевих скорочень під час бігу. За Т.Юшкевичем під час занять рекомендовано дотримуватися рівномірного темпу бігу в наступному пульсовому режимі:

- 120-140 уд./хв. для 30-40-річних бігунів;

- 110–130 уд./хв. для віку 41-50 років;

- 100-120 уд./хв. для бігунів 51-60 років;

Саме така інтенсивність навантаження вважається оптимальною для отримання оздоровчого ефекту та запобігання перетренування.

Контроль засвоєння навантаження та ступеню відновлення організму здійснюється вимірюванням пульсу через 10 хвилин після бігу: зниження ЧСС на 25-35 % від показників пульсу під час бігу свідчить про відповідність отриманого навантаження ступеню підготовленості організму бігуна.

Як визначити швидкість бігу і дистанцію для новачка? Фахівці ВНДІФК (1983 р.) виходять з того, що для практично здорової, але нетренованої людини 30-45 років рекомендованою інтенсивною навантаження є біг, при якому частота серцевих скорочень становить 140-150 уд./хв.

Для визначення рекомендованої швидкості бігу новачкові пропонують пробігти 300 м за 2 хвилини. Якщо після цього пульс не перевищує 140 уд./хв., то це означає, що навантаження посильне. Такій людині можна бігати із швидкістю 100 м за 40-45 сік, якщо ж пульс менше 120 уд/мін - трохи швидше.

З метою визначення протяжності тренувальної дистанції новачкам зазвичай пропонують бігти з невеликою швидкістю 2-3 хвилини. Протягом цього часу організм повинен пристосуватися до такої роботи. Якщо через 10-15 хвилин після закінчення бігу пульс повертається до показника, заміряного до початку бігу - дистанція посильна.

Для контролю нижньої і верхньої межі пульсу при мінімальному і максимальному навантаженні, яке призводить до оздоровчого ефекту, можна користуватися даними чеського фахівця І.Квапилика (1976), приведеними в таблиці 7.

Таблиця 7

Вік, років	Частота пульсу, уд./хв.
мінімальний	максимальний

Як видно з цих цифр, чим старша людина, тим меншою у неї має бути різниця між максимально припустимим і мінімальним тренуючими режимами пульсу.

Для того, щоб правильно розрахувати початкове навантаження в оздоровчому бігу, Г. Келер (1973) приводить наступні максимальні величини ЧСС, залежно від віку людини:

- 20- 30 років - 195 уд./хв.;

- 31-40 років - 190 уд./хв.;

- 41-50 років - 182 уд./хв.;

- 51-60 років - 170 уд./хв.;,

- 61-70 років - 162 уд./хв.;

- 71-80 років - 145 уд./хв.;

Інтенсивність припустимого навантаження розраховують за наступною формулою: ЧСС у спокої + 50 % від підвищення пульсу при бігу (різниця максимально припустимої ЧСС та ЧСС у спокої). Наприклад, якщо у людини у віці 51-60 років пульс у спокої дорівнює 70 уд./хв., максимально припустимий пульс становить 170 уд./хв., а підвищення пульсу при бігу 100 уд./хв. (170-70), то інтенсивність навантаження в бігу має бути такою, щоб пульс не перевищував 120 уд./хв., тобто 70 + 50 (50 % від 100).

Для визначення ЧСС потрібний секундомір або годинник з секундною стрілкою. Зупинившись після бігу, потрібно зразу ж накласти великий і вказівний пальці на шию. Намацавши сонні артерії, зробіть підрахунок пульсу. Можна накладати долоню правої руки на груди (у область сердечного поштовху) або на зап'ястку.

Підрахунок пульсу потрібно робити не пізніше чим через 2-3 сік після зупинки. Зазвичай підраховують удари пульсу за 10 сік, а потім множать отриману цифру на 6.

Затримка початку відліку і триваліший підрахунок можуть привести до неточних (занижених) даних, оскільки після зупинки бігуна ЧСС ще декілька секунд утримується на рівні бігового, а потім починає різко знижуватися.

Хорошим орієнтиром для визначення оптимального темпу є здатність підтримувати під час бігу бесіду (так звана "розмовна швидкість") (табл. 8).. Встановлено, що при бігу з "розмовною швидкістю" споживання організмом кисню складає 60-70 відсотків від максимально можливого, а саме цей рівень навантаження найбільш сприятливий для тренування серцево-судинної системи.

Таблиця 8.

Використання розмовного тесту для визначення рівня інтенсивності навантаження при оздоровчому бігу.

Рівень інтенсивності	Здатність до підтримки розмови під час бігу	Дія
Дуже високий	При вимовлянні одного або декількох слів помітна задишка	Негайне зменшення інтенсивності навантаження
Дуже низький	При вимовлянні декількох речень підряд ритм дихання не змінюється	Збільшення інтенсивності навантаження
Оптимальний	При вимовлянні двох речень підряд помітна легка задишка	Підтримка цього рівня інтенсивності

Про засвоєння бігового навантаження Г. Келер (1973) пропонує також судити по реакції відновлення пульсу. Якщо в першу хвилину після навантаження ЧСС зменшується на 20 %, через три хвилини - на 30%, через п'ять - на 50% і через десять хвилин на 70-75 % від різниці показників пульсу безпосередньо після бігу і в спокійному стані - значить, реакція організму на перевантаження позитивна. Якщо ж через 10 хвилин ЧСС знизилася всього на 20 % - реакція погана, навантаження потрібно зменшити.

Якщо під час бігу з'являється почуття сильної втоми, слабкості, стиснення в грудях або біль в боці, треба понизити швидкість або навіть перейти на ходьбу.

Якщо після ряду тренувань відчувається втома, млявість, розбитість, небажання тренуватися, треба скоротити кількість занять в тиждень, зменшити дистанцію або тимчасово замінити біг прогулянками. Якщо і це не допомагає, необхідно звернутися до лікаря.

ЛІТЕРАТУРА

1. Гайс И.А. Оздоровительная ходьба. – Москва: «Советский спорт», 1990. – 48 с.

2. Готовцев П. И. Долголетие и физическая культура. — М.: ФиС, 1985.

3. Гридасова Е. Я. Использование физических упражнений с целью оздоровления. Методические материалы. — М.: ФиС, 2010.

4. Гриненко М. Ф., Ефимова Т. Я. Сколько же надо двигаться. — М.: Знание, 1985.

5. Донской Д. Д. Методические рекомендации по технике оздоровительной ходьбы и оздоровительного бега. — М.: ФиС, 1983.

6. Душанин С. А., Иващенко Л. Я., Пирогова Е. А. Тренировочные программы для здоровья. — Киев: Здоровье, 1985.

7. Иващенко Л.Я., Благий А.Л., Усачев Ю.А. Программирование занятий оздоровительным фитнесом». - Киев: «Здоровье», 2007.

8. Іващенко Л.Я., Страпко Н.І. Самостійні заняття фізичними вправами. - Київ: «Здоров'я», 1988 р. – 160 с.

9. Козырева О. В. Оздоровительная физическая культура в пожилом возрасте. Методическая разработка. — М.: «ФиС», 2010.

10. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. – М.: «ФиС», 1987. – 190 с.

11. Купер К. Новая аэробика. — М.: ФиС, 1976.

12. Никитушкина Н.Н. Развитие массовой физкультурной работы по месту жительства и отдыха населения. Методическое пособие. – Москва, Департамент физической культуры и спорта, 2010. – 164 с.

13. Селуянов В.Н. Технология оздоровительной физической культуры. – М.: Спорт Академия пресс, 2001. – 172 с.

14. Тиунова О. В. Организация физкультурно-оздоровительной работы с людьми пожилого возраста. Методические рекомендации. — М.: «ФиС», 2010.

15. Яблоновский И. М. Физическая культура для пожилых. — М.: Советский спорт, 2006.

ІНФОРМАЦІЙНІ РЕСУРСИ

1. http://ezdorov.com.ua/

2. http://sportzal.com/

3. http://unwa.com.ua/northwalking

4. http://www.aif.ua/

5. http://www.fkst.by/

6. http://www.nordicwalker.ru/

7. http://www.runningtime.ru/

8. http://www.zlatoshveika.com/

Дата добавления: 2014-01-05