Рациональное питание

Примерное меню со сбалансированным соотношением

Минеральные вещества

Минеральное вещество	Функции минераль­ных веществ и признаки их недостатка	Источники минеральных веществ	Суточная потребность
Кальций	Играет большую роль в формировании костной ткани, усиливает защитные реакции организма; необходим для нормальной деятельности сердца	Молоко и молочные продукты, сыр	800мг
Калий	Усиливает выведение жидкости из организма, иг­рает важную роль в обмене веществ	Сухофрукты, горох, картофель, овощи, рыба, хлеб	3-5 г
Натрий	Участвует в процессах внутриклеточного и межтканевого обмена веществ. Активно участву­ет в водном обмене, задерживая воду в тканях	Поваренная соль	10-15 г
Магний	Нужен для нормального функционирования нервной и сердечно-сосудистой систем, стимулирует работу кишечника	Хлеб, крупы, горох, фасоль, абрикосы, чернослив	400мг
Железо	Играет роль в кроветворении, работе сердечно­сосудистой системы	Мясо, фрукты, овощи, рыба	10-18 мг
Йод	Необходим для нормальной работы щитовидной железы	Морская рыба, морская капуста	0,15-0,2 мг

Рекомендуемая суточная норма для подростков (11—13 лет)

Минеральное вещество	Суточная потребность, в мг
Кальций
Фосфор
Магний
Железо

минеральных веществ (в мг)

Продукты	Кальций	Магний	Фосфор	Железо
Завтрак
Каша рисовая			87,5
Яйцо всмятку				2,5
Молоко				6,2
Обед
Салат капустный				0,6
Суп с рис. мясом	52,8			1,04
Сосиски молочн.				1,8
Карто­фель жар.
Пирож­ное				0,5
Чай с сахаром				0,25
Полдник
Кефир				0,2
Печенье				1,68
Ужин
Салат	18,5			0,48
Чай				0,1
Печенье				1,68
Хлеб на весь день
Пшенич­ный				3,2
Ржаной				3,6
Итого:	1042,3			22,63

В жизни человека важную роль играет рациональное и правильное питание. Оно должно быть разнообразным, включать мясные, рыбные, молочные продукты, овощи и фрукты, растительные и животные жиры. Питание приносит больше пользы, если пища разнообразна и содержит все необходимые питательные вещества, что является одним из важных условий здоровой жизни, при соблюдении режима питания. Именно такое питание называется рациональным.

Рациональное питание включает в себя такие понятия: пищевой рацион, режим питания, условия приема пищи, меню.

Пищевой рацион – это соотношение белков, жиров и углеводов в пропорции 1:1:5, т.е. дневная норма потребления белков и жиров практически одинакова, а потребление углеводов в 5 раз выше. Потребляемая пища должна быть хорошо усваиваемой, приятной на внешний вид, вкус, цвет, запах, температуру, покрывать энергетические затраты организма, быть разнообразной, вызывать чувство насыщения и быть безвредной.

Количество энергии, которое выделяется пищей при усвоении организмом, называется калорийностью пищи. Все пищевые продукты по калорийности делятся на 4 группы:

1 группа – калоригены – продукты высокой калорийности (400-900 ккал на 100 грамм продукта). Это жир свиной, сахар, шоколад, печенье, сухари, сырокопченые колбасы, сливочное масло.

2 группа – высококалорийные продукты (260-400 ккал на 100 гр. продукта). Это хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия, жирный творог, сметана, сыры, мороженное, варенье.

3 группа – калорийные продукты (100-250 ккал на 100 гр.). Это нежирное мясо, рыба, сливки, хлеб ржаной.

4 группа – малокалорийные продукты (до 100 ккал на 100 гр.). Это овощи, фрукты, ягоды, молоко, морская рыба.

Суточные энергозатраты человека измеряются килокалориями или килоджоулями. Восполнение всех энергозатрат осуществляется за счет питания. Один грамм различных питательных веществ дает организму определенное количество тепла:

1 гр. жировых веществ – 9,0 ккал или 37,7 кДж

1 гр. белковых веществ – 4,0 ккал или 16,7 кДж

1 гр. углеводов – 3,75 ккал или 15,7 кДж, где 1 ккал = 4,19 кДж

Суточная потребность человека в энергии зависит от возраста, пола, характера работы и приблизительно равна 2700-2900 ккал. То, что мы знаем о правильном питании и то, как мы питаемся, часто противоречит одно с другим. Одна из ошибок - большое количество жиров в питании, в основном животных. Растительные же масла должны составлять не менее 30% общего суточного количества жиров. Кроме белковых веществ животного происхождения (сыр, мясо, рыба, яйца, молоко, творог и др.) организму необходимы белковые вещества растительного происхождения (бобовые, хлеб, картофель). Углеводы употребляются обычно в концентрированном виде: с сахаром, сладостями, хлебопродуктами. Злоупотребление сладостями вызывает нарушение пищеварения. В рационе должно быть достаточно свежих фруктов и овощей, которые одновременно являются поставщиками основных минеральных солей и растворимых в воде витаминов. Если в организме недостаточно витаминов, то ослабляется его сопротивляемость заболеваниям.

Режим питания – это время и число приемов пищи. Между приемами пищи соблюдаются определенные интервалы времени. Прием пищи в определенное время приводит к выработке условного рефлекса пищеварительных желез. Наиболее рациональным является трех и четырех разовое питание. Если общую калорийность пищи принять за 100%, то при трех разовом питании на долю завтрака должно приходиться 30%, обеда – 50%, ужина – 20% общей калорийности. При четырех разовом питании дополнительно подается второй завтрак или полдник. Тогда калорийность завтрака делится на две части или снижается калорийность обеда или ужина. Желательно на каждый прием пищи намечать определенные блюда. На завтрак лучше подойдут молочные каши или мясные горячие блюда, бутерброды, яйцо, кофе. На обед – обязательно включение холодной закуски, первого и второго блюд, киселя, компота или сока. Ужин должен быть легким – рыба, творог, кисломолочные продукты. Одно и тоже блюдо недолжно подаваться более двух раз в неделю.

Особое внимание следует обратить на культуру пита­ния. Прием пищи должен проходить в одни и те же часы, что способствует наиболее полному ее перевариванию. Важна правильная кулинарная обработка. Пища долж­на быть вкусно приготовленной, красиво оформленной, тогда она в достаточной мере возбуждает аппетит, способ­ствует максимальной выработке пищевых соков. Также важно учитывать обстановку приема пищи, сервировку стола, психологическую атмосферу.

Меню – программа застолья. Имеет два значения:

- перечень блюд каждого конкретного завтрака, обеда, ужина, непрерывно меняющийся и составляющийся на день, неделю, месяц и даже год.

- общий список блюд, приготовляемых стабильно в конкретном ресторане или кафе, которые неизменны длительное время, но отличаются от меню других подобных заведений.

Задача каждого квалифицированного меню – создать гармоничный стол, в котором максимум разнообразия сочетался бы с легкостью усвоения, небольшим количеством, неприедаемостью блюд. Это достигается выполнением двух условий: ни один продукт не должен повторяться в течение обеда в разных подачах, сытные блюда должны сменяться легкими и наоборот.

Не желательно, чтобы в течение дня преобладала одна форма приготовления блюд (например - в виде котлет), преобладал один цвет пищи (красный борщ, винегрет, клюквенный кисель), одни и те же пряности (лавровый лист, петрушка в 1 и 2 блюдо), преобладали только кислые или только соленые, острые блюда, только жидкие или густые блюда. Лучше – разумное чередование.

При составлении меню учитывается возраст человека, состояние его здоровья, род занятий, климатические условия, время года, национальные традиции.

Дорогое питание не всегда является обоснованным и полноценным. Например, 1 грамм белка куриного мяса дороже 1 гр. белка творога, а биологическая ценность одинакова. Животные жиры дороже растительных масел, но организм без последних не может нормально функционировать.

Сбалансированное питание

«Человек есть то, что он ест». Тонким поэтическим душам это может показаться достаточно грубым, но... Клеткам, из которых состоит наше тело, для функционирова­ния и роста необходимы самые разнообразные питательные вещества, а они поступают только с пищей. И если ее нет, человек погибает.

Проблема сбалансиро­ванной диеты в том, что общий план всегда следу­ет корректировать в соответствии с потребностями и состоянием дан­ного человека. На соотношение пи­тательных веществ влияют такие факторы, как возраст, образ жизни и климат.

Дата добавления: 2014-01-06